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40岁前保养好,身体不走下坡路

2020-04-14 14:58生命时报字号:TT

受访专家:

北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授 钮文异

北京老年医院康复科主任 陈雪丽

本报记者 高嘉悦

近日,英国一项涉及2000人的调查发现,大多数人从40多岁就明显感觉健康在走下坡路,其中超过四成受访者后悔没能更早地关心身体状况。此次新冠疫情也让我们更深刻地意识到身体好、抵抗力强的重要性。北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授钮文异表示,衰老虽是自然规律,但尽早改善健康,可延缓衰老。

40多岁开始感受到衰老

英国的这项研究中,大部分受访者表示,37~40岁身体开始出现健康问题。通常,人们44岁左右感觉到背痛,46岁嗅觉迟钝,47岁左右膝盖吱吱作响、脚踝力量变弱,49岁左右听力下降并出现关节疼痛。其中,43%的受访者后悔年轻时没能更好地照顾身体,超过60%的人告诫自己的孩子不要犯同样的错误。尽管有这些反思,受访者中有55%的人几乎很少去医院,有的是担心查出大病不敢去,有的是嫌去医院看病麻烦又花钱。专家们认为,这些问题的关键还是人们的疾病预防意识不够强,不愿为健康付出更多财力与精力。

我们的身体究竟何时开始变老?美国加利福尼亚州大学洛杉矶分校的研究人员给出了答案。研究者认为,衰老源于大脑逐渐停止生成髓鞘,髓鞘是神经细胞的保护层,类似于电线周围的绝缘材料。髓鞘退化的最早迹象是反射速度下降。随着神经细胞信号丢失,神经功能紊乱导致了颤抖、平衡和协调力变差及记忆减退,同时,活动量大时容易疲惫。研究还发现,大脑生成的髓鞘在39岁时到达高峰,之后开始渐渐停止生成,衰老过程也由此开始。当然,这个时间点不能一概而论,不同人的机体特质不同,衰老时间也各不相同。

身体衰老有个时间表

虽然如今人们的寿命延长了,但健康寿命的增长却不明显。北京老年医院康复科主任陈雪丽表示,由于生活方式的改变,人们的大脑、眼睛以及骨骼等器官开始老化的时间比以前还要提前。

头发。头发衰老从30岁开始,尤其是男性由于睾丸激素分泌的变化,导致发囊收缩出现脱发现象。一根头发从发囊长出,正常情况下3 年后脱落,当发囊开始收缩时,新长的头发会越来越细小,毛囊逐渐萎缩,新毛发不会再长出来。同时,随着年龄的不断增长,发囊根部的色素细胞便会逐渐停止制造黑色素,也就造成了白发的出现。

大脑。陈雪丽表示,人的大脑细胞是有限的,出生时,每个人的神经细胞数量达到1000亿个左右。然而,从 20 岁开始,脑细胞数量就会慢慢减少,到了40岁,脑细胞每天会损失约1万个。脑细胞越少,记忆力、思考力、逻辑力就越差。

眼睛。40岁左右,人的眼部肌肉会变得越来越无力,眼睛聚焦能力也开始下降,会出现“老花眼”。同时,眼睛适应不同强度光的能力降低,对闪耀光更敏感,不适宜夜晚开车。陈雪丽认为,如今随着电子屏幕的使用越来越频繁,眼睛老化的年龄也提前了。

肺。肺功能的减弱也是从20岁开始的,控制呼吸的肌肉和胸腔逐渐变得僵硬起来,使得肺的运转更困难,肺的残气量也有所增加。这就是很多人40岁后,有时走路会变得气喘吁吁的原因之一。

皮肤。25岁左右,随着身体合成胶原蛋白的速度放缓,加上能够让皮肤迅速弹回去的弹性蛋白弹性减小,甚至发生断裂,皮肤的自然衰老开始了。当死皮细胞没能很快脱落,生成的新皮细胞又不多时,细纹就出现了。皮肤衰老的迹象35岁左右会更加明显。

肌肉。30岁之后,肌肉组织的分解快于形成。钮文异表示,一旦进入40岁,人们开始每年失去肌肉组织的0.5~2%,但是有规律的体育锻炼,可避免该现象发生。

骨骼。25岁前骨密度一直在增加,而到35岁左右骨的损耗速度开始加快,进入自然老化过程。最终损耗大于补给,骨骼日趋脆弱,便容易发生骨质疏松症。

关节。一般来说,关节的老化时间从30岁开始,但由于人们生活方式的改变,比如蹲便变为坐便,外出步行或骑自行车变为开汽车等,让我们的关节退化年龄不断提前。陈雪丽表示,中学生患有颈椎、腰椎类疾病前来就诊的人数不少。

如何打好保养“翻身仗”

有的人“十年如一见”,有的人却“再见老十年”。身体衰老是无法避免的,但每个人都想拥有相对年轻的容颜和体魄,两位受访专家表示,想延缓衰老,越早形成健康生活方式和饮食习惯,效果越好。

防脱发,调作息。熬夜对身体有百害而无一利,晚睡、睡眠质量不好的人更易脱发,因此,建议大家23点前入睡,保证7~8个小时的睡眠时间。此外,脱发的人最好常备一把木梳或牛角梳,这类材质可减少静电对毛发的伤害。常梳头能按摩头皮,促进血液循环,增强头发供血。

护大脑,勤思考。没想法、不愿动脑等习惯会加速大脑退化。频繁使用大脑,神经细胞的网络才能得到强化,延缓大脑衰老。

护眼睛,避免长时间用电子屏。陈雪丽表示,如今来看病的年轻人,几乎1/3都是因为看电子屏时间过长,导致视疲劳、流眼泪等。应避免长时间直视光源平面,比如电视、电脑、手机等,减缓眼睛的衰老速度。

护好肺,别碰烟。钮文异表示,如果是40岁以上长期吸烟者,咳嗽、咳痰3个月以上,就应该去医院进行肺功能检测,确定是否患上了慢阻肺,并且及时治疗。长期吸二手烟者,患慢阻肺的风险也会增加48%。

养出好皮肤,防晒别忽视。面部皮肤老化主要是紫外线导致的。光老化导致皮肤出现很多问题,如色素异常、皮肤松弛等。预防光老化需要养成在紫外线较强时,出门戴太阳镜、太阳帽,擦防晒霜的习惯。

增肌肉,运动是抗病良药。肌肉用进废退,积极锻炼尤其是进行哑铃、拉力带等力量运动,是长肌肉的好方法。陈雪丽提醒,中老年朋友在运动时要注意避免运动损伤。锻炼要循序渐进、持之以恒、由简至繁、由易到难。此外,勤锻炼对大脑的好处也是显而易见的。一项发表在《神经成像杂志》的研究发现,有氧运动能改善记忆功能,并且在年龄增长的过程中维护大脑健康。

想年轻,保持好心态。情绪、心态会影响人的整体状态,负面情绪过多会令大脑大量分泌有害的神经递质,会对神经系统乃至免疫系统造成不可逆的损害,在外观上呈现出来就是看上去比实际年龄更老。

延衰老,食量不能超。吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量,但机体氧化反应中还会产生有害化合物自由基,它会导致细胞损伤、动脉血管硬化,从而引发疾病、衰老。不加节制的高油、高糖饮食也是使人发胖、导致脱发的重要原因。钮文异建议,为了保证健康,一般推荐吃到七八分饱即可。▲

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