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抗衰老,饮食来帮忙

2020-03-05 14:29生命时报字号:TT

北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文

对于女人来说,“抗衰老”是个永恒的话题。三八妇女节到来之际,我想跟大家好好聊聊如何通过饮食抗衰老。想知道怎么可以抗衰老,就要知道衰老是怎么引起的。人类的衰老是从生到死必经的过程,是机体退行性病变和机能衰退、适应性、抵抗力减退的表现。只是这过程有快有慢,有时一些环境因素、饮食或疾病会促进衰老进程,如果能够关注或很好地把握这些细节,衰老就可以延缓。除了不暴饮暴食、酗酒抽烟、少吃腌渍食物外,饮食上还要做到以下几点。

多吃抗氧化物丰富的蔬果、菌藻类食物。新鲜的蔬菜和水果中富含抗氧化物,比如维生素C、胡萝卜素、花青素、叶黄素等营养物质,可以增加血管弹性,促进胶原蛋白合成、清除体内自由基,减少氧自由基对细胞和DNA的攻击,从而延缓衰老和疾病。菌藻类食物中富含多糖,对控制三高和预防癌症有积极作用,经常吃还可及时清除肠道代谢“垃圾”,保持身体轻松和健康。

经常吃富含欧米伽3多不饱和脂肪酸的深海鱼。欧米伽3多不饱和脂肪酸对预防癌症和冠心病、保护视力有积极作用,深海鱼(金枪鱼、鲣鱼、鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲅鱼等)中富含这种珍贵的、但容易氧化的脂肪酸。需要特别提醒的是,很多人吃海鱼的方式根本不利于摄取这种脂肪酸,比如干炸、烧烤、长时间焖炖、盐腌晾晒等,都会造成欧米伽3多不饱和脂肪酸氧化损失。此外,虾蟹贝类中还含有丰富的抗氧化物硒,对延缓衰老、预防癌症都有积极作用,推荐经常食用。

肉类蛋白质丰富,但不宜过多食用。中老年人蛋白质摄入不足会造成肌肉萎缩、骨质疏松和内脏功能减退等衰老症状,每天除了蛋类、奶类、豆制品、水产品,禽畜肉类是基本保障,但不宜过多。否则会加重胃肠道、肝肾的负担,对于抗衰老反而无益。

多用杂粮和薯类作为主食。杂粮中富含黄酮类物质,是预防心血管疾病的重要营养物质。薯类中富含膳食纤维、维生素和矿物质,相对于精米白面而言更有利于控制血糖、保护心血管、预防三高和癌症。

多吃富含膳食纤维的食物。不溶性纤维能促进肠道蠕动,预防便秘,可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合,减少高血脂、脂肪肝的发生风险。前者存在于蔬菜和粗粮中,后者在海藻、蘑菇、豆类当中含量丰富。

经常吃奶类和豆制品。骨质疏松是衰老的一个典型特征,多从饮食中摄入一些含钙、磷、镁等矿物质丰富的食物,对预防中老年骨质疏松、缺钙有积极作用。而且豆制品中还富含大豆甾醇,对预防控制高血脂、高血压和糖尿病有利。奶类中也富含钙质,是补钙首选的食物之一。

最后,跟大家分享一下我家常吃的有助抗衰老的美食:枸杞、山药、蓝莓、海带、海苔、裙带菜、小麦胚芽、红枣、海鱼、猕猴桃、苹果、红心火龙果、小米、黑芝麻、牛奶、坚果等。▲

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