2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
十大领域权威专家发出倡议:新年与健康签个“约”

本报记者 高 阳 徐文婷 王冰洁 张 芳 雷 妍

编者的话:2019年中旬,国家卫生健康委员会制定“健康中国行动”发展策略,围绕疾病预防和健康促进两大核心,详细提出了15项重大专项行动,基本涵盖了健康生活的方方面面,每一项都与百姓健康息息相关。在这个万象伊始的开年,《生命时报》独家专访了10位健康领域权威专家,请他们和我们一起定下2020年的健康新目标。每天坚持迈进一小步,健康就会迎来大进步。

中华医学会科学普及分会主任委员郭树彬:掌握心肺复苏技能

健康中国行动指出:每个人是自己健康的第一责任人,个人行为与生活方式因素对健康的影响占到60%。但当前,城乡居民关于预防疾病、早期发现、紧急救援、及时就医、合理用药、应急避险等维护健康的知识和技能比较缺乏。本行动主要指标提出,个人应定期记录身心健康状况;了解掌握基本中医药健康知识;居民应掌握基本的急救知识和技能。

郭树彬:当前,我国居民健康素养水平呈持续上升态势,但是公民整体急救、自救、呼救的能力还很低。实施心肺复苏、解决气道异物阻塞、心脑血管事件的识别和应对、创伤的包扎和处理等方面的技能亟待普及。

每个人都应该有责任、有意识地学会常用急救技能。除了要懂得如何测量体温、脉搏,查看产品标签和说明书,识别高压、易燃、易爆、剧毒等常见危险标识外,还应积极参加急救培训,学习日常创伤处理、逃生技能等,尤其要掌握心肺复苏技能,牢记判断有无意识、实施胸外按压、保持气道通畅的要点。有婴幼儿、老人和残疾人的家庭还应掌握相关护理知识和技能。家中最好配备家庭急救包。做到以上几点,当发生意外时,我们就能第一时间施救,而不是被动地等待救护车和医生到来,从而错过了最佳的急救时机。

公民急救能力低还反映出我国的急救教育缺乏全面性、体系性和规划性等问题,这就需要国家层面在顶层设计布局、资金支持,以及各级地方政府的响应和号召。此外,急救知识技能的学习,还需要在法律法规上予以保障和强调实施。针对各行各业,如公安、消防、中小学老师、司乘人员,公共场所工作人员,行政上要求必须学会一些应急自救和互救的技能,作为岗前培训或者职业培训,要求全员积极参加,这是实现“健康中国”必须要做到的。▲

中国营养学会理事长杨月欣:少点些外卖,多在家吃饭

健康中国行动指出:合理膳食是健康的基础。研究显示,饮食风险因素导致的疾病负担占到了15.9%,已成为影响人群健康的主要危险因素。本行动主要指标提出,人均每日食盐摄入量不大于5克,成人人均每日食用油摄入量25~30克,人均每日添加糖摄入量不大于25克,蔬果每日摄入量大于500克,每日摄入食物种类大于12种,成人BMI保持在18.5~24之间。

杨月欣:合理膳食行动针对个人部分的建议看似繁杂,实则不难实现。和过去“回家吃饭是常态,不回家吃是例外”相比,如今吃饭去向有了很大差异,不少人尤其是上班族、独居者,一日三餐基本靠混食堂、点外卖、下馆子来解决。为了追求“有滋味”,厨师常常会在烹饪过程中使用过多的油、盐或糖。显然,经常吃这些很容易超出推荐量,不利于实现合理膳食的目标,长此以往脂肪肝、糖尿病、心脑血管疾病就会找上门。建议大家尽量克服困难,多在家自己做饭吃,这样更容易选择新鲜食物,保证卫生安全,控制油盐糖用量,还能按需制作减少不必要的浪费。一家人围在一起吃饭能够营造愉快的氛围,还有助增进亲情,提升幸福感和生活满意度。此外还要适当运动,至少保证每天6000步的活动量,对维持健康体重有重要作用。▲

上海体育科学研究所研究员刘欣:每天运动30分钟

健康中国行动指出:调查显示,我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9%,成人经常锻炼率处于较低水平,缺乏身体活动成为多种慢性病发生的重要原因。本行动主要指标提出,鼓励个人至少有1项运动爱好或掌握一项传统运动项目,参加至少1个健身组织;每周参加中等及以上运动强度的体育锻炼频度3次及以上,每次持续时间30分钟及以上的人数比例达到37%及以上。

刘欣:持之以恒,是科学健身的重要原则,其中每周锻炼的频度是重要指标。如今,不少人因工作、生活等原因不能经常锻炼,因而采用周末突击运动的方式。这种方法并不科学。首先,一周一两次的频率,很难有效累积健康效应;其次,偶尔锻炼且强度过大,很容易造成运动损伤。因此,鼓励大家每周至少进行3次、每次30分钟以上的中等强度运动,如果能每天运动30分钟更好。

中等强度运动综合了锻炼的有效性和安全性等因素,适合大多数人。快走、慢跑、骑自行车都是很好的选择。一般来说,快走的配速为4.8~6.4公里/小时,慢跑为6~9公里/小时,骑自行车为15~16公里/小时,基本在中等强度范围内。但运动强度因人而异,是否适合自己,需要“倾听身体的声音”。大家可以通过观察测量心跳呼吸的反应加以调整。例如,运动靶心率不能超过“170-年龄”这个数值。更简单的判断方法是,如果运动时可以说话,表明强度可以接受;如果运动时气喘吁吁,无法完整地说一句话,说明运动强度可能偏大了。▲

国家控烟办原主任杨功焕:自己不吸烟,杜绝二手烟

健康中国行动指出:吸烟可以导致多种恶性肿瘤、呼吸系统和心脑血管系统等多个系统疾病。根据世界卫生组织报告,每3个吸烟者中就有1个死于吸烟相关疾病,吸烟者的平均寿命比非吸烟者缩短10年。本行动主要指标提出,到2022年, 15岁以上人群吸烟率应低于24.5%,逐步在全国范围内实现室内公共场所、室内工作场所和公共交通工具全面禁烟。

杨功焕:控烟一直是国家公共卫生目标中的重要方面。近年来,通过大力宣传,公民控烟意识有所提高,二手烟的暴露也有所下降,但整体的人群吸烟率仍然没有变化。对大众来说,我们首先应尽可能做到自己不吸烟,家里杜绝二手烟;公共场所遭遇二手烟时,应勇敢说“不”,保护自身权益。烟民则应该尽早戒烟。在单位,领导干部应当发挥引领作用,做到不吸烟。

控烟效果不理想主要是政策落实不到位造成的。若想有突破,最重要的是国家层面应有所行动。比如,将大幅警示图片印上烟盒,有助烟民戒烟;出台全国性法规,管理公共场所禁烟问题,而不是仅有地方性法规;将戒烟服务纳入基层医疗体系等。另外,还应妥善解决电子烟问题。▲

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林:每天和家人有效沟通15分钟

健康中国行动指出:心理健康是健康的重要组成部分。近年来,我国以抑郁障碍为主的心境障碍和焦虑障碍患病率呈上升趋势,个人极端情绪引发的恶性事件时有发生。同时,公众对常见精神障碍和心理行为问题的认知率仍比较低,更缺乏防治知识和主动就医意识。本行动主要指标提出,成人每日平均睡眠应当达到7~8小时;鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状,掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。

陆林:很多精神心理问题都是从情绪得不到排解和睡眠不足开始的。建议每个人(特别是老年人、儿童青少年)每天坚持和家人进行15分钟以上的有效沟通,具有疏导不良情绪、获得家人支持的效果;营造相互理解、相互信任、相互支持、相互关爱的家庭氛围;还有助于及时发现家人的情绪问题。一旦察觉家庭成员长期存在心情压抑、兴趣缺失、精力下降、入睡困难,或莫名其妙地感到紧张、害怕、恐惧等“苗头”,应及时劝慰或寻求专业帮助。生活中,在外工作的人出于各种原因,平时与家人沟通甚少,偶然间发现父母出现孤言寡语等问题时,才意识到他们已患上了重度抑郁症。因此,如果亲人不在身边,建议通过打电话、视频连线等方式沟通。

交流时,可以聊聊最近发生的琐碎的事,给予对方支持;当与家人发生矛盾时,不采用过激的言语或伤害行为,不冷漠回避;家长在和青少年沟通时要注意平等和尊重,多鼓励表扬,少指责训斥;交流的形式不局限于言语,还可以一起玩游戏、运动等,哪怕是最简单的互动,都有益于身心健康。

此外,工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行,注意起居有常。长期的睡眠紊乱会增加心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的患病风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。因此,建议小学生、初中生、高中生睡眠时间分别不少于10小时、9小时、8小时,成人每天也要保证7~8小时的睡眠。适度的锻炼不仅有利于睡眠,还是缓解情绪紧张的重要途径,能减少很多心理问题的发生。建议成人每天锻炼半小时以上,中小学生进行1小时左右的体育锻炼。运动不宜过于剧烈,以跑步、游泳、骑车和球类运动为主。▲

中国教育科学研究院研究员储朝晖:每天户外活动1小时

健康中国行动指出:我国各年龄阶段学生肥胖检出率持续上升,小学生、初中生、高中生视力不良检出率分别为36%、71.6%、81%。本行动主要指标提出,到2022年,国家学生体质健康标准达标优良率达到50%及以上;中小学生每天校内体育活动时间不少于1小时;全国儿童青少年总体近视率力争每年降低0.5个百分点以上和新发近视率明显下降;小学生近视率下降到38%以下。中小学生非学习目的使用电子屏幕产品单次不宜超过15分钟,每天累计不宜超过1小时。

储朝晖:2019年,《柳叶刀·儿童与青少年健康》发表研究称,2016年全球超八成的青少年身体活动不足,尤其是女生。中小学生正处于成长发育的关键阶段,但学业负担过重、户外运动量不足,导致肥胖、近视率也逐步攀升,为他们未来的健康埋下了隐患。课业不是目的,而是学生成长的工具。中小学教育要将健康放在更重要的位置;教学应遵循学生的发展阶段,为学生留出足够的时间和空间自主活动。

学生个人也要成为自身健康的“主人”,设定每日必须完成的任务,比如每天在阳光下运动1小时,多多参与户外活动。为了达成目标,学生可趁着大课间走出教室,到操场活动;午饭后,不要急着回教室,可以先绕着操场慢走半小时;放学后,学生可回想今日运动量是否达标。如果未完成,可以选择快走回家,或慢跑、做家务活、带宠物散步等。到了周末,中小学生可在家长陪同下去踏青、野营,与大自然接触。▲

中国医科院阜外医院内分泌和心血管病中心主任李光伟:慢病防治从管好体重开始

健康中国行动指出:心脑血管疾病、糖尿病具有高患病率、高致残率、高复发率和高死亡率的特点。目前全国现有高血压患者2.7亿、脑卒中患者1300万、冠心病患者1100万、糖尿病患者超过9700万,糖尿病前期人群约1.5亿,这将给个人、家庭和社会带来沉重负担。健康中国行动主要指标提出,到2022年,心脑血管疾病死亡率要下降到209.7/10万;30岁及以上居民高血压知晓率不低于55%;35岁及以上居民年度血脂检测率不低于 27%;18岁及以上居民糖尿病知晓率达到50%及以上;糖尿病患者规范管理率达到60%及以上。

为此,该行动提倡,居民定期进行健康体检;18岁及以上成人定期自我监测血压,血压正常高值人群和其他高危人群经常测量血压;40岁以下血脂正常人群每2~5年检测1次血脂,40岁及以上人群至少每年检测1次血脂,心脑血管疾病高危人群每6个月检测1次血脂,40岁及以上人群每年至少检测1次空腹血糖,糖尿病前期人群每6个月检测1次空腹或餐后2小时血糖。

李光伟:无论心脑血管疾病,还是糖尿病,其源头都是不良生活方式,体现在身体上最直观的反映是体重超标。以糖尿病为例,2017年《柳叶刀》上刊登的一篇研究显示,通过体重管理可以实现2型糖尿病的缓解,如果能在12个月内减肥15公斤以上,糖尿病症状的缓解率更是达到86%。反之,解决不了肥胖问题,也就解决不了糖尿病。

因此,要达到健康中国行动提出的目标,除坚持定期体检,自我监测血压、血脂、血糖等指标,更重要的是养成以健康体重为中心的合理生活方式,建议肥胖者通过饮食控制和运动减重5%~10%。总之,只要管住体重,就管住了慢病。▲

广州医科大学附属第一医院副院长、呼吸内科主任医师张挪富:每年检测肺功能

健康中国行动指出:慢性呼吸系统疾病以哮喘、慢性阻塞性肺疾病等为代表,患病率高,严重影响健康水平。我国40岁及以上人群慢性阻塞性肺疾病患病率为13.6%,总患病人数近1亿。目标到2022年和2030年,70岁及以下人群慢性呼吸系统疾病死亡率降到9/10万及以下和8.1/10万及以下; 40岁及以上居民慢阻肺知晓率分别达到15%及以上和30%及以上。建议40岁及以上人群或慢性呼吸系统疾病高危人群每年检查肺功能。

张挪富:针对健康中国行动提出的目标,学界和业界已经开展了很多项目和行动。目前来看,随着治疗手段多样化,新药不断出现,慢性呼吸系统疾病是可以做到将死亡率控制到上述预期目标的。但要让居民对呼吸系统疾病的治疗率更上一个台阶,却不容易。

慢阻肺和哮喘是呼吸病中最常见的两种病。哮喘经过规范治疗后,药量逐渐减少,部分病人可以考虑停药。然而,慢阻肺是终身治疗,基本不可以停药,但在农村和基层,诊治费用负担重,病人一见到效果就马上停药,导致后期反复发作。因此,政府和社会需要多普及呼吸病相关知识,媒体也要大力宣传,给老百姓“扫盲”。

公众应学会识别早期症状。呼吸困难、慢性咳嗽和(或)咳痰是慢阻肺最常见的症状。40 岁及以上人群,长期吸烟、职业粉尘或化学物质暴露等危险因素接触者,尤其有活动后气短或呼吸困难、慢性咳嗽咳痰、反复下呼吸道感染等症状者,建议每年进行1次肺功能检测,确认是否已患慢阻肺。生活上,合理膳食,积极锻炼,防止更早出现肺功能衰退。一定要戒烟,远离危险因素,避免接触过敏原和感染源,注意职业防护。注意室内通风,远离烟尘和燃料燃烧环境。▲

中国医科院肿瘤医院防癌科教授袁凤兰:每月养成一个好习惯

健康中国行动指出:癌症严重影响人民健康。目前,我国每年新发癌症病例约380万,死亡约229万,发病率及死亡率呈逐年上升趋势,已成为城市死因的第一位、农村死因的第二位。为此,“行动”主要针对癌症预防、早期筛查及早诊早治、规范化治疗、康复和膳食指导等方面,给出有关建议,并提出社会和政府应采取的主要举措。

袁凤兰:实践证明,遵循预防为主、关口前移的理念,通过采取环境治理、全民戒烟、提倡健康生活方式、早诊早治、规范诊疗、科学康复等综合措施,很多国家已成功实现癌症总体发病率和死亡率的“双下降”。因而,我们不仅要在社会和政府层面不断完善相关举措,更要践行健康生活方式。一些不良习惯会对健康产生潜移默化的影响,稍作改变,就能让身体更健康。为此,我提议,2020年,“每月养成一个好习惯”。以一个月为周期,既不会让生活产生很大变化,也足够使其成为习惯,可参考以下建议。

口味轻些。每天少用一勺盐,坚持1个月。烹调时还要注意味精、酱油等“隐性盐”的使用。

少吃甜食。国际上一般认为,每人每天糖的摄入量应在50克内。《美国临床营养学杂志》的相关研究指出,每天只要喝两杯甜饮料,患胰腺癌风险就会比不喝的人高出90%。

再懒也得动。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的研究发现,每天只要走路1小时,就可以降低一半患大肠癌的几率。

情绪波动别太大。坏情绪是癌症的向导,压抑、焦虑、抑郁等消极情绪可使免疫系统识别、消灭癌细胞的功能大打折扣,因此容易患癌。所以要尽量保持身心放松,找到健康的情绪宣泄途径,向他人倾诉、写日记、做感兴趣的事都有助于排解不良情绪。

戒烟。研究显示,吸烟者患肺癌的危险是不吸烟者的13倍。吸烟还危害下一代,烟雾中的致癌物能通过胎盘影响胎儿,导致下一代癌症发病风险显著增高。

限酒。长期过量饮酒会导致酒精肝、肝硬化,之后肝癌就会找上门。男性应控制在每天40克酒精内,女性别超20克。

少熬夜。美国癌症研究会调查发现,每晚睡眠时间少于7小时的女性,患乳腺癌的几率高47%。这是因为睡眠中会产生褪黑激素,能减缓女性体内雌激素的产生,从而起到抑制乳腺癌的作用。建议晚上10点半前开始洗漱,保证11点前入睡,早上6~7点起床。

别超重。专家认为,脂肪细胞可能会间接促进癌细胞生长。所以,人们最好盯住体重指数(BMI),计算方法是体重(千克)除以身高(米)的平方,如果BMI超过24即为超重,超过30则是肥胖。▲

中国生命关怀协会百岁工程工作委员会常务副主委朱高山:每周学点新东西

健康中国行动指出:我国60岁及以上老年人口达2.49亿,占总人口的17.9%。而且,我国老年人整体健康状况不容乐观,近1.8亿老年人患有慢性病,患有一种及以上慢性病的比例高达75%。失能、部分失能老年人约4000万。为此,“行动”针对老年人膳食营养、体育锻炼、定期体检、慢病管理、精神健康以及用药安全等方面,给出个人和家庭行动建议,期望到2022年和2030年,65~74岁老年人失能发生率有所下降,将失能的发生尽可能延迟至生命的终末期;65岁及以上人群老年期痴呆患病率增速下降;同时,老年人能够知晓健康核心信息,时刻关注自身的健康状态。

朱高山:开展老年健康促进行动,对提高老年人的健康水平、改善生活质量、实现健康老龄化有重要意义。但是,很多老人学习能力减退,尤其是超过70岁的人,固有观念很难改变,容易过分“念旧”,对新事物、新知识更难接受,甚至心存抵触。

学习新事物,可以让老年人保持身体和心理上的活力,更容易与他人、家人互动。因此,老年人应该给自己定个目标:“每周学点新东西”,至于学什么,可以根据个人爱好、身体状况自行选择。

换项运动。没有运动习惯的老人可从每天散步、快走开始,已经有一定运动量的老人,可尝试新的运动方式,如力量训练、柔韧性练习等。适当的锻炼,尤其是力量训练、柔韧性训练,可提高老年人平衡能力和协调性,最大程度上防止“最后一摔”。

做道新菜。饮食营养、均衡是影响老人寿命的重要因素。不少老年人长期吃清淡、口味单一的菜品,也容易影响食欲。因此,不妨学些新菜式,从营养和色、香、味等方面给饮食升个级。

学点健康知识。老年人不要刻意回避衰老话题,要积极认识老龄化,不断增强自我保健意识,学习自我养护知识,让生活质量更有保障。

换个娱乐方式。跳跳广场舞、组建老年合唱队、外出旅行等,都是不错的休闲方式。喜欢安静的老人,也可以练书法、绘画,做些手工活儿,把成果与邻里、朋友分享。既可以丰富生活,也可以排解家人难以陪伴的孤独。

学习上网。上网不仅能让老人获得更多信息,还能消解孤独,让亲友间的联系更频繁。老年人可以让儿女或亲戚指导,尝试网络购物、用微信聊天、用手机支付等,体会时代变化带来的便捷与乐趣。

总之,新时代的老年人,不仅要身体健康,还要能发挥余热。不仅要健康老龄化,还要积极老龄化。▲