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营养专家评出“优质蛋白质十佳食物”,战胜了90%的食材

2020-07-13 14:53生命时报字号:TT

蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外,人体最重要的三大能量营养素之一,对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授更是把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”,建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。

然而哪些食物能补充蛋白质呢?中国营养学会全民营养周专家组给出了答案。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,给你列一份食物清单,让你补足身体所需的蛋白质。

受访专家:

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

北京大学基础医学院免疫学系副主任 王月丹

蛋白质,抗病毒的关键营养

人体各种免疫细胞都由蛋白质组成,抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子,本质上也都是蛋白质。

当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时,免疫系统的成分会被激活和大量消耗,如果不能及时补充,机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降,从而导致感染恶化。

因此,蛋白质对抵抗病毒感染至关重要。

一般情况下,肉类中蛋白质的消化率为92%~94%,奶类中的为97%~98%,鸡蛋中的可达98%左右,而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。

不过,植物蛋白中的大豆蛋白比较独特,属于优质蛋白。加工成豆腐等豆制品后,消化率可达92%以上。

根据《2002~2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势》报告显示,人们对动物性食物的消费量逐步增加,人均蛋白质摄入量已基本充足(成年男性每日65克,成年女性每日55克)。

但从饮食结构来看,人们从猪肉等肉类中获取的蛋白质偏多,而从蛋类、奶类、水产品等低脂动物性食物中获得的蛋白质严重不足,造成摄入的脂肪、胆固醇等可能过多,增加肥胖、高血压、高血脂等疾病风险。

由此可见,张文宏推荐吃鱼肉、牛奶、鸡蛋补充优质蛋白质不无道理。

优质蛋白质食物TOP10

中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价,通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

指标一:“数量”,即“蛋白质含量”,指每100克这种食物中蛋白质的数量。

指标二:“质量”,即“蛋白质的氨基酸评分”,氨基酸评分得分越高,说明蛋白质质量越好,机体越容易吸收利用。

01.鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近。

此外,鸡蛋中维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

建议:健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。

02.牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

因为牛奶是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,并且饮用方便,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

建议:每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

03.鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%~22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。

鱼类肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。

鱼类含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

04.虾肉

虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%~23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾肉含有丰富的镁,这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。

建议:成人每日水产品摄入量为40~75克。

05.鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。

鸡肉含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

06.鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉类似,蛋白质含量约为16%。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以味道鲜美。

鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富,接近300毫克/100克。

07.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,其氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用率高。

牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素。

08.瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,其矿物质含量丰富,铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,人体吸收利用率高。

09.瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量约为20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。

猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

建议:每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

10.大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

大豆中蛋白质含量约为30%~40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白互补的天然理想食品。

此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

建议:每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。

25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆,55克豆腐干。

摄入多少蛋白质最合适?

在摄取蛋白质的时候要遵循均衡合理的原则。对普通人群而言,蛋白质摄入足量即可,并不是越多越好。

根据《中国居民膳食指南(2016)》的膳食宝塔来搭配饮食,就可以满足我们每天所需的蛋白质,即:

每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克,大豆和坚果类25~35克,奶及奶制品300克。

正常情况下,人体不能储存蛋白质,多余的需要随尿液排出体外,摄入过多就会增加肾脏负担。

成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人,如果日常饮食无法满足,可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

健身人群,为提高肌肉中蛋白合成效率,往往需要增加蛋白质摄入,但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群,应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群则要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。▲

本期编辑:刘云瑽

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