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不吃早餐到底会“胖”还是“瘦”?德国科学家做了一个试验

2020-06-10 11:21生命时报字号:TT

每天早晨,你选择用哪些食物唤醒身体?

豆浆油条水煎包,面包牛奶三明治……纪录片《早餐中国》告诉我们:只需早起,就能找到故乡。

据中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》:

35%的受访者不能做到天天吃早餐,经常不吃早餐(每周1至3次)所占比例为11%,1%的受访者从来不吃早餐,“时间紧”成为不吃早餐首位因素。

其实,花点时间好好吃顿早饭,坚持一段时间,不但能增强活力、保持健康体重,还有助控血糖。

什么样的早餐才算“合格”?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访营养专家,手把手教你吃顿标准早餐。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

好好吃早饭,减重又控糖

德国吕贝克大学多位学者发表的一项研究称:在一日食物内容和总热量完全相同的情况下,早餐吃得多,会增加人体能量消耗,产生更强的饱腹感,减轻对甜食的渴望,总体上更健康。

研究者让受试者在规定时间分别吃高热量早餐(占一天总摄入量的69%)或低热量的早餐(占一天总摄入量的11%),两种早餐的营养素构成相似,每一种连续吃3天,再互换。

受试者每晚11:30休息,第二天7:00起床,白天不能进行体育锻炼。最后分析得出四方面结果:

葡萄糖代谢

相同的食物,晚上吃比早上吃,血糖和胰岛素波动幅度更大。

范志红解释,这是人体昼夜节律的一种反应,在其他研究中也有类似结果。长期血糖和胰岛素过高,会促进人体衰老。

饱腹感和食欲

吃了高热量早餐时,午餐和晚餐前的食欲更低,特别是晚餐时对甜食的欲望更低;而且,受试者的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。

能耗水平变化

高热量早餐可保持餐后持续的高能耗状态,静息能量消耗直到餐后5小时仍然是空腹状态的2倍;而低热量早餐的能耗水平只有高热量早餐的一半,而且2小时候就回落到餐前水平。

范志红解释,吃高热量早餐反而能额外多消耗热量,在一日总热量摄入不变的情况下,更不容易发胖。

应激激素水平

吃高热量早餐之后,受试者的皮质醇水平上升,而促肾上腺皮质激素有所下降,人体正常节律是早上高、晚上低。

因此,早餐适当多吃之后会使人兴奋和清醒,而晚餐多吃之后可能引起过度兴奋,对睡眠质量产生不良影响。

综合以上各方面,研究者认为早餐吃得多更有益健康。

此前,中国学者发表在《中国循环杂志》上的一项研究也显示,每周经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人,增加48%的超重或肥胖风险,31%的“肚子”肥胖风险。

怎样才算吃“好”一顿早饭

范志红表示,“好”表现为吃饱,即吃到非常满足,同时还要保证摄入足够的热量与营养素。

具体来说,早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%,至少要到30%。但目前,我国大多数人的早餐常常“凑合吃”,很难达到40%,甚至连25%都到不了,特别是蛋白质摄入量严重不足。

上述研究也给我们日常饮食“支了招”,如果你喜欢高热量的食物,可以选在早上吃。一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物:

1. 谷类食物,如面条、馒头、面包等;

2. 动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;

3. 富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果;如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

只要做到搭配合理,保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富,同时相应减少晚餐的量,吃到满足都没问题。

不同人群的早餐食谱

根据年龄、职业特点选择适合的早餐,能让人活力满满、保持充沛精力。

上班族

汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗,配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干,上午再吃1小把葡萄干(15克)

◎推荐理由:

鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源,绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。如果乳糖不耐受,可用豆腐干代替乳制品,加上绿叶菜。

上午再吃点葡萄干,可补充膳食纤维、钾和碳水化合物,预防午前饥饿。只要略微减量,也适合中老年人。

老年人

燕麦牛奶粥、黑芝麻、果蔬;蔬菜瘦肉面、豆干

◎推荐理由:

推荐老年人早餐喝碗燕麦粥,有营养且容易消化。为了强化补钙,可在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等,丰富口味。

喝粥的同时,最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干,还可以吃点小菜,比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

学生

全麦面包三明治、牛奶、果蔬;杂粮粥、包子、鸡蛋、果蔬

◎推荐理由:

学生的早餐应补足碳水化合物,因此,无论多着急,早餐最好加上主食,比如面包、花卷、馒头,或升糖指数较低的粗杂粮。

学生处于生长发育期,早餐还可以配一杯牛奶,吃点新鲜果蔬。

健身爱好者

全麦三明治(夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片),半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎,焯软的菠菜切碎,拌在一起),1杯牛奶

◎推荐理由:

鸡蛋、牛奶、奶酪,都是好的蛋白质来源;蔬菜、蛋白质配合全谷食物,有助促进运动效果、利于保持血糖稳定。

素食者

杂粮炒饭(含大麦、燕麦、小米等,加香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒),食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆浆

◎推荐理由:

对素食者来说,保持营养均衡非常不易,需要摄取足够蛋白质。

杂粮饭中添加了燕麦和豌豆,并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源,膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应,适合素食者尝试。▲

本期编辑:徐梦莲

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