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科学证明睡觉真的能「瘦」!美国心脏协会:稳定的就寝时间是关键

2020-06-15 11:39生命时报字号:TT

体重管理是困扰很多人的问题,面对美食要忍着不能多吃,日常忙碌之余还要坚持运动……这时候有人可能会感叹,要是躺着睡觉也能瘦就好了。

近日一项研究发现,睡觉真的有助于体重管理。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合新研究分析昼夜节律和体重的联系,并邀请权威专家,列出一份人体24小时活动时间表。

受访专家:

南方医科大学南方医院中医科教授 周迎春

南方医科大学神经生物学博士后 揭 威

国家二级心理咨询师 马健文

睡觉真的能“瘦”

近日,美国心脏协会(AHA)发表的一项小型研究显示,保持相对固定的就寝时间可能减轻体重,有助于心脏健康。

  

研究人员招募了37名22岁~46岁、体重指数属于正常或肥胖范围的女性,要求她们在为期6周的时间里,每晚都睡够7~9小时。

6周后,尽管所有37人的每晚平均睡眠时间都保持在7~9小时,但其中有8名女性的入睡和起床时间仍然波动较大,相比之下,做到更规律睡眠的29名女性,身体脂肪显著减少了约一磅。

研究报告的主要作者第一作者表示,此研究没有提供任何减肥建议,也没有建议改变饮食或运动,参试者只是按时睡觉。

研究人员认为,稳定的就寝时间有助于体重管理,就寝时间更规律,意味着一个人的昼夜节律也更加规律。

昼夜节律是指我们清醒、睡眠、饥饿、疲惫或精力充沛时的24小时循环,与生物钟密切相关。

打乱生物钟,全身都受伤

生物钟是人类进化几百万年的结果,经常熬夜加班、不按时吃饭等行为都会强行打乱生物钟,让人经常感到疲劳、烦躁,这些往往是疾病的先兆或危险信号。

  

研究表明,生物钟长期紊乱可能引发超重,抑制免疫力,导致2型糖尿病、认知障碍症、癌症等多种疾病。

黑白颠倒易患癌

一项针对美国夜班护士的研究发现,上夜班增加了她们罹患乳腺癌的几率。科学家认为,松果体是生物钟的调控中心,通过调节褪黑素的分泌水平,向中枢神经系统发放“时间信号”。

经常倒班的人,夜间过度暴露于灯光下,会导致褪黑素分泌减少,从而增加了癌症易感性。

以色列魏茨曼科学研究学院的科学家还发现,不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟,从而引发肥胖和其他代谢类疾病,增加胃肠道和心血管疾病的发病率。

喜欢赖床伤大脑

早上起不来,起床后跟打仗似的刷牙洗脸,会导致交感神经过度兴奋,自主神经紊乱,让人一整天都紧张兮兮的。

美国斯坦福大学的研究发现,昼夜节律被打乱,会产生类似阿尔茨海默病那样的记忆损害。

  

吃饭不规律伤消化道

日本东京大学研究发现,38.4%的胃癌患者吃饭太晚或不规律。这是因为,胃黏膜上皮细胞每两三天就会在夜间更新一次,晚饭吃太晚,胃黏膜便不能及时修复,久而久之可能增加胃癌风险。

进餐后4~5小时是尿钙排出的高峰时段,晚餐吃太晚导致排钙高峰到来时人们已经入睡,钙就会沉积下来,形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石。

一张人体24小时活动时间表

生物钟是一个无形的“时钟”,它告诉你应该如何度过每一天的每个小时。遵循它的变化规律,获得健康能事半功倍。

24点身体各器官都开始休眠,最需要休息。

1点进入深睡眠期,此时人体对疼痛敏感。

2点大多数器官都在休息,肝脏却忙着分解与排出一天的毒素。如果此时醒来,就很难再睡着。

3点全部器官都在休息,肌肉完全放松,血压较低,脉搏、呼吸次数减少。

4点全身器官节律放慢,体温达一天最低点,血流变慢,脑卒中、猝死等突发疾病容易悄然袭来。

5点经历了3~4个睡眠周期,基本得到了充分的休息。

6点机体苏醒,肾上腺皮质激素分泌开始增加,人体血压上升出现“晨峰现象”,心跳加快,体温升高。

7点肾上腺皮质激素分泌达到顶峰,人体新陈代谢进一步旺盛,免疫力最强。

8点全身各激素分泌旺盛,记忆力和工作效率高。

9点神经兴奋性增强,各系统处于活跃状态,痛感降低。

10点精力充沛,创造力非常强,甚至会忽略身体不适。这也是机体吸收营养物质的活跃阶段。

11点人体不易疲劳,心脏活力和心理状态积极。

12点人的全部精力都已调动起来,但需要补充能量。

13点第一个兴奋阶段已过去,精神困倦,需要休息。

14点第二个低潮期来临,反应迟缓,办事效率较低。

15点身体机能重新改善,感觉器官特别敏感。

16点人体代谢水平较高,关节灵活,血糖升高。

17点精力再度旺盛起来,工作效率更高,嗅觉、味觉、听觉等都很敏感,也是锻炼的好时机。

18点体力、耐力和体温达最高峰,敏感度有所下降。

19点血压上升且波动大,情绪不稳定。

20点身心状态俱佳,思维和反应都非常敏捷。

21点一天中记忆最佳的时间,学习效率最高。

22点呼吸、心跳减慢,体温和激素分泌水平开始下降,大部分生理功能趋于低潮,最好上床休息。

23点细胞修复工作开始,一天的疲劳慢慢解除。

人的健康可以说几乎都由生物钟掌控。专家表示,好身体应从“顺时而为”开始。遵循生物节律就是最科学的健康准则。▲

参考文献:

Regular bedtime may be good for the waistline. Retrieved Mar 6, 2020, from https://www.heart.org/en/news/2020/03/03/regular-bedtime-may-be-good-for-the-waistline

本期编辑:邓玉

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