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糖尿病日谈谈糖

2018-11-19 09:57生命时报字号:TT

编者的话:糖尿病发病率增高,也让各种有关“糖尿病”的信息开始集中出现在大众视野中。但伴随着各种冗杂信息的轰炸,不少人为了预防糖尿病,反而会“病急乱投医”,比如典型的错误是将糖尿病与糖直接联系在一起,认为是“吃糖造成的糖尿病”。虽然都有个“糖”字,其实糖尿病是因为人体协调系统出了问题,是一个“不良生活方式”导致的疾病。因而,预防糖尿病也必须从健康生活方式入手,不能简单以“吃糖”和“不吃糖”来解决。在此,《生命时报》特邀权威专家跟大家聊聊糖以及相关正确的生活方式。

受访专家:吴阶平医学基金会营养学部委员会委员  刘 明
糖尿病高发

全民进入“恐糖时代”

中国是全球头号糖尿病大国,每4位糖尿病患者中就有1位来自中国。根据全国调查数据,2002年成人糖尿病患病率约为2.6%,2007年迅速增加到9.7%,2013年增长到10.9%,2016年约9000万中国人患糖尿病。近期,中国疾病预防控制中心(CDC)周脉耕等通过分析发现:中青年(15~49岁)糖尿病患病率迅猛增加。同西方国家相比,中国糖尿病蔓延速度快、相对早发而且糖尿病的知晓率和治疗率都较低。

糖尿病高发,让全民进入“恐糖时代”。在很多人看来,糖尿病是一种与糖密切相关的疾病,肯定是糖吃得太多导致排出糖尿所致,继而对含糖的食物一概不吃。其实,产生这样的意识行为主要是因为对糖尿病的发病原理了解不够。人体内有一套血糖的控制系统。食物中的碳水化合物进入人体后被分解成葡萄糖,它们进入血液后成为血糖,升高的血糖会刺激胰岛β细胞分泌胰岛素,使血糖浓度降低。但是,如果“控糖系统”出现问题,血糖得不到有效控制,就成为糖尿病了。

由此看来,糖尿病虽然表现在“血糖”上,但实际上是人体协调系统发生了问题,并不是简单“吃糖”或“不吃糖”可以解决的。

导致糖尿病高发的主要因素有:过量吃肉、吃高油高脂的食物、吸烟酗酒、运动量不足等不良生活和饮食习惯,经过日积月累,导致体内代谢异常,引起糖尿病。因此,调整生活方式,学会均衡饮食,适度锻炼,戒烟少酒才是预防糖尿病的“大招”。▲

恐糖
令人陷入两难之境

不仅是以上糖尿病的大数据,随着各种过量摄入糖分后导致的不良影响被不断提及,不少年轻人“谈糖色变”,“恐糖”情绪不断蔓延,甚至达到“戒糖”的地步,不过这是过犹不及的生活方式。其实,甜食是人类本初想要追寻的味道。国际上有个著名的试验,研究人员在一些新生儿口中分别滴入苦味和甜味的液体。当苦味液体流入口中,婴儿的眉眼立刻挤到一起,面部表情充满了反感。相反,在甜水滴入时,他们的脸上立刻洋溢起灿烂的微笑 。

可见嗜甜,是人类天生的“执念”,吃甜带来的愉悦感同样会从生理层面让人欲罢不能。专家指出:吃甜食时,会激活大脑中的多巴胺神经元,并刺激神经末梢,让人感到兴奋,进而产生渴望;当能量供给受限时,糖能快速令人体恢复体力,维持血糖稳定;适当的糖摄取,可以节约蛋白质,避免脂肪大量分解产生的酮堆积和酮中毒。此外,甜食还能缓解压力,提高大脑中的血清素水平,效果与抗抑郁药等同。

正因为糖带来的这些快乐,令人在情感和理智间难以取舍:不快乐地割舍糖?内疚地享受甜?怎样做才能健康美味兼得呢?▲

过分恐糖,不如科学控糖

找到“理智”与“情感”的平衡点,科学控糖,理性享用甜食,才是应该倡导的生活方式。而以下一波“控糖小贴士”可以助你享受甜蜜的同时,轻松摆脱“负罪感”。
查明白:糖摄入指标。

控糖第一步,即先要明白控的“量”具体是多少。很多食物中天然含糖, 而“添加糖”是指除了食物中天然带有的糖分外,在加工过程中额外添加的糖。根据《中国居民膳食指南(2016)》建议,控制添加糖的摄入量,每天不超过50克。50克糖,带来一天的甜蜜小确幸,你了解了吗?

看清楚:食品含糖量。

想要避免糖和热量摄入过多,还要有一双慧眼明察秋毫。我国法规要求,所有食品包装上都标注营养成分表,公示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量,以及这些营养素占每日参考量的百分比。一般营养成分表都以100克或者100毫升为单位,可以根据食用的总量轻松计算摄入的能量和含糖量。

慧选择:低糖、小包装。

忍不住甜食的吸引?还是想过过瘾?有智慧的你可以做出比“禁绝”更好的选择。现在很多商家都推出了低糖的饼干、汽水、巧克力,有的还推出了小包装的产品,这些是可以过过瘾的好选择。如果一时找不到小包装,还有一个秘诀:选择与朋友一起分享。这样不仅不会一次吃得过多,更重要的是,友谊的小船可以越吃越甜蜜……

辟蹊径:无糖也很甜。

想要科学控糖,甜味剂代替糖的无糖产品将是你最佳的选择。甜味剂可以赋予食物和糖一样的甜美,却不参与人体代谢,故而几乎不产生热量,是健康甜食的好搭档。这类食物目前在市面上也很常见,比如无糖汽水、无糖酸奶等。我国目前有20多种甜味剂获批使用,只要是按照国家标准合理使用,大家可以放心。

除了“控糖”,其他健康的生活方式也很重要,比如合理控制体重、避免肥胖、减少烟酒、加强运动等。糖尿病是受后天生活和饮食习惯影响比较大的一种疾病,排除先天性原因,做好日常预防工作就可减少患上糖尿病的几率。

而对于已经患上糖尿病的患者,也需谨遵医嘱去改变自己的生活方式。诸如每日进行一些“微汗”量级的运动;改变饮食结构,减少易升高血糖、血脂的食物;调整每天的作息等。健康的生活方式,配合必要的药物,相信也能最大几率减少糖尿病带来的不便,享受更快乐的生活。▲     (陈 晨)

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