冬季寒冷，我们的身体经受着更大考验，养生保健也愈加重要。本期，《生命时报》独家推出“冬季养生拍手歌”，教你轻松学习养生之道。

你拍一，我拍一，冬季养肾排第一。

你拍二，我拍二，煲汤加点胡椒面。

你拍三，我拍三，三大食材入三餐。

你拍四，我拍四，睡前做好两件事。

你拍五，我拍五，中药膏方补一补。

你拍六，我拍六，记得开窗把风透。

你拍七，我拍七，上薄下厚护三区。

你拍八，我拍八，轻轻松松把筋拉。

你拍九，我拍九，养生黄酒呷几口。

你拍十，我拍十，早睡晚起要守时。

你拍一，我拍一，冬季养肾排第一。

四季之气，“冬应肾”。南京市中西医结合医院肾病科主任徐梅昌介绍，肾为先天之本，肾气不足则阳气虚弱。肾阳虚容易引起腰膝冷痛、夜尿频多等症状，且肾阳虚达到一定程度会伤及肾阴，头晕耳鸣、手足心发热、盗汗等症状也伴随而来。所以，冬季养肾十分重要。以下两个方法不妨一试。1.按摩腰部：将手掌搓热，放在腰部，上下搓擦直至局部发热。早晚各按摩一次，每次10分钟，护肾之余还可快速缓解腰部疲劳。2.勤拉耳垂：“肾开窍于耳”。肾气足，听觉就敏锐，肾气虚，听力就会受到影响。平时上班的时候拉拉耳垂，工作、补肾两不误。▲

你拍二，我拍二，煲汤加点胡椒面。

南京市中西医结合医院老年病科副主任中医师、食疗专家王东旭介绍，胡椒味辛辣芳香，性热，可除寒气、消积食。其中，黑胡椒入里，味重，调味效果更好；白胡椒走表，辛散的作用更好，故辛温解表的药用价值更高。食用胡椒时，一般要借热力，即用在热菜里更能充分发挥它的作用。冬季喜欢煲汤的朋友们不妨在汤里加点胡椒面儿。但是，出现咽干嗓痛、眼干等上火症状时要暂时停食胡椒，否则会加剧上火。▲

你拍三，我拍三，三大食材入三餐。

这三种食材分别是大白菜、胡萝卜缨和葱白。冬季寒冷干燥，不少上班族到了单位之后，关在开着暖气的房间里，皮肤水分流失更快。此时多吃些大白菜可以护肤养颜。

冬季日照时间减短，会影响人体维生素D的形成，加之无机盐随尿液排出，人体往往容易缺乏钾、钙、钠、铁等元素，尤其是老年人，需要注意补钙。胡萝卜缨是含钙量极高的蔬菜，每100克胡萝卜缨的含钙量是350毫克，非常适合缺钙的人群。把它做成干菜或新鲜食用皆可。

在寒冷的冬季适当吃些益气通阳的食物，有助于预防和辅助治疗风寒感冒。大葱具有很好的通阳功效，尤其是葱白。风寒感冒的很多经典食疗方都用到葱白，如葱豉汤的主要成分就是它。需要提醒大家的是，一般人群均可食用大葱，但患有胃肠道疾病，特别是胃肠道溃疡的人不宜多食。▲

你拍四，我拍四，睡前做好两件事。

南京市中西医结合医院治未病科副主任中医师夏公旭介绍，冬季睡觉前用双手手指按摩头皮，长期坚持可疏通头部气血，消除大脑疲劳，有助睡眠，同时还可促进发根营养吸收，保护头发，减少脱发。

冬季想要暖暖地睡个好觉，一个简便有效的方法就是泡脚。脚堪称人的“第二心脏”，五脏六腑在脚部都有对应的反射区，其保健养生的意义不言而喻。由于脚离人体心脏最远，不容易得到养分与血液，所以很多女性和阳虚体质者冬季总是手脚冰凉。建议这类人群每天睡觉前用40～50摄氏度的温水泡脚，并揉搓脚心和各个脚趾，可以刺激脚部血液循环，促进周身的新陈代谢，对养生大有裨益。▲

你拍五，我拍五，中药膏方补一补。

冬令进补，以食补和药补为主。其中药补尤以膏方为首选。膏方是经药物浓煎后掺入蜂蜜、阿胶等辅料，制成的一种稠厚状半流质或冻状剂型，其特点是根据人的不同体质、不同临床表现，确立不同的处方。膏方具有缓慢的调补作用，尤其符合体弱者及康复期患者的调理原则。对于很多慢性病患者，膏方可以有效调节人体免疫功能，在巩固疾病的治疗效果和减少反复发作方面独具优势，所以说膏方充分体现了中医药治未病的价值。▲

你拍六，我拍六，记得开窗把风透。

冬季由于寒冷，很多人习惯一直紧闭门窗，这其实是非常错误的。如何合理选择通风时间？在工业比较集中的城市，一天中的两个污染高峰一般出现在日出和傍晚时分，此时不宜开窗通风。空气相对清洁的两个时段分别是上午10时和下午3时前后，可根据情况酌情开窗。以100平方米的建筑空间为例，在无风、室内外温差为20摄氏度的情况下，十几分钟就可以完成室内外空气交换一遍；若室内外温差小，交换时间则要相应延长。冬季每天开窗换气不应少于两次，每次不少于15分钟。不过，重污染的雾霾天尽量不要开窗，并减少室外活动。如果外出则一定要戴口罩、做好防护。▲

你拍七，我拍七，上薄下厚护三区。

冬季穿衣可遵循上薄下厚的原则，一般情况下，只要下半身暖和，上半身就不会感到太冷。人体的头部、胸部和脚部最容易受寒邪侵袭，因此冬季尤其要注意这三个部位的保暖。

头部受到寒冷刺激时血管收缩，很容易引起头痛头晕，甚至诱发脑卒中等脑血管病的急性发作。因此，老年人和孩子在冬天外出一定要戴帽子。

有些人冬季依然喜欢穿Ｖ字领衣服，颈部裸露在外，殊不知，寒邪会顺着口、鼻、咽喉、气管而侵袭肺部，引起咳嗽、感冒、气管炎、肺炎等疾病。所以，冬季最好穿高领衣服，外出时最好围上围巾。

脚部着凉则全身健康都会受到影响。选择保暖性能好、尺寸稍大一些的柔软鞋袜，并保持鞋袜干燥，有助保持脚部保暖。女士若穿高筒皮靴，要注意靴筒不宜过紧，鞋跟不宜过高。▲

你拍八，我拍八，轻轻松松把筋拉。

冬季人们穿得比较多，肢体缺乏舒展，适当加强“拉筋”锻炼，有利于提高身体的平衡力，防止摔伤和崴脚。“拉筋”锻炼对场地的要求不高，下面为大家推荐一个比较简单的锻炼方法———《易筋经》第三势“掌托天门”。做法：两脚开立与肩同宽，足跟提起，同时双手上举高过头顶，掌心向上，两中指指尖相距3厘米。然后沉肩曲肘，仰头看掌背，同时舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时两手尽量上托，两腿用力下蹬；呼气时全身放松，两掌向前下翻。收势时两掌变拳，缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复练习8~20 次。需要注意的是，有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者、大病初愈者，练习时不要勉强，可控制幅度、循序渐进，以免适得其反。▲

你拍九，我拍九，养生黄酒呷几口。

黄酒源自中国，除了作为饮品，更被视为一种养生保健俱佳的良药。李时珍在《本草纲目》中记载“诸酒醇醨不同，惟米酒入药用”。这里的米酒即黄酒，是作为一种中药的药剂辅料来使用。黄酒可由糯米、粳米、黍米为原料酿造，是一种酒精含量14%～20%的低度酒。在酿造过程中，黄酒保持了粮食原料中的多种营养成分，产生的糖化胶质十分有益于人体健康。

黄酒性温，凉喝有消食化积之效，温喝更具驱寒祛湿之力，尤其适合冬季饮用。食用前隔水均匀加温，加热时间不宜过久，否则影响其保健功效，通常黄酒的最佳品尝温度是38摄氏度左右。▲

你拍十，我拍十，早睡晚起要守时。

“春三月，夜卧早起。夏三月，夜卧早起。秋三月，早卧早起。冬三月，早卧晚起，必待阳光。”这是《黄帝内经》对一年四季起居规律的总结。中医的养生理念强调“天人合一”、“顺应自然”。冬天寒气为主，是大自然阳气消减、阴气较旺的时节，冬季“早卧晚起”有助减少人体能量的耗散，以保养阳气。不过，晚起并非提倡睡懒觉。早晨太阳出来后半小时左右，外界寒气渐退、稍有暖意之时就可以起床了。此时宜适当运动、晒晒太阳，帮助提升体内的阳气，一天的精力都会更充沛。▲（生命时报驻南京市中西医结合医院特约记者 杨 璞）