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经常吃食堂,营养要补全

2020-07-28 10:33生命时报字号:TT

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授   范志红

经常有人跟我抱怨,食堂伙食差劲得很,该如何保证营养?其实食堂伙食差,也分不同情况,下面我们来分情况讨论。

情况一:蛋白质供应不足。这类食堂肉、鱼、蛋、奶类食物供应严重不足,就算菜里放了一点肉,总量也超级少。比如说,肉末炒豇豆,只有非常少的肉末,还有一半是肥的;肉丝胡萝卜炒青椒,只有屈指可数的那么几根肉丝。所谓肉丸子,大部分都是淀粉或土豆泥做的,再加点肥肉馅。番茄炒蛋里面只有很少一点蛋。

解决方案:只要能吃到足够蔬菜,缺蛋白质的问题比较容易解决。蛋白质的主要来源是鱼肉蛋奶和豆制品,这些食物都有很多方便储藏和食用的加工品。第一,增加肉类。可以在超市购买盒装的酱牛肉、烧鸡等有包装的肉类制品,也可以买些牛肉干之类的零食。它们通常比较咸,要配着咸味较淡的菜肴和淡味主食吃。第二,增加鱼类。购买盒装鱼罐头。虽然有很多产品是油炸鱼,但也有脂肪比较少的茄汁鱼,还有脂肪更少的“泉水浸”金枪鱼罐头,几乎没有外加脂肪。第三,增加蛋类。购买包装好的卤蛋、罐头鹌鹑蛋等产品。也可以早上多买一个带壳鸡蛋,留着中午吃。第四,增加奶类、豆类。牛奶、酸奶等都是不错的选择,还可以选奶粉、豆浆粉、黄豆粉等,用热水冲着喝也很方便。

情况二:蔬菜供应不足。这类食堂大鱼大肉倒是顿顿都有供应,但蔬菜严重不足,或只有白菜、萝卜、土豆、番茄几种,绿叶蔬菜基本上见不到。

解决方案:这种情况稍微麻烦一点,需要自己购买能够直接入口的蔬菜。比如番茄、黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝、生菜、苦菊、白萝卜等,以及罐头装的甜豌豆、红腰豆、口蘑等熟制品,提前洗干净切好,用饭盒带到食堂,然后自己加一些千岛酱、芝麻调味汁、香菇酱等调味品,拌一拌吃就行了。只要胃肠健康,吃生蔬菜没问题。还可以搭配其他食材,比如苹果、牛油果、切碎的煮鸡蛋、罐头金枪鱼肉、坚果碎等,拌在沙拉里很高大上,和去“轻食餐厅”相比,省钱又营养。

情况三:油盐太多。有些食堂肉和菜都有,但烹调实在油腻,盐也加得很足,吃完很难受。

解决方案:油盐太多,可以用保温杯带一杯热水,吃饭时用来涮菜,把多余的油和盐尽量去掉。也可以买一部分食堂的菜,配合自己带的蔬菜(没有加调味酱的原味)。一平均,油盐含量就能减掉一半。

情况四:粗粮杂豆薯类供应不足。有些食堂除了大米饭、白馒头和加了油的炒饭面点,根本看不到杂粮薯类的踪影。

解决方案:没有杂粮薯类,可以买点烤红薯替代一部分主食。比如半碗饭、一个小红薯。也可以买即食燕麦片,用开水冲一碗,替代半碗米饭。还可以买一些焙烤打粉的杂粮,用热水冲开后替代白粥喝。▲

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