心脏喜欢的运动有很多种，有时候，你只需要换一下通勤方式。

《美国心脏协会杂志(JAHA)》发表的一项针对10万多中国人的慢性病前瞻性研究表明：

骑车上下班有助保护心脏，且在降低缺血性心脏病和缺血性卒中风险方面，骑车的效果要比步行好。

6月3日是世界自行车日，《生命时报》邀请运动医学与康复科专家，告诉你怎样将骑车的受益最大化。

受访专家：

北京清华长庚医院康复医学科主任 潘钰

北京清华长庚医院康复医学科主治医师 吴琼

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

骑车上下班，降低心脏病风险

这项研究在中国的10个地区(包括5个城市地区和5个农村地区)开展。被抽取的104170名参试者，平均年龄为46岁，其中49%为女性。

总体来看，47.2%的人采用了非主动通勤的方式，即开车或乘公共交通工具，选择走路和骑车上下班的人，分别占比20.1%和19.4%。

经过近10年的随访，参与者中共发生缺血性心血管事件5374例、出血性卒中事件664例、缺血性卒中事件4834例。

在调整了性别、社会经济状况、生活方式、久坐时间、体重指数等因素后，与非主动通勤者相比，走路的人患上缺血性心脏病的风险降低了10%，而骑车的人这一风险下降了19%、缺血性卒中风险降低8%。

经调整后通勤方式与心血管疾病的危险比

除了这一研究外，《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项覆盖英国4300万上班族的研究还证实，骑车或走路上下班有助预防心梗。

英国甚至为了鼓励大家骑车上下班，提供了3.5亿英镑的自行车基础设施基金，以增加主要道路上单独自行车道。

事实上，骑车除了有益心脏，还能提高身体的代谢率、协调性、平衡能力、下肢肌肉力量，并有助减轻压力，是运动医学专家眼中的“黄金有氧运动”。

骑车过久，对前列腺不友好

虽然骑自行车能收获不少好处，但骑车时间过久，可能会伤害男性的前列腺，对女性的泌尿系统也不友好。

前列腺的位置，决定了男人在很大程度上是“坐”在前列腺上的。车座坚硬，加上路面颠簸，会让人体会阴部处于受压状态，影响局部血液循环，导致前列腺区不适。

英国伦敦大学学院研究发现，长时间骑车会增加男性患前列腺炎风险。

对女性来说，过度骑行也会造成阴部的血管和神经受压，导致会阴部麻木、疼痛，部分女性甚至出现排尿困难。

除了长时间骑车外，经常久坐、骑马等跨骑动作，都会对会阴部造成压迫。

所以，骑车要掌握好时间，一般应控制在1小时左右。短距离每天上下班骑骑车，并不用太担心。如果骑行路程超过一个小时，最好选择其他交通方式。

科学骑车的5个关键

骑车讲究正确的姿势和方法，过于“前趴”、车座高度过高，骑行时“探着脚”“窝着腿”，低头含胸或仰头撅臀，都会增加颈椎、腰椎、膝关节、肩肘负荷，不建议采用。

以下骑行技巧既能有益心肺，又能避免前列腺受伤害。

1.调整车座高度及位置

车座过低，会使膝关节垂直方向受力增加;车座过高，会造成臀部不适，增大摩擦面积。

合理的车座高度及位置——

车座高度以坐在车座上，脚跟踩在踏板最低处时，腿能伸直即可。

调整车座的前后位置时，应先让脚踏板与地面平行，然后脚掌的中间部位踩在脚踏板上，小腿应垂直于地面，这样就获得了最佳的座椅位置。

2.选择车座较宽的单车

宽车座能较好地承托你的坐骨，让坐骨分散大部分身体重量，减少对私处的压力。

还可以选择中间部位凹一些的车座，有助提高舒适度。

3.掌握正确的骑行姿势

专业自行车运动员的姿势并不适合普通人。

正确的骑行姿势是，上身适度前倾，双臂自然弯曲，支撑上体，臀部坐稳正中坐垫，腹部收紧，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

4.避免短期内突击骑行

骑行中注意休息和转换姿势，避免长时间保持同一姿势。

另外，不做“周末战士”，应规律锻炼，避免短期内突击骑行，还应避免长时间在崎岖不平的道路骑行。

5.特殊人群要注意

从安全角度考虑，不建议老年人或12岁以下儿童独自骑行，尤其是在交通道路上。

儿童不宜使用成人自行车，因身材娇小，难以控制车辆，且骑行姿势必定异常，容易造成损伤。

老年人视力、听力及平衡协调功能退化，容易摔倒造成骨折、软组织损伤等。

换一下通勤方式就能护心脏，运动健身，不妨从骑车上下班开始吧。▲

本期编辑：郑荣华

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