受访专家：

北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授 钮文异

北京老年医院康复科主任 陈雪丽

本报记者 高嘉悦

近日，英国一项涉及2000人的调查发现，大多数人从40多岁就明显感觉健康在走下坡路，其中超过四成受访者后悔没能更早地关心身体状况。此次新冠疫情也让我们更深刻地意识到身体好、抵抗力强的重要性。北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授钮文异表示，衰老虽是自然规律，但尽早改善健康，可延缓衰老。

40多岁开始感受到衰老

英国的这项研究中，大部分受访者表示，37~40岁身体开始出现健康问题。通常，人们44岁左右感觉到背痛，46岁嗅觉迟钝，47岁左右膝盖吱吱作响、脚踝力量变弱，49岁左右听力下降并出现关节疼痛。其中，43%的受访者后悔年轻时没能更好地照顾身体，超过60%的人告诫自己的孩子不要犯同样的错误。尽管有这些反思，受访者中有55%的人几乎很少去医院，有的是担心查出大病不敢去，有的是嫌去医院看病麻烦又花钱。专家们认为，这些问题的关键还是人们的疾病预防意识不够强，不愿为健康付出更多财力与精力。

我们的身体究竟何时开始变老?美国加利福尼亚州大学洛杉矶分校的研究人员给出了答案。研究者认为，衰老源于大脑逐渐停止生成髓鞘，髓鞘是神经细胞的保护层，类似于电线周围的绝缘材料。髓鞘退化的最早迹象是反射速度下降。随着神经细胞信号丢失，神经功能紊乱导致了颤抖、平衡和协调力变差及记忆减退，同时，活动量大时容易疲惫。研究还发现，大脑生成的髓鞘在39岁时到达高峰，之后开始渐渐停止生成，衰老过程也由此开始。当然，这个时间点不能一概而论，不同人的机体特质不同，衰老时间也各不相同。

身体衰老有个时间表

虽然如今人们的寿命延长了，但健康寿命的增长却不明显。北京老年医院康复科主任陈雪丽表示，由于生活方式的改变，人们的大脑、眼睛以及骨骼等器官开始老化的时间比以前还要提前。

头发。头发衰老从30岁开始，尤其是男性由于睾丸激素分泌的变化，导致发囊收缩出现脱发现象。一根头发从发囊长出，正常情况下3 年后脱落，当发囊开始收缩时，新长的头发会越来越细小，毛囊逐渐萎缩，新毛发不会再长出来。同时，随着年龄的不断增长，发囊根部的色素细胞便会逐渐停止制造黑色素，也就造成了白发的出现。

大脑。陈雪丽表示，人的大脑细胞是有限的，出生时，每个人的神经细胞数量达到1000亿个左右。然而，从 20 岁开始，脑细胞数量就会慢慢减少，到了40岁，脑细胞每天会损失约1万个。脑细胞越少，记忆力、思考力、逻辑力就越差。

眼睛。40岁左右，人的眼部肌肉会变得越来越无力，眼睛聚焦能力也开始下降，会出现“老花眼”。同时，眼睛适应不同强度光的能力降低，对闪耀光更敏感，不适宜夜晚开车。陈雪丽认为，如今随着电子屏幕的使用越来越频繁，眼睛老化的年龄也提前了。

肺。肺功能的减弱也是从20岁开始的，控制呼吸的肌肉和胸腔逐渐变得僵硬起来，使得肺的运转更困难，肺的残气量也有所增加。这就是很多人40岁后，有时走路会变得气喘吁吁的原因之一。

皮肤。25岁左右，随着身体合成胶原蛋白的速度放缓，加上能够让皮肤迅速弹回去的弹性蛋白弹性减小，甚至发生断裂，皮肤的自然衰老开始了。当死皮细胞没能很快脱落，生成的新皮细胞又不多时，细纹就出现了。皮肤衰老的迹象35岁左右会更加明显。

肌肉。30岁之后，肌肉组织的分解快于形成。钮文异表示，一旦进入40岁，人们开始每年失去肌肉组织的0.5~2%，但是有规律的体育锻炼，可避免该现象发生。

骨骼。25岁前骨密度一直在增加，而到35岁左右骨的损耗速度开始加快，进入自然老化过程。最终损耗大于补给，骨骼日趋脆弱，便容易发生骨质疏松症。

关节。一般来说，关节的老化时间从30岁开始，但由于人们生活方式的改变，比如蹲便变为坐便，外出步行或骑自行车变为开汽车等，让我们的关节退化年龄不断提前。陈雪丽表示，中学生患有颈椎、腰椎类疾病前来就诊的人数不少。

如何打好保养“翻身仗”

有的人“十年如一见”，有的人却“再见老十年”。身体衰老是无法避免的，但每个人都想拥有相对年轻的容颜和体魄，两位受访专家表示，想延缓衰老，越早形成健康生活方式和饮食习惯，效果越好。

防脱发，调作息。熬夜对身体有百害而无一利，晚睡、睡眠质量不好的人更易脱发，因此，建议大家23点前入睡，保证7~8个小时的睡眠时间。此外，脱发的人最好常备一把木梳或牛角梳，这类材质可减少静电对毛发的伤害。常梳头能按摩头皮，促进血液循环，增强头发供血。

护大脑，勤思考。没想法、不愿动脑等习惯会加速大脑退化。频繁使用大脑，神经细胞的网络才能得到强化，延缓大脑衰老。

护眼睛，避免长时间用电子屏。陈雪丽表示，如今来看病的年轻人，几乎1/3都是因为看电子屏时间过长，导致视疲劳、流眼泪等。应避免长时间直视光源平面，比如电视、电脑、手机等，减缓眼睛的衰老速度。

护好肺，别碰烟。钮文异表示，如果是40岁以上长期吸烟者，咳嗽、咳痰3个月以上，就应该去医院进行肺功能检测，确定是否患上了慢阻肺，并且及时治疗。长期吸二手烟者，患慢阻肺的风险也会增加48%。

养出好皮肤，防晒别忽视。面部皮肤老化主要是紫外线导致的。光老化导致皮肤出现很多问题，如色素异常、皮肤松弛等。预防光老化需要养成在紫外线较强时，出门戴太阳镜、太阳帽，擦防晒霜的习惯。

增肌肉，运动是抗病良药。肌肉用进废退，积极锻炼尤其是进行哑铃、拉力带等力量运动，是长肌肉的好方法。陈雪丽提醒，中老年朋友在运动时要注意避免运动损伤。锻炼要循序渐进、持之以恒、由简至繁、由易到难。此外，勤锻炼对大脑的好处也是显而易见的。一项发表在《神经成像杂志》的研究发现，有氧运动能改善记忆功能，并且在年龄增长的过程中维护大脑健康。

想年轻，保持好心态。情绪、心态会影响人的整体状态，负面情绪过多会令大脑大量分泌有害的神经递质，会对神经系统乃至免疫系统造成不可逆的损害，在外观上呈现出来就是看上去比实际年龄更老。

延衰老，食量不能超。吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量，但机体氧化反应中还会产生有害化合物自由基，它会导致细胞损伤、动脉血管硬化，从而引发疾病、衰老。不加节制的高油、高糖饮食也是使人发胖、导致脱发的重要原因。钮文异建议，为了保证健康，一般推荐吃到七八分饱即可。▲