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要想护血管,吃够五类菜

2020-07-22 09:25生命时报字号:TT

受访专家:武汉市中心医院临床营养科主任 许淑芳

●本报记者 高嘉悦 ●廉 政

蔬菜万般好,却要吃足、吃对才能更好地发挥作用。澳大利亚西澳大学发表在《营养学》期刊的一篇综述显示,不同种类的蔬菜含有不同的活性成分,由此产生对心血管的不同影响。若能吃足葱属植物、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黄橙红色蔬菜和豆科植物,会对心血管起到一定保护作用。

葱属植物,如青葱、蒜、洋葱、韭菜等。在纳入的所有调查研究中,有14项考察了葱属植物与各类心脑血管疾病风险之间的关系。其中4项研究明确认定,这类蔬菜可使心血管疾病的整体风险降低15%以上。另外一项来自芬兰的研究报告显示,相比每天食用5克以下葱属植物的人,每天食用5克以上者的冠心病风险降低了50%。

武汉市中心医院临床营养科主任许淑芳解释说,葱属植物中的含硫化合物,赋予了此类蔬菜辛辣和刺激性气味,同时也使其具有了抗菌消炎、抗血小板聚集的作用,有助降糖、降脂、预防血栓形成。特别是葱属植物中的大蒜,素有“血管清道夫”的称号。有研究发现,大蒜素可在降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(LDL)水平的同时,升高高密度脂蛋白(HDL)水平,并改善血管弹性,对血管保护作用显著。

推荐食用方法:生食或短时清炒。大蒜素遇热容易失效,因此生吃大蒜的效果要好于熟吃,可将新鲜生蒜切片或捣碎,放置10~15分钟后再吃,更有利于大蒜素的生成。

十字花科蔬菜,如大白菜、西兰花、卷心菜、萝卜等。来自上海的一项妇女健康研究发现,食用十字花科蔬菜最多者(166克/天)患心血管疾病的风险,要比摄入量最低(28克/天)者低20%;澳大利亚一项针对珀斯老龄妇女的研究也显示,十字花科蔬菜的日摄入量每增加10克,动脉粥样硬化的患病风险就会下降12%;芬兰针对3939人的调查发现,相比最少食用十字花科蔬菜的人,最高摄入量者患缺血性中风和脑出血的风险低了21%。

许淑芳说,十字花科蔬菜富含膳食纤维、多种矿物质和维生素,如钾、钙、镁、维生素C、维生素B2等,具有高钾低钠的特点,有助控制血压和维护血管健康。尤其值得一提的是,和其他蔬菜相比,十字花科蔬菜富含芥子油苷,不少研究表明,芥子油苷降解成异硫氰酸盐后,可表现出多种生物活性,有助抗氧化和调节机体免疫等。

推荐食用方法:急火快炒或焯烫食用。新鲜十字花科蔬菜先洗后切,尽量保留大块,不宜切得太碎,上锅急火快炒,以防营养素大量流失。烹好后,建议尽快食用,避免反复加热。也可焯烫后凉拌食用,搭配富含蛋白质的食物,有利于更好地利用有效成分。腌制和酱制等方式易致盐摄入超标,不建议选择。

绿叶蔬菜 ,如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等。美国一项针对超过12万名30~55岁护士的健康研究证实,食用绿色蔬菜能有效降低患冠心病、缺血性中风的风险。中国营养干预研究也发现,每周多吃两次绿叶菜能使中风风险降低38%。另有多项研究显示,只要多吃绿叶菜,至少能使心脑血管疾病的患病风险降低11%。

许淑芳表示,新鲜绿叶蔬菜富含钾、钙、镁、维生素B2、叶酸、维生素C、维生素K、叶黄素、类黄酮等多种有益血管健康的成分,其含有的硝酸盐也被证明能辅助降压。需要澄清的是,硝酸盐本身无毒,但如果蔬菜烹熟久存、反复加热,会使部分硝酸盐转化为亚硝酸盐,就会产生一定的毒性。

推荐食用方法:凉拌或快炒。首先要保证选购的是新鲜绿叶蔬菜,胃肠情况允许的话,有些可以生吃,利于保留最多的营养,熟吃时可适当增加摄入量;一些蔬菜如菠菜含有较多草酸,可用热水焯一下,再凉拌吃;其他类型的绿叶菜可炒食,切好后宜迅速下锅,急火高温快炒,减少维生素C的损失。

黄橙红色蔬菜,如番茄、胡萝卜、红薯、南瓜等。经典的西方健康研究——佛雷明翰后代研究结果显示,每天多摄入一份番茄制品(包括但不限于番茄酱、番茄汁),心血管疾病风险可降低6%,冠心病风险降低10%。此外,食用黄橙色蔬菜,如红薯、南瓜、胡萝卜,可使心脏病患病风险降低23%。

许淑芳解释说,黄橙红色蔬菜中大多富含胡萝卜素、B族维生素和维生素C等,有助于维护血管弹性,因而能够起到保护血管功能的作用。

推荐食用方法:油炒熟吃。由于番茄红素、胡萝卜素等都属于脂溶性营养素,在与油脂混合时更易吸收,因此此类蔬菜熟吃效果更好。建议用少量油烹炒,维生素C损失较小,且膳食纤维和矿物质等不受温度影响的营养素含量不会发生大的变化。

豆科植物,如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。日本研究发现,大豆摄入量高(每周5天以上)的女性,因缺血性心血管疾病死亡的风险下降69%,但男性中没有观察到两者的显著联系。伊朗伊斯法罕队列研究也发现,与豆科植物低摄入量(每周不足1次)的人相比,高摄入量(每周超过3次)的老年人患心血管疾病的风险降低了33%。

许淑芳说,豆类属于营养价值极高的高镁低钠食物,含有丰富的植物甾醇。常吃豆类食物可以降低胆固醇和甘油三酯水平,有助防止血管堵塞,其他豆类植物以及豆腐、豆奶等豆制品也都有相同功效。

推荐食用方法:打浆、熬粥、炒菜均可。黑豆、黄豆可提前浸泡后打成豆浆食用;芸豆可先浸泡一下,再用于熬粥或搭配大米做杂豆饭;豌豆、四季豆可用来炒菜,与玉米粒或虾仁同炒,不仅色泽好看,营养也丰富。

研究人员表示,晚年饮食的改变可以显著降低5年内患慢性病的风险,而增加蔬菜的摄入量,能有效降低心血管疾病风险。

不过,许淑芳提醒,尽管一些类别的蔬菜能对血管起到保护作用,但目前临床上仍强调食物的均衡搭配,不建议只食用某种蔬菜来预防某种疾病或辅助某种治疗,最好能保证每天摄入蔬菜3~4种,共计300~500克,总食物种类达到12种;每周摄入蔬菜8~10种,总食物种类25种。改变饮食的同时,还应避免吸烟酗酒,加强体力活动,通过适当消耗能量,保持健康体重。▲

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