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屡戒屡败的人,试试“心理学戒烟法”吧

2015-06-04 08:47生命时报字号:TT

全球成人烟草调查显示,我国目前15岁以上烟民有2.56亿,被动吸烟者7.38亿。然而自6月1日起,北京正式实施“史上最严”控烟令,带顶场所一律禁烟,室外排队也不得吸烟,最高罚款200元。

明知吸烟有害健康,却敌不过腾云驾雾的飘然,赛不过饭后一支烟的爽快?当屡戒屡败的烟民遭遇最严控烟条例,难以克制的吸烟冲动该如何抑制?中国科学院心理研究所教授祝卓宏告诉《生命时报》记者,心理学或许可以帮你戒掉它。

新闻事件

今年6月1日起,北京开始实施“史上最严”控烟条例。所有“带顶的、带盖的”公共场所、工作场合和公共交通工具将百分之百禁烟,违反禁令者最高罚款200元。国家体育场“鸟巢”更是悬挂巨幅禁烟标志来宣传这一条例。

然而,北京市卫生计生委公布的调查报告显示,全市有超过400万名烟民,平均每人每天消费14.6支香烟。如此庞大的烟民数量遭遇如此严格的控烟条例,难以克制的吸烟欲望该如何破解?别担心,心理学有办法帮助你。

心理解读

研究表明,吸烟的动机中,社交需求居首,其次才是镇静和享乐需求。接纳承诺疗法(ACT)能减少烟民借吸烟来回避消极情绪、想法、感受的习惯。

美国内华达大学的吉福德教授研究发现,接纳承诺疗法的戒烟率是尼古丁替代治疗的2.3倍。在这一治疗过程中,大致有6个步骤,可以逐步尝试一下,帮你过上“烟”消云散的生活。

第一步了解内心的冲动。

当“难受了、焦虑了、犯困了来支烟”这样的想法、生理感觉产生时,要觉察这些冲动想法来了,知道想法只是想法,不要受制于它们。

第二步看清回避的代价。

吸烟会导致肺癌、冠心病等,还会影响他人健康,烟民要觉察自己回避戒烟时可能要付出的这些代价,提醒自己换个方式来应对焦虑、压力等。

第三步明确价值和障碍。

烟民要知道,自己真正看重的是什么(如健康的身体、和谐的人际关系)?在实现目标的过程中,可能有哪些障碍?有哪些办法可以克服这些障碍?比如,你想要吸烟时的快感,还是一身烟味被人嫌弃的感觉?

第四步全然接纳。

要明白“想吸烟”只是想法,不要把它当成命令来遵守。对待不舒服的内心感觉像对待客人一样,来者不拒,去者不留,为了健康愿意忍受戒烟带来的不适感。

第五步进行正念练习。

烟民以专注、不评价的正念态度来观察内心体验的变化过程,增加对想法、情绪、感受等的觉察,摆脱其控制。正念训练可以减轻压力、缓解焦虑、增强自控力,更好地关怀自己和他人。

第六步付出承诺行动。

烟民用语言对自己或他人承诺要戒烟,可以帮助自己更好地忍受内心不舒服的体验,按照既定的目标,朝有价值的方向付诸行动。▲(本文由生命时报与中国科学院心理研究所祝卓宏教授团队合作推出)

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