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「拉伸」被列入单独运动!运动学专家指出拉伸的“最佳疼痛感”

2020-06-29 17:29生命时报字号:TT

拉伸可以有效增加肌肉长度,保持正常的肌肉张力,促进肌肉血液循环,改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。

平时我们累了,会伸个懒腰、拉拉肩膀,运动后也会压压腿、抻抻腰,但是,这些拉伸可能多是无效的。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家,教你做一次“有效”的拉伸动作。

受访专家:

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波

中国把拉伸列入单独运动

2018年公布的中国《全民健身指南》建议,大众为了健康,生活中应当参加3种运动类型,分别是有氧运动、力量训练、拉伸练习。而《美国身体活动指南》只建议大众主要参加有氧运动和力量训练。

中国《全民健身指南》是在美国指南的基础上,结合我国群众体育特点,以有氧运动和力量训练为基础方式,加上牵拉练习三种。

从分类上来讲,这种细分有些混乱,但就作用而言,对健身都有促进作用。其实,拉伸练习通常作为运动前准备活动和运动后放松活动的一部分,国外也会经常用到,也非常重视,只是并未单独归为一类运动。

从运动标准来看,国内外都要求达到中等强度或中高强度,原则上是相同的,但由于个体差异、年龄、运动基础、性别等因素的差异,在心率上会有些差异。

强度、时间都要达标

平时扎个马步、跳个舞,甚至伸个懒腰都能感觉到肌肉被拉长了,但这并非真正的拉伸。

拉伸就是平时说的“柔韧性练习”,以发展身体柔韧素质为目标,可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。拉伸包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。

静力性牵拉:以肌肉被动拉长,固定短时间为活动方式,包括臀背拉伸(如图1、2)、跪姿拉伸(如图3)、大腿前后侧拉伸(如图4、5)等。

动力性牵拉:以肌肉连续性伸缩弹动为活动方式,包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。

  

拉伸主要是增加肌肉的延展性,提高关节活动范围。通常建议拉伸到最大伸展位置并保持30~60秒,即使是平时的伸懒腰、拉肩膀,也要保持一定时间才有效;强度以不痛、被拉伸部位紧张、微微不适或微痛为度,不可采用蛮力或剧烈的弹振。如果出现剧烈疼痛,可能是软组织撕裂、断裂,甚至脱位、骨折等。

拉伸不是随意性的,需根据个人练习的目的、活动能力,进行相应评估后,制订精准的柔韧性“运动处方”,然后在专业人员指导情况下进行练习或辅助练习,以保证动作正确。

只有练习的运动负荷(强度、量、次数、组数)、锻炼频率、时间安排适当,才能更好地保证锻炼的高效安全,才能算“正确的拉伸”。

拉伸避免两不当、四误区

拉伸虽简单,但不少人日常生活中的动作并不正确,还存在着“两不当、四误区”。

拉伸动作不当

该练的没练到。比如正压腿是为了发展下肢后群肌肉的柔韧性,有些人把腿放在垒木上,身体有侧转,支撑脚足尖没有正对前方,髋部前送,没有下压,然后使劲做腰前屈的动作,其实大腿后群拉伸作用并不明显,反而会对腰造成无谓的负担。

  

负荷不当

拉伸效果不理想。拉伸负荷过小,练习作用就小;负荷过大,容易出现损伤。如果对拉伸有较高需求的话,建议在专业人员指导下,根据个人情况设计柔韧性运动处方,进行专门性练习。如果是普通人,对柔韧要求不高,可以参照一些健身视频。

误区1丨拉伸动作坚持时间短

严格地说,运动前后拉伸的方式、时间、次数、组数,都要因人而异。只拉3~5秒,很难起到准备活动的作用。

运动后拉伸这么短时间,也不会有消除疲劳的效果。跟运动一个道理,必需有足够的运动强度和运动量,才能对机体造成适宜刺激,一般拉伸要保持15~30秒,重复三组动作。

误区2丨未热身就拉伸

未热身就进行拉伸的话,软组织的粘滞性很大,拉伸时比较容易痛,而且活动范围比较难打开,拉伸效果会比较差。

建议先进行一些简单的跑、跳运动,等身体微微出汗,发热时,再进行拉伸。

  

误区3丨每次拉伸都要感到痛

拉伸效果以感觉达到最大伸展位置,被拉伸部位紧张,轻微不适即可。出现轻微可耐受疼痛时,就要谨慎,不可继续增加负荷,否则可能导致拉伤。

误区4丨拉伸像弹簧,来回弹振

就增加柔韧性而言,不建议采用冲击性拉伸练习,如踢腿、振肩等。依靠摆动肢体,靠惯性冲击达到最大活动范围,会使拉伸部位产生保护性反射,影响柔韧性练习的效果,增加损伤风险。

提醒:年纪越大,拉伸难度越大,老年人拉伸时一定要避免用力过度,不要突然做大幅度的拉伸动作。▲

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