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糖尿病日谈谈糖:平衡生活,无需“恐糖”

2018-11-14 17:57生命时报字号:TT

受访专家:吴阶平医学基金会营养学部委员会委员刘明

编者的话:

不少人下意识地将糖尿病与糖联系在一起,认为是“吃糖造成的糖尿病”。虽然都有个“糖”字,其实糖尿病是人体协调系统出了问题,是一个“不良生活方式”所导致的疾病。

因而,预防糖尿病也必须从健康生活方式入手,不能简单以“吃糖“和”不吃糖“来解决。每年的11月14日是世界糖尿病日,在此,《生命时报》特邀权威专家跟大家聊聊糖以及相关正确的生活方式。

糖尿病高发,全民进入“恐糖”时代

根据中国调查数据,2002年成人糖尿病患病率约为2.6%,2013年增长为10.9%。2016年,约9千万中国人患糖尿病。

中国疾病预防控制中心(CDC)周脉耕等通过分析发现:我国中青年(15-49岁)糖尿病患病率迅猛增加,年轻化趋势较为明显。

其实,人体内有一套血糖的控制系统。食物中的碳水化合物进入人体后被分解成葡萄糖,它们进入血液后成为血糖,升高的血糖会刺激胰岛β细胞分泌胰岛素,使血糖浓度降低。但是,如果“控糖系统”出现问题时,血糖得不到有效控制,就成为糖尿病了。

由此看来,糖尿病虽然表现在“血糖“上,但实际上是人体协调系统发生了问题,并不是简单”吃糖”或“不吃糖“可以解决的。导致糖尿病高发的主要因素是日常不良生活方式 :过量吃肉、吃高油高脂的食物、吸烟酗酒、运动量不足等不良生活和饮食习惯,经过日积月累,导致了体内代谢异常,引起糖尿病。

均衡饮食,适度锻炼,戒烟少酒才是预防糖尿病的“大招”。

恐糖,令人陷入两难之境

不少年轻人“谈糖色变”,“恐糖”情绪不断蔓延,甚至达到“戒糖”的地步。真所谓过犹不及。其实,甜食是人类本初想要追寻的味道。

专家指出:

吃甜食时,会激活大脑中的多巴胺神经元,并刺激神经末梢,让人感到兴奋,进而产生渴望;

当能量供给受限时,糖能快速令人体恢复体力,维持血糖稳定;

适当的糖摄取,可以节约蛋白质,避免脂肪大量分解产生的酮堆积和酮中毒。

此外,甜食还能缓解压力,提高大脑中的血清素水平,效果与抗抑郁药等同。

正因为糖带来的这些快乐,令人在情感和理智间难以取舍。不快乐地割舍糖?内疚地享受甜?怎样做才能健康美味兼得呢?

过分恐糖,不如科学控糖

找到“理智”与“情感”的平衡点,科学控糖,理性享用甜食,才是应该倡导的生活方式。而以下一波“控糖小贴士”可以助你享受甜蜜的同时,轻松摆脱“负罪感”。

查明白:糖摄入指标

控糖第一步,即先要明白控的“量”具体是多少。很多食物中天然含糖, 而“添加糖”是指除了食物中天然带有的糖分外,在加工过程中额外添加的糖。根据《中国居民膳食指南(2016)》建议,控制添加糖的摄入量,每天不超过50克。50克糖,带来一天的甜蜜小确幸,你了解了吗?

看清楚:食品含糖量

想要避免糖和热量摄入过多,还要有一双慧眼明察秋毫。我国法规要求,几乎所有食品包装上都标注营养成分表,公示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量,以及这些营养素占每日参考量的百分比。一般营养成分表都以100克或者100毫升为单位,可以根据食用的总量轻松计算摄入的能量和含糖量。

慧选择:低糖、小包装

忍不住甜食的吸引?还是想过过瘾?有智慧的你可以做出比“禁绝”更好的选择。现在很多商家都推出了低糖的饼干、汽水、巧克力,有的还推出了小包装的产品,这些是可以过过瘾的好选择。如果一时找不到小包装,还有一个秘诀:选择与朋友一起分享。这样不仅不会一次吃得过多,更重要的是,友谊的小船可以越吃越甜蜜……

辟蹊径:无糖也很甜

想要科学控糖,选择甜味剂来代替糖的无糖产品值得你种草。甜味剂可以赋予食物和糖一样的甜美,却不参与人体代谢,故而几乎不产生热量,是健康甜食的好搭档。这类的食物目前市面上也很常见,比如无糖汽水、无糖酸奶等。我国目前有20多种甜味剂获批使用,只要是按照国家标准合理使用,大家可以吃得放心。

除了“控糖”,其他健康的生活方式也很重要,比如控制体重、避免肥胖、减少烟酒、加强运动等。

糖尿病是一种受后天生活和饮食习惯影响比较大的一种疾病,排除先天性原因,做好日常预防工作就可减少患上糖尿病的几率。

而对于已经患上糖尿病的患者,也需谨听医嘱去改变自己的生活方式。诸如每日进行一些“微汗”量级的运动;改变饮食结构,减少易升高血糖、血脂的食物;调整每天的作息等。

健康的生活方式,配合必要的药物,相信也能最大几率减少糖尿病带来的不便,享受更快乐的生活。

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