首页新闻海外生活营养心理两性母婴疾病养老专家活动视频关于我们
您的位置:生命时报 > 吃出营养 > 正文

中国人最缺4种营养素,身体缺营养素8大信号

2015-08-26 09:06生命时报微信字号:TT

【导读】皮肤干燥、容易紧张、手脚冰凉、疲劳嗜睡……这些日常生活中的小毛病,其实都在提醒你体内缺乏某种营养素了。据我国营养普查发现,中国人对钙、铁、维生素A等的缺乏尤其严重。

如何读懂身体给你的暗示?吃什么补充体内最缺乏的营养?《生命时报》采访多位权威营养专家,帮你对症下“药”。

受访专家

中国营养学会名誉理事长、著名营养学家、“膳食宝塔之父” 葛可佑

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长、中国营养学会秘书长 翟凤英

上海复旦大学附属华东医院主任营养师 陈霞飞

大连市中心医院营养科主任 王兴国

中国人最缺什么营养素

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示:过去10年间,我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定。总蛋白质摄入量基本持平,优质蛋白质摄入量有所增加,豆类和奶类消费量依然偏低。

脂肪摄入量过多,平均膳食脂肪供能比超过30%。蔬菜、水果摄入量略有下降,钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。

1 缺钙

根据第三次全国营养大调查,中国人目前最缺乏的是钙。全国人均每天摄入量还不到400毫克,仅达到RDA(如果人体长期摄入某营养素不足,就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时,人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。)要求的800毫克的49.2%。

因为缺钙而引起各类骨病屡见不鲜,比如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病等。家庭日常的食物中,含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。

2 缺铁

目前我国居民每天摄入的铁量已达到RDA值,但由于其摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁,其利用率和吸收率较低,远远低于动物性食物中所含铁的吸收率。加之,我国居民习惯食用谷物,而谷物中含有浓度较高的植物酸,植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。

所以,尽管我国居民摄入的铁量不低,但真正被人体吸收的铁却较少,并不能满足人体的需求,这使得我国居民存在着广泛的贫血现象,尤其是妇女、儿童和老人。人体缺铁时,可引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

3 缺维生素A

全国人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A,319微克来自β-胡萝卜素的转化),仅为RDA要求的800微克的61.7%。维生素A的主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙,眼睛干涩、怕光的现象。

4 缺维生素D

暨南大学第一附属医院核医学科主任徐浩对中国大城市维生素D状况调查进行分析说,直接影响骨质状况的成分是钙与维生素D,而中国大城市人群(20岁以上)中,维生素D正常的人仅占0.67%,严重缺乏者达到21%。

维生素D是一种脂溶性维生素,它是调节钙代谢的三大激素之一,可以防治骨质疏松和儿童佝偻病,对骨骼健康非常重要。而且,现在越来越多的研究证实,它的作用还远不止这些。近年的研究证实,维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。

身体难受,可能缺营养素

以下一些身体小信号,大家可以对照着检查一下。如果发现自己也有同样问题,一定要及时调整饮食,或按国家推荐标准吃些补充剂。三周后仍没有缓解,最好去医院检查一下。

眼睛干涩、充血,容易紧张

缺B族维生素 陈霞飞说,B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一,尤其是维生素B2。英国皇家全科医师学会会员丹宁博士称:   

“B族维生素能调节眼窝内的液体总量,缺维B2时,眼睛表面的血管容易感染,导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。”王兴国告诉记者,其实维B2和所有皮肤黏膜方面的疾病都有关,比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。一旦出现这些症状,最好先补维B2,如果还不好,再考虑其他原因。此外,B族维生素有减压作用,还能增强人的注意力、改善认知能力。缺维B的人,常常容易紧张。

含维B食物:奶制品、肉类、肝脏。   

每日推荐量:维B2——英国男性1.6毫克,女性1.2毫克;中国男性1.4毫克,女性1.2毫克。王兴国指出,很多食物都含维B2,但又没有一种特别丰富,所以可能缺乏时,最好吃补充剂。

肌肉痉挛、失眠 缺镁

厄休拉·阿伦斯表示,英国人普遍缺镁,因为他们的膳食多以快餐、汽水、薯片、饼干和细粮等低镁食物为主。大量食用奶制品等含钙量丰富的食品,也会降低体内镁含量。

翟凤英告诉记者,中国人缺镁并不是很严重,可能和我们吃较多杂食有关。不过,常吃快餐和薯片的年轻人要多加小心。镁对于向肌肉传递信号的神经元至关重要,还能帮助身体产生更多褪黑素,调整人的睡眠规律。 因此,轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠。不过,王兴国指出,可能英国人由缺镁导致的肌肉痉挛比较多,但对于中国人来说,它更多和缺钙有关。陈霞飞说,严重缺镁会引发心脏病和胃肠疾病。   

含镁食物:玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。如果选择补充剂,要注意避免摄入奶制品和含钙丰富的食物。   

每日推荐量:英国300毫克,中国350毫克。300毫克相当于9勺半玉米面、240克粗粮面条、11片全麦面包、20颗无花果、22颗小胡桃(镁的最佳坚果来源)。

尿道感染、伤口愈合时间长

缺维生素C 王兴国说,西方人吃肉多、蔬菜少,因此更容易缺维C;在中国,缺维C的多是饮食不规律的年轻人。研究表明,维C可减少尿道里有害细菌的数量,如果缺乏,容易发生尿道感染。

它对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要,只要微量缺乏,很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。陈霞飞还指出,严重的维C缺乏会导致坏血病。

含维C食物:柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜(西红柿、红叶卷心菜等)。   

每日推荐量:维C是水溶性维生素,身体不能储备,所以需每天补充。英国推荐量60毫克,中国100毫克。60毫克相当于2个猕猴桃、8.5勺番茄汁。多补维C不会对身体造成伤害,因为多余的会通过尿液排出体外。

手脚冰凉 缺硒

硒可以调节甲状腺功能,而甲状腺分泌激素,掌控身体的新陈代谢和血液循环。轻微缺硒的人血液循环不好,会觉得手脚冰凉;严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。硒有一定的解毒作用,能和体内重金属结合,减少它们的危害。

含硒食物:最好的是贝类海鲜等,其硒含量比较稳定。

每日推荐量:英国男性75微克,女性60微克;中国50微克。英国推荐量相当于1.5个金枪鱼三明治、175克鳕鱼。

皮肤干燥粗糙 缺维生素A

陈霞飞指出,大多数人都是轻微缺少维A,真正严重缺乏的人很少。维A以保持皮肤的柔软、弹性著称,皮肤干燥、粗糙,暗光下视力差,小孩反复呼吸道感染都与它有很大关系。 

含维A食物:猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬。   

每日推荐量:英国0.8毫克,中国800国际单位。相当于100克黄油、2根胡萝卜、3/4个红辣椒和3块哈密瓜。

经前期紧张 缺锌

王兴国说,中国人缺铁和锌比西方人更严重,和我们吃海产品、肉相对少有关。美国研究发现,女性在月经来临前的13天内,体内锌含量非常低,导致黄体酮和内啡肽分泌不足,因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。“严重缺锌会影响前列腺健康,或导致孩子偏食、有吃土等异食癖。”陈霞飞说。   

含锌食物:贝类、肉类、腰果、粗杂粮。   

每日推荐量:英国15毫克,中国男性15毫克,女性11.5毫克。相当于3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉。

疲劳、嗜睡 缺铁

血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就是铁元素。阿伦斯说,稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡,觉得死气沉沉、没精打采,严重的话会引起缺铁性贫血。王兴国认为,中国人缺铁更严重,这和我们多从植物中吸收铁有关,菠菜中含铁多,但吸收率只有1%,远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。  

含铁食物:红肉是最佳来源,其次是蛋黄和果脯。维C有助铁吸收,但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。   

每日推荐量:英国14毫克,中国男性15毫克,女性20毫克。14毫克相当于360克粗粮面条、51个杏脯、2个煮鸡蛋。

手脚麻痹 缺钾

陈霞飞告诉记者,爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人,体内的钾都容易流失。钾会影响神经传导,轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力,严重了会影响心脏健康。 含钾食物:杏仁、花生、扁豆、芦笋。   

每日推荐量:英国3500毫克,中国2000毫克。3500毫克相当于8.75根香蕉、31颗杏脯、7个烤西红柿(烘烤减少西红柿水分,增加钾元素密度)。▲ (生命时报记者 张静)

环球网简介| About huanqiu.com| 网站地图| 官方微博| 诚聘英才| 广告服务| 联系方式| 隐私政策| 服务条款| 意见反馈

©环球网版权所有