手机不离手，是每个忙碌现代人的标配。

走路、乘车、吃饭、上厕所......总能看到你抱着手机“埋头苦刷”的样子。

欧洲脊柱协会曾向全球发出警示：低头玩手机时，脖子受力可能超过50斤。长时间低头的不良姿势，正在一步一步加速颈椎病的到来。

本期，中国中医科学院西苑医院康复理疗科主任医师肖京教你一套动作，给疲惫的肩颈松松绑。

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你的脖子正在受折磨

慢性劳损是颈椎病发生的主要原因，一些不良姿势，使颈部肌肉长期处于疲劳状态，久而久之引发各种颈椎问题。

身体直立时，成年人头部重量约为5公斤。

低头15度看电脑，脖子压力为12公斤。

低头30度伏案写字，脖子受力18公斤。

低头60度玩手机，脖子受力达到27公斤(约为一个8岁孩子的体重)。

脖子长期处于不正常的曲度，会牵扯颈椎周边的韧带和肌肉，产生酸胀疼痛感。

如果不及时纠正，会进一步导致颈椎错位、增生，从而真正患上颈椎病。

测测你是否得了“颈椎病”

据调查，我国近1.5亿人患有颈椎病，20~40岁的青壮年颈椎病患病率高达59.1%。

肖京主任提醒，短期内反复出现(一个月2~3次以上)的脖子酸痛、活动受限、四肢串痛以及落枕情况，可能是颈椎病的早期表现。

判断自己到底有没有患颈椎病，不妨做一个简单的自测题：

1.肢体某一部位发生像触电一样的放射痛，同时伴有头晕、恶心、视物旋转的症状。

2.双侧手指麻木，可能是颈椎病导致的脊髓重要结构受到压迫。

3.手握拳，然后完全伸开，10秒钟做不到20次。

4.没法走出一条直线。

骨科专家推荐一套颈椎操

四向点头

坐直，双手放置大腿上。头部依次按照向前、后、左、右四个方向转动。

颈部侧拉伸

坐直，双脚与肩同宽，头部向右前方低下，目视右足。右手放在头部左侧，轻轻向右用力，保持不动。做8次后，换左边继续。

耸肩活动

坐直，双脚与肩同宽，双手垂放于身体两侧。双肩上耸，深呼吸，头部尽量后仰。

颈椎前屈、后伸对抗

双手掌心放前额，向后用力，头向前用力抵抗，保持位置不变。

双手十指交叉，掌心放在头枕部，双手向前用力，头向后用力抵抗，保持位置不变。

颈椎侧屈对抗练习

左手掌心放在头部左侧，向右侧发力，头颈向左抵抗，保持位置不变。另一侧同理。

小贴士

1. 颈椎每保持同一姿势45分钟到1小时，就应该抬头活动一下，每天可进行2~3次上述动作。

2. 若出现头晕、颈痛、手指麻木等不适，应停止活动。

3. 按摩两个“落枕穴”(手部二三掌骨和四五掌骨间的凹陷处)，同时转动脖子，能迅速缓解颈部不适。▲

本期编辑丨视频摄制：罗榕