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未老先衰怎么办?美国睡眠协会教你一套“90分钟睡眠法”

2018-11-22 18:43生命时报字号:TT

办事效率低、记忆力明显下降、无精打采、容易生病、抑郁……

当睡眠问题长时间得不到解决时,天真的会塌下来。

 

 

统计显示,与100年前的人相比,我们每天的睡眠时间平均减少了83分钟。更可怕的是,许多人睡眠出现了“早衰”,睡眠质量和时长发生了老化。

睡眠老化容易盯上三类人

美国睡眠专家指出,睡眠老化主要体现在以下几方面:

夜间睡眠时间减少

睡眠时长少于6小时,深度睡眠减少。大多数70~80岁的老年人,每晚深度睡眠时间只占全部睡眠时间的5%~7%,30岁左右的青年人则占20%~25%。

 

 

白天睡不醒,晚上睡不着

睡眠不是享受,反倒是种折磨。出现头昏脑涨、食欲减退、情绪不稳、体力下降等症状,甚至加速身心衰老,导致患上认知障碍。

不是每个上了年纪的人都会发生睡眠衰老问题。睡眠老化的原因是多方面的,但一般来说,有3类老人是高发人群。

①不爱活动的人,性格内向、不爱思考的人。他们与人交流少,日常生活习惯不太好,比如不爱运动、长时间看电视等,还有些老人白天百无聊赖,整日躺着。

②容易激动、情绪波动大的人。一些人睡眠不好是心理因素引起的,比如一有事情就特别容易紧张、担心,从而引起焦虑,加重失眠。

③打鼾、夜尿多、患慢性病的人。这类人常常入睡困难,甚至会频频起夜。只有控制好原发病症,才能有效改善睡眠。

测一测,你的睡眠质量达标吗?

美国睡眠协会不久前发布了一份“睡眠质量建议”,根据这份权威指标,可以用以下标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。

1. 能在30分钟内入睡

如果已经到了睡觉时间,但躺半小时还睡不着,说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备,可能是你在睡前做了一些刺激性太强的活动。但如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠问题了。

2. 每晚醒来5分钟以上时间的次数不超过1次

如果你夜里醒来几次,但都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。除上述情况外,那睡眠就出现不合格问题了,要考虑疼痛、不适等。

3. 夜间醒后能在20分钟之内重新入睡,老人可能需要30分钟

醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。如果经常不能快速入睡,要引起重视。

4. 在床上的时间,有85%在睡觉

如果你能达到上述三个标准,这一个的实现就是水到渠成了。如果你待在床上看手机的时间大于睡眠时间,那睡眠很可能隐藏着大问题。

掌握睡眠周期,拥有年轻态睡眠

美国睡眠协会的建议中,将睡眠的时长与质量作为最重要的两个方面。要想拥有“年轻态”的睡眠,也要以此为突破口,做到以下几点。

学习“90分钟睡眠法”

英国运动睡眠教练尼克?利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中指出,8小时睡眠只是一个平均数,找到你的睡眠周期,每天睡6小时,依然精力充沛。

书中提出“90分钟睡眠法”,我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成,分别是:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期,经历这五个阶段所需的时间通常为90分钟。当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来,要比我们在之前四个阶段醒来要更加精神,更加容易起床。所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数:1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。

因此,从睡眠时间上来看,你需要找对属于自己的周期。可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期,倒推你应该在何时入睡,将时间控制在完整周期内。

眠睡得有“深度”,才是好睡眠

深睡眠也被称作“黄金睡眠”,是人体睡得最熟、最香的阶段,此时听不到外面的任何吵闹,也很难被别人唤醒。它有强大的修复功能,解除疲劳的作用也最明显。

要想拥有深度睡眠,首先要在23点前入睡,23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠的最好时间段,一旦错过,无论之后睡多久,都难以补回来。浅睡眠表现为频繁做梦、一有动静就醒、经常翻身等,此时,则需额外补充些元素,进行深度睡眠的调理。

 

 

下午1-2点,适当睡午觉

德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明,即便是非常短暂的日间小睡,也能增强大脑的记忆处理能力。下午1~3点是最优的休息时间,在90分钟和30分钟任选一个皆可。

睡前减少大脑兴奋

心理因素也容易导致失眠。应自我调整情绪,增加人际交往,防止焦虑或抑郁。睡前喝杯加蜜的牛奶。牛奶中有促睡眠的色氨酸,可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。

MT助力“年轻态”睡眠

良好的睡眠与人体分泌的MT密切相关。为什么年轻时,往往觉得睡不够,上了年纪就睡不着,睡不踏实了呢?除了客观原因外,其实最主要的就是自身MT分泌量慢慢下降导致。

想要睡得踏实、想要睡的有“深度”,可以试试脑白金。脑白金中含有的MT,是人体大脑中的松果腺,分泌的一种调节机体睡眠的天然物质,也是人体很强的内源性抗氧化剂,抗氧化力是VE的20倍。适时补充脑白金可调节人体生物节律,提高睡眠质量,加强你的深度睡眠时间。

然而,单纯补充MT对获得深睡眠效果有限,根据“肠脑轴”理论,还应同时补充有助于肠道健康的元素。

脑白金另一主要成分,是最主要的益生元种类,具有激活体内益生菌的增殖、抑制有害菌的作用。有益菌刺激肠道细胞产生5-羟色胺(又称血清素)进入血液,松果腺可直接利用血液中的5-羟色胺合成MT,从而发挥改善睡眠的协同作用。

改善睡眠、润肠通便,可以试试脑白金。

年轻,就是睡得香,精神好;

年轻,就是肠道好,有活力。

每天坚持吃脑白金,

睡眠变沉、做梦少了

肠道通畅,排便畅快

由内而外,散发年轻的状态

 

(本品不能代替药物)

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