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夏天吃B族,缓解不舒服

2017-05-31 14:35生命时报字号:TT

首都保健营养美食学会副秘书长 谷传玲

苦夏来临,大量出汗是再平常不过的事情。出汗不仅丢失钾、钠等无机盐,更丢失大量B族维生素。高温带来的基础代谢增加也会增加B族维生素消耗,所以身体的各种不舒服归根结底跟B族维生素丢失密切相关。

维生素B1丢失,胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少,食欲降低;维生素B6丢失影响γ氨基丁酸的合成,影响情绪镇定,从而易引起焦躁失眠;维生素B2丢失会影响能量代谢过程,引起疲乏无力。缓解夏季各种不适,从补充B族维生素开始。

维生素B1最丰富的食物为小麦胚芽。维生素B1丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、花生、黑芝麻、瘦猪肉,其次为粗粮。小麦胚芽是小麦种子的精华,维生素B1的含量居各种食物榜首,高达3.5毫克/100克。小麦胚芽不饱和脂肪酸和维生素E含量丰富,比较怕氧化,所以尽量买独立小包装,放在冰箱中冷藏储存,烹饪时建议等粥和饭做熟后撒入小麦胚芽,搅拌均匀即可。粗粮是指精白米面以外的五谷杂粮,如燕麦、荞麦、藜麦、玉米、小米、高粱等,五谷杂粮最常见的吃法是做粥或蒸饭。

聪明吃猪肝,获取维生素B2。含维生素B2丰富的食物有猪肝、猪肾、牛奶、杏仁(甜杏仁,非巴旦木)、小麦胚芽、粗粮。猪肝不仅维生素B2含量丰富,维生素A、铁、锌、硒含量也丰富。但由于肝脏是解毒器官,所以很多人担心会摄入毒素而拒绝肝脏,我们可以通过购买新鲜猪肝、流水冲洗、高温蒸煮或急火快炒、少吃等方法减少毒素;从减少毒素又获得营养的角度来说,《中国居民膳食指南》建议每月摄入2~3次,每次25克左右。

白肉中维生素B6含量更丰富。维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中。但是维生素B6在植物性食物中的形式复杂,利用率低。因此夏季素食者更易缺乏维生素B6。肉类中白肉(鸡肉、鱼肉)维生素B6含量更丰富。《中国居民膳食指南》建议每天摄入畜禽肉40~75克,由于畜肉饱和脂肪酸含量较高,会增加心脑血管疾病发病率,因此建议每周可以吃4次禽肉、2次畜肉,每次禽肉的量为40~75克。▲

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