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医生推荐的健康准则

2019-04-15 16:05生命时报字号:TT

美国哈佛大学医学院临床副教授约翰·瑞迪与美国知名记者理查德·曼宁合著的新书《医生最想让你做的事》今年一上市,就受到广泛关注。书中建议将“疾病”改称为“文明的伤害”,因为这些“伤害”并非因为人体结构缺陷,而是源于生活方式带来的自我损伤,书中从进化角度讲,有七大健康准则是医生们希望公众能做到的。本报就此采访多位专家进行了详细解读。

受访专家:

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱 毅

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

中国科学院院士、北京大学第六医院院长 陆 林

中国科学院心理健康应用中心测评主管 肖震宇

本报记者 李 爽

约翰·瑞迪是临床精神病医生、跨学科研究专家,也是国际公认的神经精神医学领域专家。他认为,尽管文明发展迅速,但我们的身体进化并没跟上时代步伐,这种失配影响了生活的各个方面,包括身体和心理健康。而“文明病”大多是静态生活方式带来的疾病,某种程度上是可逆的。

准则一:多样化饮食。人类是 “全才”,在进化过程中能打败其他物种生存下来,与强大的适应能力有关。人类在适应环境的过程中,也适应了各种食物。进化不仅使人类能吃多样化的食物,食物多样化也成为了人们健康的必要条件。

《中国居民膳食指南(2016)》也遵循了“饮食多样化”的特点,建议每人平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上;每天全谷类和杂豆类50~150克,薯类50~100克,蔬菜300~500克,水果200~350克;每天摄入水产类40~75克,禽畜肉类40~75克,蛋类40~50克,平均每天摄入总量120~200克。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示,人们还要减少精加工食品的摄入,减少能量密度高的碳水化合物,例如点心、饼干等的摄入;减少反式脂肪酸的摄入,如减少油炸食品等。

准则二:运动改造大脑。体育锻炼的关键不在减重,而在于健康。传统观点认为,大脑的作用更多是为了思考,但从进化的角度来说,大脑是为了让人进行合适而复杂的运动。人类天生就会跑,这种进化让我们不断前进从而生存下来。运动会引起重要神经递质如多巴胺、去甲肾上腺素以及脑源性神经营养因子的释放,从而促进脑细胞的成长和功能发挥。缺乏身体活动是至少20种慢性疾病潜在的危险因素。

书中提出,让大脑和身体保持健康的最有效、可靠的途径就是有氧运动。对此,北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民建议,人们每天应该健步走30分钟以上;如条件允许,可每周游泳5次,能有效改善心肺功能;可根据自身状况,在家或广场伴随喜爱的音乐跳舞30分钟以上,既愉悦心情,也能增加摄氧量。

准则三:保证充足睡眠。当任务繁重时,我们总希望能够不睡觉去完成,甚至会产生“人为什么要睡觉”的疑问。从进化角度来看,是捕食者(如狮子)的存在才使人类养成了睡觉的习惯。做梦是对挑战性事件的演练,能够让大脑在晚上对我们的反应和技能进行训练。研究者称,睡眠阶段的多种层次比狮子的威胁更关键。为了在适宜的时间睡眠,人类需要注意周围发生的事情,以引导自己进入特定睡眠阶段。文章引用了哈佛大学睡眠研究专家的一句话,“大脑在白天每接收2小时信息,就需要1小时睡眠来弄懂它们的意义。”作者认为,聪明和睿智的区别就在于每晚多睡的那两个小时。

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林建议成年人睡7~8小时,午睡别超过半小时。他强调了睡眠环境舒适的重要性,建立床与睡觉的强联系,在睡前尽量不要使用电子产品。睡眠环境也很重要:睡眠最重要的是要有安全感,如果条件允许,可以和其他人或动物一起睡,如狗这类能为我们放哨的动物。

准则四:注意并感知当下。我们现在每个人的生活都处于快速的信息流中,但能否从中识别出威胁或机会,则取决于我们是否能从信息流中挑选有用的信息。这需要我们对当前环境注意并进行感知,也就是冥想。但人们普遍认为,冥想是归隐或避世的状态,误认为其目的是放松和感受幸福。

中国科学院心理健康应用中心测评主管肖震宇解释说,冥想是一种专注、不加评判的觉察。很多心理问题的起因是因为评判太多——对自己的评判或自己猜测他人的评判。少一些评判,多一些觉察,就会好很多。书中介绍常见的冥想方式是简单地坐着,不要试图控制脑中的内容,而是观察和注意进入思维的各种信息流;另一种方式是将注意力更多集中在一种体验上,如注意自己的呼吸、集中注意于大脑某一位置等。作者告诉我们,冥想不会教导我们变得更加道德、虔诚或正直,只是简单地让脑中涌动的思绪安静下来。

准则五:在自然中寻找我们的天性。感到劳累疲惫时,我们总会心生“拥抱自然”的想法。这其实是“天生”的,生物学家称之为“亲生命性”。人类曾是肉食动物捕食的对象,因此人类似乎更喜欢有风景的地方,而非封闭的空间。现代社会文明让人与大自然逐渐隔离开来,而城市环境却能让大脑内与愤怒和抑郁相关的区域活跃起来。现在越来越多的城市增加绿色植被覆盖面积,增加步行道、骑行道的设置,一方面是改善环境,另一方面则是改善人的身心状态。

张一民表示,如想在树林锻炼“拥抱大自然”,尽量不要选择清晨,因为此时植物夜间呼吸释放的二氧化碳还没有完全散尽,空气中氧气含量较低,同时清晨大气活动相对静止,各种废气不易消散,是一天中空气污染较严重的时间,并不利于身体健康。如果想“亲近大自然”,最好选择下午。此外,不少研究表明,当周围环境植物多、绿地多时,人的身心健康都会有所改善,哪怕只在桌上放些盆栽。

准则六:与他人连接才能赢得幸福。自古以来,人是具有社交属性的群居动物,需要相互建立连接,部落便是人类的一个突出特征。抵御肉食动物进攻是人类进化过程中的自适性行为,这不仅是为了保护和防御,更是与同伴的协作。人类学家称,我们与他人合作并建立亲密关系的能力是原始的、基本的,是人类社会的基石。

在文明社会,与他人建立连接的方式有很多种,其中最简便快捷的就是沟通和表达,此外还可共同完成一项任务,在交流和共事的过程中,人们可以感受到自己,并清晰地了解自己的价值;关系的质量要比数量更重要,不必在意朋友的数量,要关注自己人际关系的满意程度。

准则七:保持适度的压力,并学会适应它。现代生活中,完全去除压力是不可能的,人们需要学习调节并适应压力。推荐的方式有:练习有节奏地控制呼吸,或养成写作习惯,将大量释放情绪的词语融入其中,从而触发内心情感。其实,生活中偶尔应对一下挑战就是为未来的压力打预防针。比如,肌肉都是通过不断撕裂,并在给它们不断施加超出某个限度的压力下,才完成塑造的。▲

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