编者的话

“发病率高、致残率高、死亡率高，知晓率低”，这“四高一低”的 “沉默杀手”，其实就是很容易被你忽视的骨质疏松。

每年10月20日是世界骨质疏松日，为此，《生命时报》特邀权威专家为大家深入剖析这个“杀手”，及早制订应对策略，防患于未然。

受访专家：

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

北京大学首钢医院副院长 骨科主任、教授 关振鹏

人到中年：骨质疏松警报拉响

人到中年，生活越来越像西游记：悟空的压力，八戒的身材，老沙的发型，唐僧的絮叨……还离西天更近了一步!

也都曾有过骨骼惊奇的年轻岁月，但还没经历完九九八十一难，就已经被生活磨到骨质疏松——国家卫建委2018年发布《中国居民骨质疏松症流行病学调查报告》显示：

50岁以上人群骨质疏松症患病率为 19.2%，已成我国中老年人群的重要健康问题之一。

调查还发现，我国低骨量人群庞大，40~49岁人群低骨量率为32.9%，50岁以上人群低骨量率达到46.4%，是骨质疏松症的高危人群1。

其实40岁之后，会有很多原因使得血液中的钙不足，让骨骼中的钙去“拆东墙补西墙”，最终让骨代谢失衡，引发骨质疏松。2最可怕的是，骨质疏松就像“沉默的杀手”，早期没有明显的症状，突然现身之时可能还会附送一个“骨折”套餐3。与此同时，骨松也会引起疼痛、身材变矮、畸形等症状，从吃饭到睡觉，生活质量可能会一路下跌，愈来愈“南”4。

既然骨松的警报已经提前拉响，是时候打响这场骨骼健康保卫战了。

误区重重：预防骨松别走极端

预防骨质疏松是一场持久战，既要积极主动，更要攻防有度。一些走极端的错误做法不仅会让预防骨质疏松的效果大打折扣，还可能带来一些其他问题。

No.1 盲目补钙

国人补钙的观念可谓深入人心，然而补钙不是临时赶考，既不能速效突击，也并非多多益善。

如果长期摄入过多的钙，可能会干扰铁、锌等微量元素在体内的吸收和利用，还可能导致高钙血症、软组织钙化、肾结石、便秘，甚至增加心梗、前列腺癌风险5。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，成人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克，最高耐受量为每天2000毫克6。

No.2 过度恐磷

“可乐型汽水中含磷，喝了易得骨质疏松?”这样的说法在网上很流行，让很多人对可乐型汽水等含磷食物敬而远之，而真相并非如此。

要知道磷也是构成骨骼和牙齿的重要成分，很多常见的食物，比如瘦肉、蛋、奶以及坚果和部分海产品等都含磷，它通常与蛋白质并存，适量摄入有益骨骼健康。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，成人每天磷的推荐摄入量为720毫克，不建议超过3500毫克。

再回到可乐型汽水，我们知道其每100毫升的含磷量一般在15~20毫克左右，属于含磷量较低的食物。如果以每日磷的推荐摄入量(健康成年人为720毫克)为标准，相当于每天需要喝掉约合12罐330毫升可乐型汽水。

如果以每日磷的最大可耐受摄入量(健康成年人为3500毫克)为标准，更是相当于62罐330毫升的可乐型汽水7。一次喝一车 ?一般人既没有这个胃，更没这个……钱吧……

所以，如果你是一个健康的成年人，每天适量饮用可乐型汽水是不会直接导致骨质疏松的。

引起骨质疏松的因素有很多，比如年龄、性别、家族遗传、绝经期、营养不良、钙质和维他命D摄取不足、运动不足、体重偏瘦、吸烟和酗酒等等，我们不能把其单纯归咎于某一类食物，从而一刀切地盲目“拉黑”。

No.3 不敢运动

骨质疏松最怕跌倒，更怕跌倒了爬不起来。不少人认为，预防骨质疏松，避免骨折，应该尽量少动。其实，运动不仅可以改善血液循环，还可以调节神经内分泌系统，促进钙的吸收和利用，增强骨密度，更助于骨骼健康8。

细节之战：健骨时的重要“小事”

骨骼是活着的组织，需要随时维护和修复。那么骨骼健康维护的关键在哪里?专家们在下面这些生活细节里划下了“重点”——

第一，饮食多样化

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示，钙的吸收需要多种营养素的协同作用，比如镁、钾、蛋白质、维生素D、维生素K等。

建议饮食多样化，有助补充上述营养。

第二，应少盐

饮食中钠的摄入量是钙排出量的主要决定因素之一。钠的摄入量越多，尿中钙的排出量越多，导致钙的吸收也越差。

烹饪时应少放盐，建议使用定量盐勺控制放盐量。

第三，每天晒太阳

阳光中的紫外线可使人体皮肤产生维生素D3，促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的作用。

建议春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟，夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。

第四，宜适量运动

北京大学首钢医院骨科主任关振鹏指出，每天至少中等强度运动半小时能有效预防骨质疏松。肌肉运动起来，才能牵拉骨骼一起运动，延缓骨质丢失。

快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的运动方式。▲

【参考文献】

1.央视网，卫健委：首个骨质疏松症流行病学调查结果发布，2018年10月19日，

http://jiankang.cctv.com/2018/10/19/ARTIGOW2jrns1m4JUYLCFupP181019.shtml?spm=C97175588180.Pl1ppBmaTHnK.EN0cENOIlOOm.2

2.生命时报，骨头为何会变“松”，2014年2月21日，

3.人民健康网，骨质疏松，别等到发病时，2017年4月4日，

http://health.people.com.cn/n1/2017/0404/c14739-29187507.html

4.凤凰健康，骨质疏松容易导致骨折骨质疏松的预防方法，2015年12月29日，

http://fashion.ifeng.com/a/20151229/40143303_0.shtml

5.生命时报，全民补钙”需降温补钙过量干扰其他营养吸收，2012年2月7日，

6.中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)

7.中国新闻网，喝可乐会引起骨质疏松吗，2019年4月26日，

http://www.ah.chinanews.com/news/2019/0426/200286.shtml

8.健客网，骨质疏松患者不要害怕运动，2016年1月23日，

https://www.jianke.com/gkpd/2395503.html