有一种口感鲜嫩、营养丰富的菜，不需要土壤，在家里通过简单的操作，用水就能种出来，那就是“芽苗菜”。

现在疫情期间，很多人表示买菜不如以前方便，但蔬菜的消耗量又很大，家里也不能囤太多。这时候，可以试试自己动手种点“芽苗菜”。

《生命时报》(微信搜索“LT0385”即可关注)采访营养专家，告诉你自己种芽苗菜的的具体操作，并教你如何烹调和搭配。

受访专家中国注册营养师 郑飞飞

本文编辑|王淑颖 王晓晴

豆嘴儿/黄豆芽

黄豆发芽，芽刚露出时叫“豆嘴儿”，再长大些叫“豆芽”。

经过发芽，大豆中的抗营养物质大幅度下降，而且维生素C含量增加，大豆异黄酮、蛋白质、铁、锌等利用率提高。

制作方法

把黄豆洗净，加水浸泡24小时，如果是夏季最好在冰箱里泡，中间换两次水，目的是让黄豆充分吸水膨胀。

然后取出黄豆，沥水，撒在铺有纱布的平底容器上，尽量均匀不要太厚，盖上湿布，每天喷洒2次水保持湿润，24~48小时后，就能看到黄豆冒出小芽，这就是“豆嘴儿”。

如果想吃黄豆芽，那就耐心等待小芽再长大些。

烹调方法

豆嘴儿可以用来打纯豆浆，也可以与其他杂粮做成杂粮米糊;还可以加点盐煮熟后与芹菜丁、黄瓜等做成凉拌菜。

不管是豆嘴儿还是黄豆芽，都可搭配其他蔬菜一起清炒或炒肉，炖排骨时也可以加点进去。

绿豆芽

绿豆是一种淀粉类干豆，属于主食，其中几乎不含维生素C。发芽之后，维生素C含量增加，与丝瓜南瓜含量相当。

制作方法

绿豆芽与黄豆芽的制作方法差不多，最好选择带孔的塑料筐或者有小孔的盆，放在暖和的地方，经过3~5天就可以吃到鲜嫩的绿豆芽了。

烹调方法

绿豆芽可以与肉、蛋、豆腐、豆干等蛋白质丰富的食材搭配吃，还可以做爽口少油的凉拌、醋溜绿豆芽。

当然也可以与深色蔬菜搭配烹调，比如与胡萝卜丝、紫甘蓝丝、菠菜等一起清炒。

花生芽

花生芽中有丰富的白藜芦醇，它是一种具有抗氧化、防癌、抑菌等健康作用的多酚类物质。

花生芽中白藜芦醇含量是未萌芽花生的5 倍以上，与葡萄中白藜芦醇的含量相当，远超过葡萄酒。

另外，花生萌芽过程抗营养因子也会减少，脂肪含量明显降低。

制作方法

花生芽的制作方法与黄豆芽类似，发芽过程中注意遮光，花生芽长出10~15厘米，顶部叶瓣张开时就可以剪下来吃了。

烹调方法

可参考绿豆芽的吃法，最好与深色蔬菜搭配着吃。

豌豆苗

长大的豌豆苗是深绿色的，属于深色蔬菜，其中维生素C含量与黄豆芽差不多。

其一大营养亮点是胡萝卜素含量丰富，这种营养能在体内转变成维生素A，对维持黏膜健康、改善视力、增强抗感染能力都有好处。

制作方法

参考花生芽的制作方法，不过不需要一直遮光，等三四天后顶出绿芽时，就可以让小芽苗见见阳光了，但注意不要直射，继续经常喷水。

小芽苗长到8~10厘米就可以剪下来吃了，不要把根部破坏了，因为剩下的根部还可以再长一两茬。

烹调方法

豌豆苗可以嫩炒、凉拌，也可以搭配豆腐做成上汤豌豆苗。

蒜苗

蒜苗的维生素C含量丰富，胡萝卜素、钾含量也很高，属于推荐多吃的绿叶蔬菜范围。

制作方法

直接把大蒜瓣装在少量水的盘子里，每天换水，当水培绿植来养就好，十多天后就可以吃翠绿的蒜苗了，同样可以收割多茬。

烹调方法

可以清炒，也可以与鸡蛋、豆干、瘦肉一起炒，还可以跟“葱花”一样当配菜，也可以做包子馅，还能做鸡蛋蒜苗软饼。▲