【导读】每天从家到公司，两点一线的生活，很多人的饮食都变得不规律起来，胃病更成了现代上班族的通病。既想吃得健康，又不想总是下馆子，只有自己动手做了。

可有的人经常一个人在家，实在没法做得复杂，怎么才能吃上合格的营养餐呢？《生命时报》特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红，结合自己的体会教大家一些实用技巧，希望你一个人的时候也要好好吃饭，保证营养。

一个人的营养餐，需要解决三个关键问题：第一，食物品种要保证多样，营养结构要平衡；第二，制作要简单，不要花费过多的时间；第三，数量不能太大，或者要便于保存。

第一个问题用“原料复合化”的方式来解决。

比如说，一碗粥，里面含有8种原料，就比单用大米一种营养丰富得多；一份炖肉，里面放蘑菇、冬笋、萝卜、海带等4种配料，就比单炖一种肉好得多。

第二个问题用改进锅具和简化操作来实现。

做菜复杂，无非是需要煎炒烹炸的麻烦。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类，事情就简单多了。比如说，一餐中有一个炖菜，一个凉拌菜，加上一份餐前水果，既丰富又舒服。

举例子说，一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海带炖排骨，一个凉拌花生木耳菠菜，全麦馒头一个。这样一来，一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜，2种水果，1种粗粮，1种肉类，1种坚果，种类也相当全面。

还可以充分利用便捷原料，比如鸡蛋和豆制品，烹调起来都非常简单。很多市售豆制品，如豆腐干、豆腐丝等，已经经过烹调，并调好味道，回家只要略微加热就可以直接食用。用它们替代一部分肉类，既健康，又方便。

第三个问题用合理储藏的方法来解决。

一般来说，蔬菜必须当餐吃完，但人体对蔬菜需求量大，只要不过咸过油，多吃一点也不会胖。

鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物，在冰箱里能存放1~2天，故而烹调一次，最多能满足两三天的需要。

粥类和其他主食都可以储存1~2天，同样可烹调一次多餐食用。

所以每餐只要取一份储备荤食，加一份储备主食，再烹调一两份新鲜蔬菜，准备一份水果，就可既轻松又营养地“应付”一餐。▲（生命时报特约撰稿 范志红）