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坐多久才算「久坐」?超过这个时长你的腰不堪重负

2020-05-25 09:50生命时报字号:TT

上班坐着、开车坐着、吃饭坐着、回家看电视玩手机还是坐着......除了挤公交地铁没座位,一天之中能坐着就绝不站着,是不是像极了每天的你?

坐,本来是个让身体休息的姿势,可坐得时间长了却容易累坏腰部。每天坐多长时间算久坐?美国久坐行为研究网络给出了定义。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,帮你将久坐的伤害降到最低。

受访专家:

复旦大学附属中山医院骨科主任 董健

复旦大学附属中山医院骨科副主任医师 林红

首都医科大学康复医学院主任医师 王方永

北京协和医院骨科博士 陈峰

 

坐多久算久坐?

有的人认为坐一两个小时就是久坐,也有的人认为坐上一天才算久坐。

到底坐多久才算久坐?

美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义:久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。[1]

这里不但指出“久坐”状态下的能量消耗,更指出“久坐”的姿态:坐姿,或者斜躺姿势,都算是久坐。

常见的久坐行为,包括工作、学习时的姿态,以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。

如果这个定义不好理解,我们可以换一种通俗的说法:一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天,大于8小时/天,或持续2小时没有起身活动和改变坐姿,即可视为久坐一族。

 

老坐着,腰肌和腰椎都会受伤

脊柱是由一节一节的脊椎组成,每一节之间由有弹性的椎间盘连接,腰椎附近的肌肉负责维持脊柱的稳定和活动。

人体平躺的时候,脊柱最接近原本的生理曲度,肌肉负荷最小,椎间盘的压力也最小,大约是体重的25%;

端坐时腰椎受力大约是体重的140%;

如果坐姿且身体前倾,或者弯腰、塌腰坐,腰椎受力会飙升到体重的185%!

长时间弯腰、塌腰坐,结果会更糟:

腰肌劳损

人体处于不良坐姿,腰椎一侧长时间用力不均的情况下,为保持平衡状态,腰椎另一侧肌肉会进行调整;如果肌肉长期时间处于拉伸状态,就会导致腰肌劳损。

腰椎间盘突出

端坐时,脊椎之间的椎间盘前后间隙本来相对均衡;弯腰/塌腰时,腰椎曲度改变,椎体后方间隙增加,椎间盘受力不均匀,加上不良姿势让椎间盘的压力剧增,一不小心就可能把椎间盘挤出来。如果突出的椎间盘挤压到神经,还会出现下肢疼痛。

此外,长时间保持坐姿还可能导致颈椎病、脊柱侧弯等问题。

3个直角拯救久坐族的腰

对于久坐族来说,下面这些方法都能缓解腰部压力。

办公时保持3个直角

坐下后,大小腿成直角,大腿与躯干成直角,上臂与前臂成直角,眼睛与电脑屏幕保持平行视角。这个坐姿可以防止脊柱过度疲劳。

腰后垫一个靠垫

在腰后垫一个靠垫,让下背部保持自然的C字型曲线,避免因没有支撑力导致身体过度摇晃,也能保护脊柱。

休息时多坐硬板凳

在家休闲娱乐时,用硬凳子取代软沙发。软沙发没有支撑力,会使整个髋部陷进去,长时间会导致肌肉关节过度疲劳,腰胯酸痛。

此外,最好一个小时起来活动一下,上个厕所或接一杯水,对腰部也能起到放松作用。

 

骨科专家推荐的健腰操

加强腰部肌肉锻炼能增加脊柱稳定性,减轻腰部疼痛,对预防腰疼也有不错的效果。

仰卧位直腿抬高

平躺,一只腿抬高到60度以上,放下,注意膝关节不能弯,换另一只腿重复动作。每组做16次。

卧位双腿抬高

平躺,腰椎部发力,双腿一起抬起,尽可能与地面保持90度。双腿放下,注意膝关节不能弯,恢复原位。每组连续做8次。

背桥五点支撑

平躺,双腿并拢弯曲,双手放在身体两旁起支撑作用。抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。保持5秒以上,放下。每天连续做2组,每组8次。

 

注意腹部尽量向上提,肩、髋、膝位于一条直线。颈椎疾病患者不宜做“背桥五点支撑”。

小燕飞头胸后伸

平趴与地面平行,双手交叉放置背后。腰椎部发力,抬起头和胸,胸部尽量离开床面,背部尽量后伸。坚持数秒(超过5秒),放下。每天连续做2组,每组8次。

小燕飞整体后伸

平趴,尽量前伸右手和后抬左腿,抬高30度,放下,换左手和右腿。如果感到困难,交替期间可休息10秒。每天练习16次。此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌。

平板支撑后抬腿

平趴,双手与肩同宽,用手臂撑起身体,呈平板支撑状。双腿交替缓缓抬起,放下,恢复原位。每组做8次。

注意头、肩、髋、踝保持一条直线,大腿尽量后抬高。▲

参考文献:

[1]Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13): e262-e279.DOI:10.1161/CIR.0000000000000440

本期编辑:张杰

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