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高甜低卡,甜蜜的秘密武器

2019-06-20 13:56生命时报字号:TT

编者的话

为了成为传说中的“一道闪电”,面对一做就累的有氧无氧,形形色色的网红减肥法,打着各种“天然”、“好身材”标签的饮食元素,在意体重管理的人士早就看花了眼,纷纷纳入囊中,一一尝试。

可是面对终极杀手锏“甜食”,又瞬间化身吃货:“不吃,真不吃”、“我只吃一口”,“真香”的吃货拒绝“三连”背后,充满心酸血泪……人类对甜食的喜好与生俱来,不吃难受,吃了又充满负罪感。禁不住“高甜”的诱惑,又放不下“低卡”的理想,每一口都是与意志力的艰苦斗争。

徘徊在“高甜还是低卡”的纠结之间,究竟如何抉择?

为了解开困扰大家的“甜蜜”的烦恼,生命时报特邀专家,为你解读甜蜜,教你学“慧”甜食的正确打开方式,抛开“甜蜜负担”,做一名能吃“慧”吃的甜蜜达人!

“慧”吃有度,才是王道

面对吃货常见的“甜蜜”困扰,如何平衡身材和解馋,解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞为大家支了下面几招。

1.控制量

很多食物中天然含糖,而“添加糖”是指除了食物中天然带有的糖分外,在加工过程中额外添加的糖。根据《中国居民膳食指南(2016)》建议,控制添加糖的摄入量,最好不超过25克。[1]

2.看标签

所有的食品包装上都标注营养成分表,一般营养成分表都以100克或者100毫升为单位,在意体重管理的人士可以根据食用的总量轻松计算摄入的能量和糖含量。

3.小包装

现在很多食品饮料都推出了小包装的产品,让人在享受甜蜜的同时,又不必担心糖过量;而如果没有小包装,选择与他人分享也是不错的选择。

4.选无糖

现在市场上有很多无糖食品,如无糖汽水、无糖酸奶等。其中添加的甜味剂和糖一样的甜美,却又热量极低,所以吃完也不必有负罪感。

  

看到“无糖”、“甜味剂”,相信不少想吃怕胖的人士不禁有太多关心的话题要问。为了解开大家的疑问,我们邀请到了美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士云无心,准备了有关甜味剂的是是非非,为大家科普甜的“前世今生”。

舌尖点滴,无糖也甜

当我们走进便利店时,无糖酸奶、无糖口香糖、无糖饼干、无糖汽水琳琅满目,写着无糖,吃起来却甜——看一眼食品标签,发现这些无糖食物里面都添加了甜味剂。

  

号称“无糖”的甜味剂如何是甜的?

原理是:“甜味剂”并不是一种物质,而是任何能够产生甜味而且被批准用于食品的物质的统称。

对于味道来说,糖的作用是产生甜味。甜味的产生是甜味物质的分子与舌头上的甜味受体结合,产生神经信号,传递到大脑,经过大脑的“解析”,就感知到了甜味。

如果有其他的分子也与甜味受体结合,那么也就可以激发神经信号从而让人体感知到甜味。甜味的强弱,就与神经信号的强弱有关。

在自然界,有许许多多的分子能与甜味受体结合,有一些分子结合后产生的信号远远比糖更为强烈,就可以作为“甜味剂”。只要一点点甜味剂,就可以产生足够的甜味。[2]

高甜低卡,智慧之选

除了保持甜蜜口感之外,对于注重体重管理的人士而言,选择添加甜味剂的无糖食品还有两个好处。

  

甜度高

大多数甜味剂的甜度相当于蔗糖的数十至数千倍不等,因此只需极少的量就能获得适宜的甜度,甜蜜滋味一点不少!

能量低

甜味剂通常不提供能量或只提供较少的能量,而如目前世界上稳定性最好的甜味剂之一——安赛蜜,本身在人体内不参与代谢。因此相比吃糖,甜味剂可以帮助人们在享用无糖食品的同时明显减少能量摄入。同时由于它的血糖反应小,因此可供糖尿病患者及糖功能调节受损者食用。[3]

甜度高、用量少、热量低,于是,吃含有甜味剂的食品,就能既享受甜食的美味,又能不用担心热量过高带来的体重管理问题,真是一举两得的好选择。

广泛运用,权威认证

目前全球广泛使用的甜味剂有数十种,这些甜味剂的安全性,已得到了包括国际食品法典委员会、欧盟、美国、澳大利亚、加拿大等国权威机构在内的食品安全机构等国际众多食品安全机构的肯定,而按照相关法规标准使用获批的甜味剂,不会对人体健康造成损害。

这种安全认证,可不是随随便便得出的,而是经历了漫长而严苛的科学研究,最终才确定。

比如常见的甜味剂之一——阿斯巴甜。

这种早在1965年就被发现的甜味剂,其甜度约为蔗糖的150~200倍,提供的能量极少。

由于身背“人工合成”的标签,阿斯巴甜经过了各大研究机构几十年的探索和反复研究,被美国食品药品监督管理局(FDA)称为“研究最彻底的食品添加剂之一”,除苯丙酮尿症患者外,普通人均可食用。[4]

适度摄入,甜蜜无忧

作为“糖”的替代品,含有甜味剂的无糖食品到底该怎么吃?

目前,我国获准使用的甜味剂有20种,相互组合生产出的各类食品饮料更是层出不穷,为不少吃货解决了“甜蜜的烦恼”。

“抛开计量谈毒性都是耍流氓”,国际上对食品添加剂安全性评价的最高权威机构——联合国粮农组织和世界卫生组织联合食品添加剂专家委员会(JECFA)制定了“每日允许摄入量(Acceptable Daily Intake,ADI)”。

JECFA认为,按照ADI值正常摄入甜味剂,不会存在安全问题。

所以我们只要按照相关法规标准正确使用甜味剂,就不会对健康造成损害。

以另一种常见的甜味剂——蔗糖素为例,JECFA设定蔗糖素的ADI为0~15毫克/千克,假设一瓶汽水(330毫升)仅使用蔗糖素作为甜味来源,且按照我国《食品添加剂使用标准》规定的最大限量(0.25克/千克),换算下来,一个60公斤的成年人一天要喝超过11罐这样的汽水(假设此人饮食中没有其他蔗糖素摄入来源),才能达到每日允许摄入量。所以适量饮用不会“超标”,可以放心。[5]

健康的生活,来自于健康的饮食习惯和生活方式。而甜蜜,是生活中不可或缺的一份美好。在均衡饮食的基础上,无论糖或甜味剂,只要适度摄入,千万不要过量,都不失为一种不错的甜味来源。

参考文献:

[1]《中国居民膳食指南(2016)》,中国营养学会编著

[2]《因为吃糖多不好就研究出了甜味剂,那吃盐多不好为什么不能研究出咸味剂呢?》,松鼠云无心

[3]《食品甜味剂科学共识》,科信食品与营养信息交流中心、中华预防医学会健康传播分会、食品卫生分会、中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国食品科学技术学会食品营养与健康分会、食品与营养科学传播联盟,2018年7月17日

[4]《零度可乐的是非》,松鼠云无心,2009年6月22日

[5]JECFA发布的蔗糖素相关数据:http://apps.who.un/food-ad-ditives-contaminants-jecfa-data-base/chemical.asp?chemID=2340

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