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久坐会让屁股「失忆」!臀下垂、腰疼、骨盆前倾都是“坐”出来的

2020-06-12 14:00生命时报字号:TT

臀部,仿佛是人身上最没有存在感的部位,但它时刻都在“支撑”我们。跑动、站立、跳跃,都少不了臀部的“帮忙”。

现在很多人一坐就是一天,身体绝大部分重量都压在臀部上,日积月累,它甚至可能会换上“失忆症”。

《生命时报》邀请权威专家,介绍什么是“臀部失忆症”,并教你如何复原它。

受访专家

东南大学附属中大医院康复科治疗师 孙武东

久坐会让臀部“失忆”

臀部是腰与腿的结合部,骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。

人坐下后臀肌会放松,若整天坐着,臀肌会忘了怎么复原,就算站起来或是运动也仍保持放松状态,医学上称之为“臀肌失忆症”。

由于长时间坐着,臀肌得不到锻炼,其周围臀大肌、臀中肌、臀小肌等组织的活力会逐渐下降,影响美观的同时,力量也会被大大削弱。

从专业角度看,我们的臀部在稳定下肢方面扮演着重要角色,练习跑步、跳远等跑跳项目的运动员都要训练臀肌。

久坐让臀肌无力,下肢的稳定性变差,腰椎、髋部、脚踝等部位的稳定性也会受影响,无形中增加了运动损伤风险,甚至继发一些疾病。

另外,臀肌也参与骨盆的稳定,臀肌力量不够会让骨盆不稳、前倾,腰椎曲度增加,出现腰疼等不适。

臀部预示4种健康问题

臀部是最容易被忽视的人体部位,但它与健康有着密不可分的联系。

臀部脂肪多,糖尿病风险低

《国际肥胖杂志》刊登英国牛津大学一项研究发现,臀部脂肪多的参试者,罹患心血管疾病和代谢疾病风险更低,其胆固醇水平更健康,血糖水平也比较正常,他们得糖尿病的风险也低。

臀部大,心脏病风险低

德国图宾根大学研究则显示,体重正常的情况下,大腿和臀部有些肉是件好事,可降低患心脏病风险。

研究人员发现在体重正常的人群中,相比下半身脂肪多的,下半身的脂肪越少的人,新陈代谢能力越差,他们患心脏病和早亡的风险高3倍。

臀部变小,要减少锻炼

意大利研究人员通过肌电图检测技术发现,臀部是人体最强壮的肌肉群之一,肌肉是最具代谢活性的组织。臀部变小,表明在运动中,消耗的不是脂肪而是肌肉。这对健康来说并非好事。

臀部下垂,可能是核心肌肉群力量虚弱

主要指后背和双脚缺乏肌肉。背部深层的肌肉(多裂肌)有助于脊柱保持稳定,当多裂肌力量虚弱时,就会影响后背脊柱形状。而双脚力量的虚弱会造成股骨向外、向前移动,从而让臀部看起来下垂。这两个问题都可以通过有针对性的力量练习得以逆转。

2个方法帮你“复原”臀部

久坐族想要复原臀肌,就先要激活它,再进行力量训练,不妨试试以下方法。

01丨空余时间走走“螃蟹步”

行走前,人处于稍下蹲姿势,双脚的脚后跟向外45度展开,同时慢慢吸气,膝盖也向着脚尖方向慢慢扭动。

02丨练强臀大肌、臀中肌

动作分别为:

俯卧位,双手置于身体两侧,双腿轮流向上抬高。

侧卧位,左右腿交替做外展运动。

以上动作10次为一组,每次各做6~8组。臀肌激活和臀肌力量训练一般需做8周至2个月,若无其他疾病,通常锻炼4周左右就能看到明显效果。

臀部强壮的同时,骨盆及下肢的稳定性也将得到改善,有些人的腰疼等不适也会逐渐缓解。▲

本期编辑:邓玉  动作示范:赵子莹

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