受访专家：首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师  宋  新

本报记者  张  冕

在全民热衷“吃”的时代，饿肚子的情况不太常见了。在家里，孩子零食不断；年轻人下班后总想来顿大餐，犒劳下自己；老人上了年纪没胃口，每天都是清粥小菜。看似每个人都“吃饱了”，其实身体还在“挨饿”。

2019年，联合国世界粮食计划署发布数据显示，全球有20多亿人存在“隐性饥饿”，中国超过3亿。一旦摄入食物，就能抵消的饥饿感，是显性饥饿。隐性饥饿是虽然饱餐，饮食摄入却不平衡，导致微量营养素摄入不足，一般不易察觉。

过去，温饱难以保证，更顾不上解决隐性饥饿。如今食物供给丰富、体力劳动减少，人体对能量的需求降低，但对微量营养素的需求却没减少。而现代人的饮食结构不合理、生活压力大，还会消耗大量营养素，更需合理补充。此外，由于越来越精细的加工方式，很多食物中的微量营养素流失了。

相较于显性饥饿导致的面黄肌瘦，隐性饥饿很难被发觉，导致较严重后果。比如，严重缺钙可能引起骨质疏松，缺碘容易导致甲状腺肿，维生素B12和叶酸不足可引起高同型半胱氨酸血症，增加心脑血管病发病风险。

家里老中青三代都可能出现隐性饥饿，需要及时调整饮食和生活方式。

消化差的老人。老年人的胃肠蠕动变得缓慢、无力；胃液分泌减少，且胃酸度下降，导致消化功能减退；还有些老人牙口不好，吃得少、不消化，营养很难跟得上。

消化差的老人宜少食多餐，每餐八分饱即可，以免消化不良，又不会因为吃得太少，导致营养不良；食物烹饪要细软，不要油炸或煎；进食时细嚼慢咽，一口最少咀嚼20下，减轻胃肠负担；保证全天营养摄入均衡，常吃鱼类、大豆制品、奶制品等优质蛋白，必要时可以服用膳食营养补充剂。

爱挑食的孩子。浙江大学医学院附属儿童医院调查发现，该院临床营养门诊接诊的19.1%的儿童存在营养不良。这主要由不健康的饮食习惯所致，比如挑食偏食、吃饭注意力不集中、常吃快餐等。

建议家长打造良好的用餐氛围，比如叫孩子吃饭时，不要大喊大叫，以免产生不良情绪；选择他们喜欢的专碗专勺，提高用餐积极性；用餐时，多和孩子聊天，而不是用电子设备吸引他们。此外，一日三餐要按时，饮食宜清淡；适量安排1~2次加餐，让孩子选择喜欢的食物，但避免“三高”（高油、高盐、高糖）；减少带孩子在外就餐的次数。如果孩子挑食，家长可变换菜色或烹调方法，带孩子一起逛菜市场，认识果蔬，引导他们尊重食物。

节食减肥一族。肥胖本身可能与某些微量营养素的代谢异常相关，若节食减肥，严格控制能量摄入，微量营养素的摄入更难达标。

减肥不是挨饿，可在热量控制范围内，用粗粮、谷薯类代替精白米面，多吃新鲜果蔬，多蒸煮、少油炸；还可尝试高蛋白膳食模式或轻断食模式，前者是把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等；后者是指1周内5天正常进食，其他两天摄取平常1/4的能量，并长期坚持。

此外，素食者往往也存在隐形饥饿，要多吃奶类、豆类或豆制品，一半主食可换成杂粮、杂豆，以满足人体对B族维生素和矿物质的需求。

三餐凑合的上班族。通勤距离远、节奏快，不少上班族的三餐全是外卖，“草草了事”。但外卖往往高油高盐，食物种类单一，比例也不合理，根本不考虑营养均衡。

即便再忙，上班族也要吃好三餐。早饭可用一杯牛奶、一块面包、一颗鸡蛋唤醒大脑活力，还可吃些水果；午餐要摄入一定的蛋白质和脂肪，比如豆腐、金枪鱼、鸡蛋、坚果，加上糙米饭等粗粮，蔬菜也不能少，点外卖要做到“有菜有肉有饭”；晚饭以清淡为主，尽量不要过饱。▲