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从“骨质疏松”到“骨骼清奇”,你要做的修炼还很多!

2017-10-20 09:09生命时报字号:TT

 

受访专家

北京军区骨伤骨病防治中心主任医师 王振虎

西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波

上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

人们常用骨骼清奇来形容一个人天赋异禀,不过对很多人而言,骨骼清奇还没能实现,反倒一不小心就骨质疏松了!多数人认为只有老人才面临骨质疏松问题,殊不知你的骨骼健康水平很有可能早已“余额不足”。每年10月20日是世界骨质疏松日,在此,《生命时报》特邀权威专家为你送上一本护骨秘籍,为了骨骼健康,早早修炼起来。

 

骨骼健康大摸底

你的骨骼及格了吗?

 

国际骨质疏松基金会调查显示,全世界每3秒钟就会发生一起骨松骨折。目前全世界50岁以上人群中,女性骨质疏松症患病率约为1/3,男性约为1/5,预计未来30年内,骨质疏松将占到所有骨折病例一半以上。[1]

 

国人骨骼健康水平也令人堪忧,且年轻化的趋势。2015年《中国骨密度状况调查报告》显示,半数50岁以上的居民存在骨量异常,且35岁后骨质疏松发病率从1%上升至11%。

 

不仅如此,中国首个骨指数报告称,中国人骨健康平均分未“及格”,超过三成国人骨骼指数不达标。[2]

 

日本鸟取大学医学部基础看护学教授给出了一套计算公式,可利用自身的体重和年龄估算出患骨质疏松症的风险程度。具体算法:

 

(体重-年龄)×0.2 

 

• 结果小于-4,风险高;

• 结果在-4~-1之间,属于中度风险;

• 结果大于-1,风险小。

 

举例说明,某人体重45公斤、年龄70岁,则他的风险程度为(45-70)×0.2=-5,说明患骨质疏松症风险高。体重越轻的人,得骨质疏松症的风险就越高。

 

人老了为什么会骨质疏松?北京军区骨伤骨病防治中心主任医师王振虎表示,中年后,骨生长期结束,但人体血浆中的钙离子与体液、骨骼中的钙仍在不断交换,容易使正常的钙质交换出现负平衡。如果骨吸收与骨形成的动态平衡被破坏,骨吸收大于骨形成,就会导致骨量减少、骨强度下降。骨骼弹性和韧性下降,脆性增加,容易骨折。而到了老年期,以骨量减少、骨组织显微结构退化为特征的骨质疏松症,则在老年人中非常普遍。

 

 

从中年开始,如果不及时解决骨骼问题,患者可能出现腰背疼痛或周身骨骼疼痛,严重时连翻身、起坐、行走都困难。到了晚年,最常见的就是全身疼痛、变矮驼背以及容易跌倒骨折,严重影响健康和生活质量。因此,王振虎强调,尽管骨质疏松悄无声息,发展缓慢,但还是要提早预防。

 

不做“谣控人”

这里有粉碎补钙谣言的“实锤”!

 

骨质疏松悄悄盯上你时,随之而来的问题就是补钙。但是面对鱼龙混杂的信息,到底哪些补钙方法更科学呢?

 

1

以形补形,喝骨头汤就能补钙?

吃什么补什么,所以许多人认为喝骨头汤能补钙。上海华东医院营养科主任陈霞飞说,其实,喝骨头汤对补钙的作用微乎其微。研究证实,质量相同的牛奶和骨头汤,牛奶中的钙含量远远高于骨头汤中的钙含量。[3]骨头汤中不仅含钙量并不高,反而含有大量的脂肪,会与钙结合成皂化物,妨碍钙的吸收与利用。长期食用还容易导致高血脂、高尿酸、肥胖,反而加重钙流失。

 

2

喝汽水会导致骨质疏松?

朋友圈里总会有这样的担心:汽水会影响钙质的吸收,会导致骨骼发育不良并引发骨质疏松,这是真的吗?

 

王振虎解释,喝汽水会导致骨质疏松的说法,有夸大之嫌。引起骨质疏松的因素有很多,比如年龄、性别、家族遗传、绝经期、营养不良、不足的钙质和维他命D的摄取、运动不足、体重偏瘦、吸烟和酗酒等。

 

那喝汽水就会骨质疏松的谣言,究竟从何而来呢?有些人认为,可乐型汽水中含有的磷酸盐是骨质疏松的罪魁祸首。陈霞飞解释道,磷是我们生活中常见的元素之一,广泛存在于各种食物中。它不仅使我们的心脏有规律地跳动,还是维持骨骼健康的必要物质。

 

但有人不免要问,经常喝可乐型汽水会不会导致磷酸盐在体内累积而损害健康呢?

 

根据中国营养学会提供数据,成年人每天的磷元素摄入量是700毫克,相当于约合12罐330毫升可乐型汽水(每100毫升可乐型汽水的磷含量为17毫克)中的磷含量总量。而健康的成年人每天摄入磷元素的耐受量则是3500毫克,约合相当于62罐330毫升可乐型汽水中的磷含量总量。[4]

 

因此,对于一个健康成年人而言,适量饮用可乐型汽水是不会直接导致骨质疏松的,且多年临床中,也没有发现因喝汽水导致骨质疏松的病例。

 

3

骨质疏松只有老年人才得?

王振虎指出,骨质疏松早已不是老年人的“专利”。由于运动量不足、缺乏晒太阳、饮食过于精细等不良生活习惯,骨质疏松症正向年轻人发展。在35岁前后,人体骨量在达到峰值后开始流失,不可逆转。如果不注意及早“储备”骨量、补充钙质,就好像在骨骼中埋入了一颗定时炸弹,随时引发骨质疏松、骨折等骨骼问题。

 

4

防止骨质疏松要少动?

一些人认为,既然骨头怕磨损,那就少动多静就好了。西安体育学院运动医学教研室教授苟波说,岂能因噎废食?骨骼发育程度、骨量大小与运动密切相关。运动是刺激成骨细胞活动的重要因素。而运动可促进人体的新陈代谢,进行户外运动以及接受适量的日光照射,有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉,会有助于增加骨密度。有研究发现,经常参加运动的老人,骨密度、平衡能力更好,更不容易跌倒,有效预防骨折的发生。

 

养骨秘笈大公开

“修炼骨骼”路在脚下

 

① 健康饮食

 

骨骼中22%的成分是蛋白质,陈霞飞建议,多吃点蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。钾也是骨骼生长代谢必不可少的营养素,可从香蕉、橙子、李子等水果中补充。骨骼所需的维D90%依靠阳光中的紫外线照射,其余10%通过食物摄取,主要存在于深海鱼、动物肝脏和瘦肉中。

 

② 适当运动

 

保证骨骼的健康,除了补,还应练。有关节问题的老人可每天进行适当的肌肉锻炼,如骑车、游泳或散步。需要注意,老年人要量力而行,分多次运动。专家建议,每天户外锻炼1~2次,每次1小时左右,以轻微出汗为宜。

 

③ 晒太阳

 

晒太阳有利于体内维生素D合成,延缓骨质疏松的发展。阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D,促进钙在人体中的吸收,起到强壮骨骼的效果。

一般情况下,春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。

 

④ 避免伤骨坏习惯

 

 ✘ 背单肩包。背单肩包的时候,冈上肌被包带压着,时间长了肌肉会缺血,肩膀发酸,久而久之,使冈上肌受磨损,对肩关节不利。相较于单肩包来说,双肩包比较好。

 

 ✘ 低头玩手机。低头使用手机时,颈椎承受着更重的头部重量,同时颈肩过度紧张,腰椎负担也加大了。低头看手机不应超过15分钟,最好保持手机与视线平齐,不要含胸驼背。

 

 ✘ 久坐不动。建议大家不要久坐,尤其不要在松软的沙发上久坐。如果腰有问题,坐着时,最舒服的角度是腰椎后仰120度~140度,必要时在腰后垫一个靠垫。

 

最后,专家提醒大家,骨关节要“省着点儿用”,避免生活恶习,饮食均衡,定期检查骨密度。40岁以上人群应每年进行骨密度检测,绝经后的妇女更应该重视此项检查。▲(生命时报记者高阳)

 

参考资料:

[1]新华网,防范骨质疏松健骨操全国推广启动,2016年08月18日

http://news.xinhuanet.com/health/2016-08/18/c_129239922.htm

[2]凤凰网,中国首个骨指数发布超三成国人骨骼指数不达标,2015年1月21日,http://fashion.ifeng.com/a/20150121/40076278_0.shtml

[3]今日头条,骨头汤含钙量不如水!夏季补钙还要看它,2016年8月5日

http://www.toutiao.com/i6315156786936545793/

[4]《你不知道的骨质疏松》,CCTV10《科技之光》,2014年12月22日

 

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