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自助心法,让你乐观起来

2020-03-16 14:41生命时报字号:TT

清华大学心理学系主任 彭凯平

抗疫仍在继续,面对疫情带来的未知恐惧、对复工的担忧、不得出门的无奈等,我们都经历了一系列心态、情绪上的变化甚至打击,这时要学会及时自我调适。保持积极向上的状态,可以试试下面三个“自助心法”。

1.“行动”起来。人类祖先是靠“动”而不是靠“歇、宅、养”活下来的,经过几千年进化选择,“行动”已经成为我们的遗传基因。伏尔泰有句名言:生命在于运动,实际上,积极的心态也源于运动。从生物学角度来看,运动让我们产生如多巴胺、催产素、内啡肽等愉悦的激素,可以改善心境,让我们更开心。

宅在家的我们除了要让身体适时“动”起来,还要让思维也“动”起来。身体被隔离,但可以通过无限的思维和想象来帮助超越有限的空间。比如,可以通过现代通讯手段跟亲人、朋友以及其他人交流;也可以做一些专念的练习。心理学研究发现,通过何种方式(冥想、打坐、太极等)进入专念状态并不重要,只要达到安定、安静的状态就有效。清华大学心理学系的研究也发现,在这种思想的运动、安静的练习结束以后,所产生的活力和行动力可以延续很长时间。

2.用“自我效能感”克服无助感。面对突发的重大公共卫生事件,无助感是一种普遍的情绪。我们有想法要做点什么,但又没有办法做到,甚至对要去做什么都有一点恐惧,就意味着我们产生无力感。

美国宾夕法尼亚州立大学著名心理学家马丁·塞利格曼教授将这类状态称为“习得性无助感”,是我们在生活实践中慢慢产生的一种乏力感。它可以通过后天的练习来改变。先从做一件小事开始,在完成小事产生快乐体验的基础上,意识到自己能做更多的事情;接着,可以通过向外界展示自己、倾诉自己的想法来获得支持、关爱和欣赏,或通过尝新、试新、探新,逐渐建立起“自我效能感”——一种认为“我可以”的感觉;之后再向更高的目标进发。

3.追求“意义感”。以前人们总以为意义是空虚的、抽象的、远大的概念,但我们现在发现,意义感是能够被创造、想象、体悟出来的。人类与动物很不一样的一点体现在,人可以感受、想象、创造出有价值的意义感。创造意义是人类伟大的智慧,对平凡生活意义的理解不一样,会造成人和人之间巨大的差别。比如,在有人对居家一个月不让出门有意见时,另一些表示:“终于到了宅在家里也能为国家作贡献的时候了。”这就反映了不一样的心态,一个人能够从“宅”在家里想出爱国主义的意义,他一定也是个积极、乐观的人。▲

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