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日本老人瘦且长寿

2020-07-31 10:13生命时报字号:TT

受访专家:

西安交通大学第二附属医院老年内分泌科主任医师 权晓娟

本报驻日本特约记者 李 珍 □本报记者 李珍玉

人上了年纪不发福又精神矍铄,是一种难得的好状态。在世界各国中,日本老人不仅普遍体型偏瘦,还整体上拉高了日本人口的平均预期寿命,可以说“瘦”“寿”兼备。那么,日本老人是如何做到的?

瘦与长寿密切相关

二十多年来,日本平均预期寿命一直稳坐全球第一,最新数据显示,已达到84.2岁。日本政府调查显示,1963年,百岁老人仅有153人;到了2012年,就突破了5万人;2015年超过6万人;2019年则达到7万多人,平均每1万人里就有6位百岁寿星,比过去30年,猛涨了20倍。除了“最长寿”,日本还是全球人口最瘦的国家。世界经济合作与发展组织的调查显示,日本成年人肥胖率只有3.7%,老人肥胖率更低。

诸多研究表明,“瘦”与“长寿”密切相关。《美国医学协会杂志》上一项针对19万人的研究发现,正常体重的中年人,比同龄肥胖者的平均寿命长6年。美国国家卫生研究院针对11.6万人的研究发现,终身保持瘦身材的人死亡率最低、寿命最长,儿童时期肥胖者、终身肥胖者、中年时发胖者,死亡风险都很高。“肥胖本身就是健康杀手,还会带来一系列慢性疾病,所以会影响寿命。”西安交通大学第二附属医院老年内分泌科主任医师权晓娟告诉《生命时报》记者,保持合理体重能减少诸多威胁寿命的风险因素:

预防和延缓高血压。肥胖者血容量增加、心排血量增加、血管抵抗力增加、钠潴留、胰岛素抵抗、类固醇发生变化等,都对高血压发生、发展有促进作用。

改善代谢。患有高血脂、高血压、糖尿病等疾病及相关家族史的人群,体重维持正常,可有效改善糖代谢和血脂代谢。超重或肥胖者的体重降至正常,可清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇,相对升高高密度脂蛋白胆固醇,进而减少患冠心病、脂肪肝、高尿酸、高脂血症、高尿酸血症等发病风险。

缓解关节压力。体重过高会使膝盖和下肢其他关节承受额外压力,加重关节磨损。减重后,老人患关节疾病的风险会明显降低。

改善睡眠。夜间呼吸睡眠暂停综合征对心脏健康影响很大,还可以引起血压升高等。保持健康体重可避免这些疾病的发生。

降低癌症风险。医学研究发现,超重或肥胖会增加13种癌症风险。保持健康体重可调整机体新陈代谢,改善脂肪因子代谢,减少炎症因子的产生。

日本老人如何保持身材

日本在二战结束后曾经历很长一段“饥荒时代”,20世纪80年代后才逐渐进入“饱食时代”。那时,国民开始“报复性”大吃大喝,肥胖人数急剧增加,各种慢性病激增带来的医疗费用让日本政府不堪重负,于是决定教育国民转变生活方式,并持续推出一系列措施。

号召40岁以上人群注意腰围管理。日本企业每年要对40岁以上员工进行体检,要求男性腰围不超过90厘米,女性腰围不超过85厘米。腰围超标者必须去医院检查血压、血糖、血脂,如果这三项中有一项不合格,就会被列入“代谢综合征危险人群”。如果在规定期限内,员工通过运动等手段仍未使腰围达标,企业会遭到政府重罚。

推进特定健诊、保健指导工作。40~74岁的居民若被认定为“慢性病高危人群”,就必须到指定医院接受调整饮食习惯、改变生活方式等健康指导,大部分费用由政府承担。按照厚生劳动省规定,如果社区内居民体检率达不到65%,当地政府要多负担10%的医疗费作为“惩罚”。如果个人不配合,也会增加其医保负担比例。

号召清淡饮食,多吃鱼肉等。日本民众一般三餐守时,吃饭八分饱,少见暴饮暴食。以前法餐、意餐等在日本很流行,但现在传统的日式料理最流行,肯德基、麦当劳等西式快餐店也很少见。本着“品尝到食材本身的味道”和“烹饪手段简单”原则的日本人,食物大多水煮,很少油炸,既避免营养成分大量丢失,也减少了油的摄入。厚生劳动省还要求,餐馆饮食必须标明热量及蛋白质、脂肪、糖、盐的含量,以防过量。这些饮食习惯都有助于体重管理和健康长寿。

此外,泡温泉无疑是日本老人长寿又体瘦的独家秘诀。日本全国约有2600多座温泉,光按不同矿物质的优势就被分为纯温泉、钠碳酸氢盐泉、钠盐泉、钙镁碳酸氢盐泉、铁泉等11大类。日本人有空就会泡温泉,在家中也钟爱泡热水澡。研究显示,在42摄氏度的水温中浸泡20分钟,就可以起到燃烧脂肪的作用;定期洗热水澡,能促进血液循环,增进新陈代谢,使患心血管疾病的风险降低28%;泡热水澡还有助改善睡眠和抑郁。

权晓娟补充说,她在东京考察时,看到很多中年夫妻会带老人和孩子一起到郊外散步、爬山、除草、种菜等,这让老人增加了身体锻炼,防止肥胖,也愉悦了身心,有助长寿。记者常驻日本生活,发现退休后的老人多数会参加高尔夫、棒球等运动,不少老人还坚持每日快走或慢跑1小时。日本一项对1061名长寿老人的追踪研究发现,长期坚持运动, 可防止肥胖,减少或推迟各种疾病的发生,防止智力过快衰退。

瘦得健康需分情况管理

权晓娟表示,日本将体重管理和健康生活方式融入到政府、企业、医疗保险使用者的权利和义务等各个层面,这一点值得我国学习。对个人而言,我们可以学习日本老人的长寿经验,保持良好身材。尤其是随着年龄增长,新陈代谢减缓,身体机能降低,有的中老年人容易发福,一定要重视体重管理。建议每年要体检,计算身体质量指数(体重除以身高的平方),最好维持在18.5~23.9。另外,老人可能出现胃肠功能不好等原因导致的偏瘦情况,这并不健康,反而可能有营养不良、代谢障碍等风险。就健康管理来说,不同身材的老人侧重点不同:

正常体重的老人坚持必要运动。日常要保证营养全面均衡,很多老年人由于胃肠道功能减弱、咀嚼费劲,不喜欢吃果蔬,建议用榨汁机把蔬果粗打一下,每天喝2~3杯。老人无论胖瘦,坚持适量运动有助延缓衰老和肌肉萎缩。不建议频繁爬山,,推荐选择快走、慢跑、打太极拳等,每周运动3~5次,每次30~60分钟,运动时最快心率不超过170-年龄。

超重和肥胖的老人使用减重食谱。总体上控制热量,采取低脂肪、适量蛋白质、混合碳水化合物(粗细粮)的搭配。精米白面不超过主食量的1/3,含糖食物要少吃。中等活动量且需要减重的人,每日所需热量为每公斤30~35千卡。可以用公式算出标准体重:标准体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9,再控制热量。例如,体重75公斤、身高170厘米、中等活动量且身材偏胖的人,标准体重应是63千克,每天热量应限制在1890~2205千卡。

体重过轻的老人要少食多餐。在排除重大疾病带来的瘦弱后,体重偏轻可能与胃肠吸收功能差有关,建议这类老人适当提高总热量摄入,少食多餐。可在每两餐中间加一餐,或睡前再吃一餐,适当多补充一些蛋白质,如如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。此外,每周最好做两次阻抗运动,新陈代谢会逐渐加快,进而增进食欲,改善胃肠吸收功能。▲

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