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从今天起,立一个不倒的“健康flag”

2020-04-06 13:18生命时报字号:TT

不知不觉中,许多人想重启的2020,已度过四分之一了。

年前你曾立下的flag,目前实现多少了?

有人总是能把生活变成大型“打脸现场”:虽然去年、前年、大前年立的flag都还没实现,但丝毫不耽误新的flag立起来,立下时有多铿锵有力,回顾时打脸就有多啪啪作响。

是时候回顾一下,曾经立下的Flag都怎么样了。

补救措施:

熬夜会让记忆力下降、皮肤受损、心脏病风险提高、带来肠胃危机,久而久之会影响免疫力。

当身体出现头昏脑涨,白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时,说明熬夜已经对健康造成伤害了。

建议尽量每天23点前入睡,睡眠时间保证7.5小时左右。

上夜班要注意熬夜前尽量睡一会儿,多补充水分,日常要规律饮食,多吃富含维生素A和B族维生素的食物,并且熬夜时避免进食甜食。

补救措施:

体重指数【体重(千克)÷身高²(米²)】在18.5~24.9为正常,25~29.9为超重,30以上为肥胖。

以下几个标准也是衡量一个人是否该减肥的重要信息:

①成年男性腰围应少于85厘米,女性少于80厘米;

②腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8,就表明是内脏脂肪过剩的高危人群;

③腹壁皮下脂肪厚度,男性要少于15毫米,女性不应超过20毫米。

世卫组织的建议是:每周减肥0.5~1公斤,一个月减1~3公斤,这种“匀速”减肥的方法,对身体损伤小且不易反弹。

通过运动和饮食控制半年以上,仍然不能有效降低体重的人,可考虑通过药物治疗或手术减肥。

补救措施:

一般来讲每天掉100根左右的头发是正常的,但若持续性掉发且每日在100根以上,或局部掉发严重,如头顶、前额毛发变细和数量明显减少,就要考虑脱发。

护发,可以从生活细节做起:

增加膳食中谷物、蔬菜、水果的比重,多吃牛奶、瘦肉、家禽和鱼类。

洗头发不要太频繁并减少烫染发次数。

调整心态,避免压力和焦虑情绪,并保证睡眠时间。

当调整生活方式后依然掉发严重需要及时就医。

补救措施:

“性价比”最高的3种运动分别是:第一名:挥拍运动。包含网球、羽毛球。第二名:游泳。第三名:有氧运动。

6~17岁人群每天进行中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,可进行骑自行车、跳绳、各种球类、游泳、跳远、跑步等运动。

18~64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。快步走、游泳、跑步、有氧操都是不错的选择。

65岁以上人群原则上与18~64岁人群一致,如果因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。推荐步行、跳舞、游泳、瑜伽、太极拳等运动。

补救措施:

胃病三分在治,七分靠养。要做到规律饮食、适当运动、保持心情愉悦,此外还要避开吃辛辣油腻的食物,并预防感染幽门螺杆菌。胃癌高危人群还要记得按时体检。

胃不舒服切忌自行诊断,一定要到医院进行专业检查,明确病因。

补救措施:

虽然不推荐大家长期吃外卖,但如果不得不点,要记住:

配菜起码一荤一素。

每天只吃一顿外卖。

需要过油的菜(如红烧茄子、干煸豆角等)少点。

主食多选米饭或馒头(若能加点原汁原味的红薯、玉米、芋头等杂粮更好)。

面条和米粉配份蔬菜。

自备果蔬平衡营养。

选择派送及时且具备一定贮藏保鲜条件的外卖。

补救措施:

久“宅”者可能会丧失对未知事物的好奇心,对现实生活的感受力与思考力钝化。

改变“宅”生活,不妨从小事做起:

保持好的生活习惯,回归正常作息时间。

与社会保持互动,多给自己创造接触外界的机会。

制定旅行计划,定期出门旅行,或者出去走走。

即便偶尔宅在家中,也要尽可能“宅”得健康。不要熬夜、晚起;一日三餐需要规律;看电视、玩电脑切忌久躺或久坐,尽量每半小时活动一下。

补救措施:

一般人只需要三种护肤品,做好这些基础护理,变黑、长皱纹等皮肤问题都可以得到预防或控制。

清洁

油性皮肤可用清洁力稍好的。干性或者敏感皮肤就应该选用温和不刺激的,即pH值在5.0~6.5间,微酸性。痘痘肌选择有一定消炎效果、不含刺激性成分的产品。

补水

补水成分越简单补水作用越好、越安全。

防晒

夏季紫外线相对强烈,推荐涂抹SPF(防晒指数)大于30的防晒霜,冬季可选择SPF10~15的。如果去户外游泳,需选择防水型防晒霜。

补救措施:

可以试试以下几个方法来克服:

把需要做的事情分类列出,贴在醒目位置。

让自己先做5分钟,5分钟后就可以慢慢进入状态。

除了睡觉和休息的时间外,不要待在床上,也不要把手机带到床上去。

将一切会影响你工作效率的东西统统关掉,全心全力地去做事情。

适度增加压力,没有按计划完成任务,适当给自己些惩罚。

学会“5秒法则”:想做一件事时,倒数5个数,当数到1时就立刻去做。


立下的flag会倒,是因为很多时候,脑袋想要改变现状,身体却想要躺在床上。

生命君想说,flag可以倒了再立,健康却禁不起折腾。希望2020剩下的3/4,你不再被时间追赶着前行,做自己的主人,一步步完成你的目标。

虽然我们无法重启2020年,但可以对未来的每一天都怀有美好的期许与向往。

愿过往所有的遗憾,都成为今后惊喜的铺垫。▲

 

专家智囊团:

北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒

中日友好医院毛发医学中心主任 杨顶权

北京大学第一医院内分泌科主任医师 袁振芳

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

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