2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
物理治疗师告诉你:五招运动缓解产后腰痛!

作者:孟庆宇,北京和睦家康复医院物理治疗师

据统计,产后腰痛发生率在45%到76%之间,是妈妈们最常见的问题之一。大家总觉得“忍一下就过去了”,殊不知很可能导致情况愈发严重,有些妈妈产后几年还有腰痛问题,很大程度影响了生活质量——站久一点就感觉腰都直不起来,做拉伸也感觉很痛,去做按摩也无法缓解……到底该怎么办?

为什么会产后腰痛?

·孕期子宫增大致身体重心从尾椎上移至腰椎,从而腰椎压力增大,导致腰部酸痛

·孕期体重如果没有合理控制,疯狂的体重增加无疑会给腰椎带来压力,造成腰部疼痛

·在松弛素作用下,孕期骨盆和脊柱韧带变得松弛,造成活动时腰背部感觉不稳定和疼痛

·腹直肌分离程度越深,腹部肌肉力量就越弱,对腰背部的承托力也就越小

·产后忙于照顾宝宝,过度劳累加重背部疼痛

·新妈妈照顾宝宝时关注点在孩子身上,姿势往往不正确,加重腰背部肌肉损伤

什么运动可以缓解产后腰痛?

第一招:

·适合所有类型产后腰痛的妈妈

·平躺在瑜伽垫或床上,弯曲右侧大腿和膝盖,将上半身固定在床上,尽量不要转动;同时用左手扶住右边膝盖,下半身做旋转动作。

·动作维持15-20秒,做3-5个回合;然后换侧重复。格外不适的一侧可多做停留。

·该动作能稍许拉开腰椎间距,减轻腰椎压力,进而缓解腰部疼痛。

第二招:

·适合所有类型产后腰痛的妈妈。

·平躺在瑜伽垫或床上,弯曲一侧大腿跟膝盖,双手抱住膝盖,尽量让膝盖靠近胸前。

·动作维持15-20秒,做3-5个回合;然后换侧重复。

·该动作能牵拉腰部肌肉,从而减轻腰部压力及痛疼感。

第三招:

·适合所有类型产后腰痛的妈妈。

·第一步胸椎、腰椎、尾椎做倒凹,背部放松,头抬起,同时吐气;第二步像猫一样拱背,吸气同时整个脊椎尽量向上顶,头部下垂。

·两个动作配合为一个循环,做3-5个回合。

·该组动作能有效牵拉脊椎和背部所有肌群,非常合适缓解腰部压力。

第四招:

·特别提示:不适合所有类型产后腰痛的妈妈;如该姿势下产生疼痛,请立即停止练习。

·面朝地,双膝弯曲,屁股向后坐到足跟位置,同时双手尽量前伸。

·动作维持5-10秒,做3-5个回合。

第五招:

·特别提示:不适合所有类型产后腰痛的妈妈;如有腰椎前凸或滑脱,或该姿势下臀部、大腿产生持续疼痛,请立即停止练习。

·俯卧在瑜伽垫或床上,双臂撑起上半身并保持撑直,直到腰椎有稍许酸、压力感。

·动作维持15-30秒,做8-10个回合。

·该动作可有效改善椎间盘突出症状。

妈妈们请记住:产后腰痛需谨慎对待、及时处理;如确有问题,尽快咨询专业医生和康复师寻求帮助