受访专家：北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文

本报记者 雷妍

工作时早餐匆忙、午餐糊弄、晚餐丰盛；休息时三餐时间混乱，饿了就抓点零食……这是很多上班族的真实写照。被粗暴对待的肠胃任劳任怨，日复一日帮助人体消化食物、吸收营养、排出废物，出现不适时常常为时已晚。北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁文根据上班族的饮食特点，编了一个食疗养胃“顺口溜”，遵循其要点，对肠胃健康至关重要。

按时吃饭七成饱。一日三餐的饮食习惯和进餐时间，源于人类适应社会生活的规律。按时饮食，符合人体生物钟和工作的需要。特别是晚餐，不应该吃太晚，否则食物堆积在胃里难以消化，增加胃的负担。现在生活条件好，很多消化疾病多是“撑”出来的。保护肠胃，最重要的一点是不要暴饮暴食。七分饱是控制能量摄入，保持健康体重、保养肠胃的一个非常好的选择。

温度适中味清淡。食物不宜过冷、过热。滚烫的粥、汤羹、刚出锅的热菜、滚烫的功夫茶等，进入胃肠道后会灼伤口腔黏膜、食道黏膜、胃黏膜；冰箱中直接取出过冷的食物，如冷饮、水果等，直接食用易造成胃肠应激反应，影响消化甚至引起急性腹泻。不吃过辣、过咸、过甜的食物。长期吃过咸的食物，会使胃黏膜逐渐变薄，也是诱发胃癌的因素之一；过甜的食物会刺激胃酸过多分泌；过辣的食物会对胃肠道造成刺激，引起肠道应激反应。

蛋白脂肪不宜多。蛋白质类食物虽然很重要，但消化需要的时间较长，高蛋白高脂肪食物如果一次吃得过多，平均需要消化3~4个小时，不仅会摄入较多热量，也给肝肾带来不少负担。因此，要适度控制高蛋白、高脂肪食物，如五花肉、排骨、肥牛、肥羊、肘子等肉类，坚果、油炸食物的总量也要严格控制。

食物软硬因人异。对于胃肠不好的人，相对软烂的食物可减少消化负担。想让食物软烂，不应以增加加热时间和提高加热温度为主要手段，否则会损失更多的营养。可以尝试蒸或煮等低温烹调方式，既可更好地保护营养，也能留住美味。比如牛肉，炖牛肉烹调时间长且不易软烂，但做成牛肉馅儿饺子或者牛肉丸子，就可以大大缩短加热时间，从而使牛肉中的B族维生素得到有效保留。主食可选择馒头、发糕等发酵食物，尽量少吃煎炸主食；鸡蛋蒸成蛋羹会比煎鸡蛋更少用油，而且蛋白质更容易吸收。需要注意的是，“食宜软”主要针对特定人群，如幼儿、产妇、胃病患者、咀嚼和吞咽能力较差的老年人等。牙齿咀嚼功能完备、肠胃功能较好的健康人群长期进食软食，反而会降低肠胃能力。

细嚼慢咽身体好。经过细嚼慢咽的食物，进入胃以后，更容易被充分消化。同时，咀嚼过程中，人体消化系统会条件反射地分泌出更多消化液，更利于食物的消化吸收。另外，细细嚼还可以延长进餐时间，使大脑更及时捕捉到“吃饱”的信息。避免因进餐太快而摄入过多食物，给身体和肠胃造成负担。

选择零食很重要。备点零食也有助保护肠胃，特别对于工作压力较大、高血糖、儿童、孕产妇等特殊人群来说尤为重要。其中，孕产妇、儿童需要的能量摄入较大，但本身胃容量较小，因此两餐之间更容易饿，零食可作为加餐。糖尿病人群三餐少吃点，零食当加餐，既有利于降低正餐的热量，也有利于控制餐后血糖。零食首选新鲜水果、低糖酸奶、纯牛奶、原味坚果等。对于容易低血糖的人来说，日常可备一些饼干、面包、糖块等容易升血糖的零食。▲