2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
失眠真的伤“心”!近50万国人研究:每周失眠超三次的人更危险

睡好觉这件“小事”,对现代人来说已经没有那么容易了。白天,他们坐在公交、地铁甚至电影院里睡得香甜,晚上躺在床上却辗转难眠。

长期失眠不仅影响日常的工作、生活,还会给健康带来巨大的伤害。一项发表在美国《神经病学》周刊(《Neurology》)的新研究发现,失眠与中风、心脏病或存在强关联,尤其是在年轻人和非高血压成年人中。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家解读,我们的睡眠都去哪了,并告诉你一套应对失眠的办法。

受访专家:

中国疾病预防控制中心精神卫生中心主任 黄悦勤

北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师 孟繁蕾

失眠与中风等心脑血管疾病或存在强关联

北京大学公共卫生学院李立明教授和余灿清教授带领的研究团队,在对近50万中国居民进行调查后发现,失眠症状与10年内中风等心脑血管发病率升高有关,尤其是在年轻人和非高血压中年人群中。

神经病学家研究了近50万名从未有过中风或心脏病史的对象,并询问他们每周是否至少有三个晚上出现过三种失眠症状(入睡困难、过早醒来以及因睡眠不佳,而导致白天出现身体机能障碍)中的一种。

研究结果显示,在平均长达9.6年的随访期间,通过疾病登记处等数据库,共记录到13,0032例新发心脑血管疾病,包括40,348例缺血性心脏疾病和45,316例中风。

其中,同时受3种症状困扰的人群患心血管疾病、缺血性心脏病和脑梗风险分别增加了18%、22%和10%。

值得注意的是,在50岁以下人群以及研究开始时无高血压的人群中,失眠症状与心脑血管疾病的相关性更为明显。

超2亿中国人睡不好觉

《健康中国行动(2019—2030)》报告数据显示,我国有超2亿人存在睡眠问题或睡眠障碍症。失眠这件看似寻常的小事,现已成为普遍存在的精神障碍。

据2013年睡眠指数数据报告,中国人均睡眠时间长度为8.8个小时;而2018年的最新数据报告显示,中国人均睡眠时长变为6.5个小时,短短6年时间就迅速缩减了2个多小时。

与此同时,失眠也越来越朝低龄化趋势发展。中国睡眠研究会2018年发布的报告发现,重度失眠患者中超六成为90后。

我们的睡眠去哪了?

从前,我们日出而作,日落而息;如今,我们辗转反侧,彻夜难眠。究竟是什么,“偷”走了我们的睡眠?

焦虑、抑郁等心理因素

睡眠是最容易受到心理和社会因素影响的生理功能之一。而焦虑、抑郁等不良情绪容易造成人情绪紧张或者精神过度活跃,从而导致高级中枢神经的情绪兴奋和抑制功能失调,出现失眠的情况。

饮食因素

饮食是影响睡眠的重要因素,如果缺乏营养或摄入过多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高热量食物,也会影响睡眠。

某些药物作用

常见可致失眠的药物有:

✦ 降压药:降压药物选得不合适或用量不当,可造成夜间低血压,导致失眠;

✦ 糖皮质激素:长期大剂量应用糖皮质激素,可引起机体的兴奋性增高,导致失眠;

✦ 利尿剂:若睡前服用,常因小便增多而影响睡眠;

✦ 平喘药:麻黄碱、茶碱等因具有中枢兴奋作用,可兴奋大脑皮层和皮层下中枢,有些患者服用后会发生激动不安、失眠等;

✦ 抗抑郁药:常用的抗抑郁药丙咪嗪、氯米帕明、氟西汀、帕罗西汀等均可引起失眠。

另外,强心药(洋地黄类)、抗结核药(异烟肼)、补血药(铁制剂)、抗病毒药(金刚烷胺)、镇痛药都有引起失眠的副作用。使用以上药物后若出现失眠,可咨询医生,必要时调整用药方案。

不良生活习惯

如吃夜宵、临睡前运动、玩手机等。

✦ 晚上人们的肠胃功能减弱,晚餐后至少2-3小时再试图睡觉,夜宵会加重消化道负担,奶茶等饮品更是会影响入睡。

✦ 临睡前运动会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间,导致睡眠效果不佳。建议临睡前3小时内不要运动。

✦ 睡前持续玩手机会刺激大脑兴奋,以致放下手机后也不能马上入睡;同时,光纤对睡眠的影响非常大,智能手机以及平板电脑等显示屏所发出的“蓝光”会抑制通过睡眠所产生的人体黑激素含量,破坏体内昼夜节奏。

4件事助你找回睡眠

改善失眠症状,可通过以下方法调节。

注意睡前细节

营造助眠的卧室环境

✦ 卧室温度适宜,控制在15℃~24℃。

✦ 睡前关掉所有的插座,避免这种细小的“光污染”。

✦ 卧室里最好别放“滴答滴答”的机械钟,这会让你更加难以入睡。

使用适宜的床上用品

✦ 被子厚度适中,太薄,需要长时间用体温焐热,耗费人体热能,推迟入睡时间,或易睡眠不深。被子太厚会增加做噩梦的几率。

✦ 床垫软硬适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,若基本没有空隙,曲线贴合,说明床垫比较适合。

✦ 枕头高度以10~15厘米为佳,正常人睡觉时以右侧卧位为宜。

养成良好的生活习惯

日常生活中,改善不良的生活习惯,尽量避免睡前剧烈运动、玩手机等会促使神经兴奋的行为;同时要规律进餐,不要空腹上床,也避免睡前吃难以消化的食物。

睡眠限制疗法

通过缩短卧床清醒时间,从而增加入睡的驱动力以提高睡眠效率(睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间×100%)。建议避免日间睡觉时间过长,并保持起床时间规律,可以进行适当的午休。

松弛疗法

紧张、焦虑等情绪是诱发失眠的常见原因,松弛治疗可缓解上述因素带来的不良影响。大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法:

✦ 第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到胯部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。

✦ 第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松。

✦ 第三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

✦ 第四个7秒钟屏住呼吸,然后重复总共重复做7遍。

如果你存在以下状况中的任何一条,建议咨询专业的精神心理科医生。

1. 晚上睡不着导致影响白天状态,断断续续持续至少一个月,或者连续一周如此;

2. 晚上时睡时醒导致影响白天状态,断断续续持续至少一个月,或者连续一周如此;

3.晚上一直做梦、越睡越累导致影响白天状态,断断续续持续至少一个月,或者连续一周如此;

4. 天还没亮或天刚亮就醒,并且再也睡不着,导致影响白天状态。▲

本期编辑:赵子莹