编者的话：湿热的夏季给人们的健康带来种种隐患：血压升高、不想吃饭、心情烦躁……此时，学会对健康进行管理，及时正确的自我调节就非常重要了。本期，《生命时报》特邀权威专家，为你制定一份夏季健康管理计划书。

受访专家：

复旦大学健康传播研究所副所长 钱海红

南方医科大学南方医院中医科教授 周迎春

中国心理卫生协会常务理事 李建明

慢病，夏季管理的重点

对不少慢性病患者来说，夏季可谓“多事之夏”，慢性支气管炎、高血压、冠心病、糖尿病等都可能在夏季发作或加重，所以慢病管理是夏季健康管理的重点，尤其是老年人。

第一，管好心脏健康。高温天气导致心脏排血量下降，供氧能力明显降低，高血压、冠心病等患者可能会有易疲劳、活动后气短等表现，甚至诱发心绞痛、心衰。管理心脏健康，原则是既不出大汗，也不应无汗。具体做起来，要避免在闷热、湿度大的气候下外出或运动；回家后先静静地坐一会，用毛巾擦干面部和身体，再开空调；饮食要低盐，多吃蔬菜和水果，但冰镇水果不宜多吃；早睡早起，保证每天午睡半小时。

第二，管好血管健康。炎热的天气使人体消耗加大，流汗增多，血液黏稠度升高，增加了中风、心梗等突发性疾病的风险。首先，老人和户外工作者要注意补水，尤其要适当喝一些补充电解质的饮品，晨起可以空腹饮水200~400毫升；其次，外出前先关一会空调，减少忽冷忽热对身体造成的强烈冲击，避免血管痉挛。

第三，管好血糖。许多糖尿病患者都发现，每到夏季，血糖就像过山车一样忽高忽低。夏天能量消耗较大，新陈代谢旺盛，消耗的糖分增多。人体在夏季对胰岛素的敏感性增高，致使胰岛素分泌量比其他季节相对更多，造成血糖偏低。面对西瓜和冰镇饮料，许多人管不住嘴，血糖也会不知不觉升高。因此，夏季糖友更要严格控制饮食，加强血糖监测，除了常规测量空腹血糖外，也要注意餐后两小时血糖监控，做好血糖记录，定期去医院检查。

第四，管好肝脏健康。夏天不少慢性肝病（脂肪肝、慢性肝炎等）患者的转氨酶也悄悄升高了。这是因为大量出汗引起体内水分和电解质流失，消耗大量能量，增加了肝脏负担；夏季昼长夜短，人们容易睡眠不足或睡眠质量不高，会影响肝脏自我修复。夏季养肝，首先要避免熬夜，11点前就要入睡，让肝脏得以自我修复；其次，以清淡、新鲜、易消化的食物为主，尤其要少喝酒；再次，中医认为“久视伤肝”，因此要减少玩电脑、手机和看电视的时间。

此外，体质虚寒者以及患有冬天容易发作或遇冷易加重的疾病（如哮喘、慢性阻塞性肺疾病、过敏性鼻炎、肩周炎等）的人群，可以通过冬病夏治来增加抗病能力。▲

饮食消暑多“吃苦”

天气热，没食欲，这就是人们常说的“苦夏”。有人吃不下主食，碳水化合物摄入不足，还影响蛋白质的吸收；有人勉强喝点粥，不吃辅食，维生素和矿物质的摄入就无法保障。夏季还是各类消化道传染病的高发期，学会科学管理饮食是酷暑养生的关键。

首先，对付苦夏应该适度“吃苦”。中医认为“苦入心”，夏天人们往往“心火旺盛”，出现心烦、失眠、口渴、便秘、尿黄等表现。苦味食品可入心经，进而降泄心火。苦味蔬菜含有丰富的生物碱、氨基酸、维生素等，具有消暑、退热、除烦、提神的作用。舌面的味蕾对苦味非常敏感，吃点苦味食物可增进食欲，刺激脾胃消化能力。苦瓜、苦菊、生菜、莴苣叶、莴笋、蒲公英等蔬菜，杏、荸荠、柚子等水果，以及茶叶、咖啡，都属于苦味食品。不过，苦味食物属寒凉，脾胃虚寒者以及老人、儿童、孕妇不宜多吃。

其次，新鲜果蔬补充流失营养。夏天出汗多，钾容易丢失，因此最好多吃些富含钾的食品，如绿色蔬菜、菌类以及香蕉、橙子、橘子等水果。但只吃果蔬又可能引起其他元素缺乏，尤其不吃主食、肉类，可能缺乏B族维生素。因此，苦夏仍需多样饮食，多采用清蒸、白灼、凉拌等烹调方法。

最后，少食生冷以免寒湿伤胃。中医认为春夏要养阳，要生发、发散，而寒凉食物有收缩作用，过多食用生冷食物会使胃的吸收能力下降，导致痉挛，引发腹泻、胃肠炎等病症。生冷食物还容易染上病原菌，诱发胃肠道疾病。建议食用室温下的水果和饮品，多喝绿豆汤、酸梅汤等自制饮料，但隔夜的最好扔掉。绿豆、薏米、燕麦、荷叶、金银花、莲子等煮粥，是不错的消暑主食。▲

夏练三伏四要点

俗话说“夏练三伏”。夏天加强锻炼，可以控制体重，防治多种慢病；还可以加强热适应，提高体温调节功能，防止中暑。可见，运动管理也是夏季健康管理的关键一环。

1.早上锻炼效果好。夏季运动不要选择太阳最毒的正午，傍晚还有余热肆虐，也不适宜运动。建议选择早上，此时空气清新、气候凉爽，是锻炼的黄金时间。

2.运动前别喝太多水。运动前两三小时内可以喝2~3杯水，保证身体不至于因过度缺水而虚脱。但运动前喝太多水会给胃肠道增添负担。运动中，每隔20分钟就应该喝口水；运动超过60分钟，需要喝电解质饮料，以免发生运动性脱水。

3.运动中防“热病”。在高温环境下锻炼，需要特别注意防暑降温。一旦出现头晕眼花、剧烈头痛、恶心呕吐、神志恍惚等情况，应立即到阴凉处休息，喝电解质饮料或藿香正气水。

4.运动后避免受凉。运动完浑身大汗很不舒服，许多人会脱掉衣服，让凉风直吹身体，容易着凉。此时身体仍处于兴奋状态，心跳也没有恢复平缓，应当稍事休息，多次少量补充水分，尽快回家换衣服。不要喝过冷的水，也不要马上吹空调。▲

情绪日记写下来

太阳暴晒弄得汗流浃背、多雨潮湿让人心烦意乱、睡眠不足注意力涣散……夏天，人们经常莫名其妙地烦躁易怒。高温天气会影响下丘脑的情绪调节中枢，从而给心理带来负面影响。这就需要管理好自己的情绪，避免“情绪中暑”，才能安然度夏。

1.体察自己的情绪。心跳加快、手心冒汗、说话结巴，这些生理反应都是发怒的前兆或表现。察觉到这些细节，赶紧想办法让心情平静下来。随后，问问自己为什么生气、难过

2.记录“夏日情绪日记”。心理健康管理要有规划，不妨找个本子记录一下：最近发生了哪些一想起来就生气的事？发生了什么状况？有没有混杂着多种情绪，比如自卑、失落、挫折、恐惧等？过去是否遇到过类似的情况？当时是怎么处理的？这样做就可以找到自己的易怒点，今后尽量避免。

3.适当表达自己的情绪。怒气宜疏不宜堵，有些情绪不妨适度表达出来。心情不好时找好朋友说说烦恼，让对方帮你开解，但不要依赖别人，把对方当成“情绪垃圾桶”。特别压抑时可以找个没人的地方大吼几声，可以让脑子清醒。

4.饮食和睡眠调节。少吃油炸食物和甜食，多吃清淡的食物以及豆浆、杂粮、果蔬等，有助于调整心情。保证充足的睡眠，就不容易被“起床气”缠绕一整天。▲ （本报特约记者王宁）