中国注册营养师 陆雅坤

在很多人看来，土豆丝配米饭、葱油饼搭玉米粥、凉皮加馄饨、酸辣粉配烧饼，是餐桌上的经典搭配。殊不知，这些常见搭配在营养专家看来，属于“主食+主食”，是高碳水化合物搭配的典型，亟需调整。

为什么这么说呢?这些食物主要由淀粉组成，搭配之后淀粉比例过大，而蔬菜极少，蛋白质和多种维生素不足。而很多人或许不了解，红薯、土豆、山药等薯类，红小豆、绿豆等杂豆，淀粉含量高，应部分替代主食，不能完全替代其他蔬菜。

在我国居民的餐桌上，高碳水化合物搭配非常普遍。由于过去生活水平有限，吃一餐之所以叫做“吃饭”，意思就是说只要有米饭、馒头、面条等粮食就行了，因此吃饭这个词本身就没有营养平衡的意思。由于人们自古以来就这么吃，因此看上去最理所应当。最简单的改善方法是，另加一盘蔬菜，再配上一点蛋类或肉类。

在主食方面，当前国人还普遍存在过于精细的问题，表现为主要吃精白米面，粗粮杂豆摄入量较低。《中国居民膳食指南(2016)》推荐，主食应该粗细搭配，每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克，薯类50~100克。这个要求其实很容易做到，只需善用以下几个技巧。

煮杂粮粥。比如，小米粥、燕麦粥、绿豆粥等，还可以打成米糊。将红豆等杂豆制成豆浆也很好。

蒸杂粮饭。在蒸白米饭时加入一把杂粮或杂豆，还可以将土豆、红薯等薯类切成丁同煮。

蒸杂粮馒头。蒸馒头时，在小麦面粉中混入荞麦粉、玉米粉，或选用全麦粉。一开始可能吃不习惯，但很快就能收获健康益处。▲