老几样吃腻了？做顿与众不同的年夜饭吧

【导读】每个中国人的心中，都有这么一顿饭：它值得你跨越万水千山而来，值得你停下匆忙的脚步与家人慢慢享用；它或许是几盘普通得不能普通的家常菜，也或许只是几盘热气腾腾的饺子。但它却是无数人记忆中的盛宴，它就是年夜饭。

大年三十晚上，丰盛的饭菜摆满一桌，阖家团聚、围坐桌旁、共吃团圆饭，心头的满足感难以言表。年夜饭的名堂很多，南北各地不同。然而，传统上大鱼大肉、肥甘厚腻的菜品让人听起来就少了几分食欲。今年，你有没有想过做顿不一样的年夜饭？《生命时报》特邀三位专家共同为大家“订制”一顿特别的年夜饭。

受访专家

复旦大学附属中山医院营养科主任高键

北京军区总医院高级营养配餐师于仁文

上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞

原料选些奢侈品

除了要准备鸡鸭鱼等常规食材外，建议大家买些相对“奢侈”点的食材，特别是平时舍不得买的，好好犒劳一下自己和家人。

比如可以买瓶初级冷榨橄榄油。橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量达到60%以上，有助预防心血管病，其中的维生素E及其他多酚类化合物，具有抗氧化作用。拌凉菜、做沙拉、当蘸料或菜熟后调味，都适合使用风味独特的初级冷榨橄榄油。

吃腻了普通肉，过年了可以选择价格偏高但味道更好的有机肉，有机认证的往往比普通的肉质嫩、味香浓，安全性也更高。买鱼时，也可选平时不常吃的深海鱼，比如鳕鱼、三文鱼等，它们富含欧米伽3脂肪酸，可护心，护脑，保养皮肤。并且这类鱼刺少，非常适合老人和孩子吃。

进口的大个樱桃、有“超级水果”美誉的蓝莓等，不仅摆盘好看，营养价值也高，其富含的花青素，有助于对抗身体内的自由基，抵御衰老。近几年国内流行的牛油果（又叫鳄梨），果肉细腻，含不饱和脂肪酸达80%以上，同时富含维生素E、维生素C、微量元素硒等多种抗氧化物质和矿物元素，能保护心脑血管，降低体内的“坏”胆固醇水平。

烹调做出小清新

用煎、炸等方法烹炒出来的菜不但油多营养少，还容易让人没有食欲。烹调年夜饭不妨多用清蒸、白灼、慢炖、凉拌等比较清爽的烹调方式，不但能保持食物本身的营养和风味，而且口感清淡爽口。

清蒸。将食材配上调料及辅料直接放于锅中蒸熟，考验的是对火候的掌握和食材的新鲜。清蒸前锅里的水一定要烧开，保证有足够的蒸汽压力。一些比较贵的鱼如鳜鱼、鲈鱼等，本身就具备特有的鲜美风味，肉质也较细嫩，适合保持原汁原味的清蒸。鱼蒸好后，浇上花椒油，再倒入一点酱油即可。

白灼。将不加任何有色调味品的汤或水浇沸，放入食材煮至刚熟捞出，这样烹调的菜具有美、爽、嫩、滑的特点。白灼烹调时间短，能让食材保持脆嫩爽口的口感。一般来说，西兰花、生菜、芥蓝等蔬菜适合白灼。

慢炖。用慢火加热使原料成熟变软，既有味道鲜美的热汤，又有酥软不烂的菜料。因为炖菜时温度不会过高，避免有害物质产生。而且，炖菜中的食材经过长时间小火炖煮后变软，容易消化吸收，也便于各种调味品充分发挥作用，使食材入味。鸡、鸭、猪蹄、牛肉、羊肉等都适合做炖菜的主料，辅料不能选叶菜，而应该以根茎类菜如萝卜、山药、土豆等，或菌藻类蔬菜比如木耳、海带、银耳为主。

搭配摆个彩虹图

年夜饭只注意荤素搭配可不够，色彩搭配得好，不但能让年夜饭看起来更丰富，吃起来更有食欲，还更符合平衡膳食的要求。

红橙黄。这一色系的果蔬既包括红色的石榴、西红柿等，也包括橙色的南瓜、红薯、橙子、胡萝卜等，以及黄色的柠檬、无花果等。它们都拥有一个共同特征，就是含有丰富的类胡萝卜素。其在人体内能转化为维生素A，是皮肤和眼睛细胞生长所必需的营养元素。

绿色。菠菜、芦笋、韭菜、油菜、芥蓝、芥菜、油麦菜等绿叶菜，是膳食纤维，铁、钾、镁元素、维生素C和叶酸等营养素的重要来源。

蓝紫黑。这一色系的食物提供了大量的花青素，能抵御炎症，降低患心脏病的风险。蓝紫色食物代表有紫甘蓝、蓝莓、黑莓、茄子、葡萄等，而黑色食物包括黑米、黑豆等。

白色。白色食物虽然共同特点少，但仍在饮食中占有重要地位。比如菜花是十字花科蔬菜的重要成员，含有多种微量营养素，有助于抗击癌症，山药含有多种活性物质，有助消化。大白菜、莲藕、茭白、白萝卜、大蒜等也非常适合用来烹制年夜饭。

饮品尝试自制酒

节日里少不了饮酒助兴，但饮酒要适量，最好选用红葡萄酒和黄酒。对于孩子、老人和不能喝酒的人来说，自制饮品是不错的替代品。

可以选择自己做柠檬水，将柠檬切成薄片，用温开水或纯净水等冲泡，适当加入蜂蜜或冰糖等调味；也可以将柠檬和橙子一起榨汁，其他水分含量高的水果，如西瓜、苹果、草莓、猕猴桃、菠萝、芒果等也适合榨汁。建议把水果渣打细，和果汁一起喝进去。

吃得油腻，可以选择泡杯温和养胃的大麦茶，能促消化、去油腻、减轻胃负担、加速肠蠕动。大麦茶有咖啡的氤氲和浓郁，但不含茶碱、咖啡因等成分，糖含量也非常低。另外，花茶也是不错的节日选择，不仅有助醒脑，茉莉花茶还能调节肠胃，菊花茶可以养肝，玫瑰花茶能活血调经、疏肝理气。

推荐 5道吉利菜

中国人过年过节喜欢图个吉利，在烹制年夜饭时，大家不妨在这方面也花点心思，以下几道菜品可供大家参考。

清蒸桂花鱼，寓意：年年有余、清平富贵。原料：桂花鱼、姜、葱、红辣椒、香菜、橄榄油、酱油。做法：鱼背贴骨处划一刀，放一块姜片，这样熟得快；鱼身撒上葱姜红辣椒丝，淋一点橄榄油，以免蒸破皮。上屉蒸10分钟，撒香菜段、浇少许酱油汁即可。

冬瓜汆丸子，寓意：团团圆圆、合家欢喜。原料：猪瘦肉末、冬瓜丁（或削成小丸子）、水发枸杞、香菜、蛋清、生粉。做法：把冬瓜丁煮熟,再把肉馅用盐、蛋清、生粉搅拌，打上劲后用小火水汆成小肉丸，撒上枸杞，调味，出锅前撒香菜段。

香干炒西芹，寓意：勤勤俭俭、多福长寿。原料：香干、西芹或嫩芹菜、胡萝卜、蒜片。做法：芹菜去叶后切成筷子粗的条，然后斜切成段，胡萝卜、香干切成和芹菜同样的段。将胡萝卜和芹菜用沸水焯透。锅留底油煸炒蒜片，放入原料快炒，调味出锅。

板栗扒芥蓝，寓意：健健康康、青翠不老。原料：熟板栗肉、芥蓝。做法：芥蓝去净老皮摆在盘中，板栗肉放芥蓝上，上屉蒸10分钟，取出后用原汁调味勾芡，淋到菜上即可。

八珍生菜包，寓意：春暖花开、八方进财。原料：生菜、韭菜、海米、胡萝卜丁、口蘑、烤松仁、豌豆、香菇丁、干贝丝、米饭。做法：将海米、豌豆等生的配料炒香，放入米饭炒散。出锅前放入烤松仁。用生菜将其包好，用焯至稍软的韭菜扎口，放盘即可。▲ （生命时报记者李沛珅）