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送给白领十个减压术

2020-08-28 16:17生命时报字号:TT

王海洋 编译

紧张、焦虑已是许多都市白领的生活常态,适度的压力有益于进步,但仍要控制好程度,不至于被压力压垮。以下是美国《健康杂志》网站推荐的一些适合办公室白领的减压法,不妨一试。

1.利用通勤时间。瑞典卡尔斯塔德大学的心理学家发现,通勤是一天中压力最大的时段之一。早晚上下班时,不要任由疲惫控制自己,可以利用这段时间为自己打气,让自己振作起来,如听最喜欢的音乐、有声读书,也可以学一门语言,或体验感恩。

2.见缝插针地锻炼。运动对大脑的作用如同它对肌肉的作用一样有效。压力大的白领适合混合或交替进行有氧锻炼、力量训练、拉伸、柔韧性和敏捷性练习,以提高内啡肽的分泌量。另外,找个同事一起锻炼效果更好。美国新英格兰大学骨科医学院的科研人员发现,参加集体锻炼的人在精神、身体和情感方面比那些单独锻炼的人有更大的改善。

3.散散步。吃完午饭后,可以和同事在单位附近走走,最好是公园附近。德国特里尔大学的研究者发表在《职业健康心理学杂志》上的研究显示,每天在自然环境中散步15分钟,就足以减轻压力和疲劳。

4.打个盹。散步回来,建议短暂午休一会儿。小睡片刻就能起到解压作用,打盹15分钟(哪怕只是闭上眼睛)能够给大脑和身体充电,醒来时感觉神清气爽,但不建议倒头大睡。

5.漱口。人体的迷走神经是一种长而游离的神经,它能促进放松,激活副交感神经系统。而在承受压力时,应激反应会抑制迷走神经,其舒缓作用减弱。在办公状态下,简单漱漱口,就能刺激迷走神经,有助于进入平静状态。

6.多喝水。不妨在漱口后大口喝水。美国乔治亚理工学院的科学家发现,即使是轻微程度的脱水也会对认知功能和情绪造成负面影响。每天至少喝2升水,包括凉白开、矿泉水和茶(尤其是绿茶),茶具有抗氧化作用,可减少环境压力对身体的影响。

7.别喝酒。在办公室度过了漫长而紧张的一天后,喝杯葡萄酒似乎能帮助放松。但从长远来看,酒精等成瘾物质会加剧压力和焦虑,且酒精很容易成为逃避压力的非正规途径。小酒也不怡情,建议不要喝。

8.把脸浸入冷水中。下班回到家中,如果仍然感到压力,可以试试“冷水激活法”。把脸浸泡在冷水里,当这个部位变冷时,副交感神经系统立即被激活,心率和呼吸减慢,身体开始进入一种消耗能量较少的模式。如果你不想做得这么激进,用冰袋冰敷面部也能起到类似效果。

9.少碰手机。在家里就彻底放下手机吧。美国心理协会进行的一项调查发现,不断地查看电子设备会增大压力,晚上在家建议不打开手机。白天也至少有10分钟完全摆脱电脑、手机,这样做可以降低血压和心率,提高免疫系统功能。

10.少查看信息。加拿大不列颠哥伦比亚大学的心理学家发现,当成年人被要求每天只能查看3次工作相关的短信、邮件时,他们的压力大大低于每天检查无数次的人。虽然难以做到完全拒绝查收,但暂时关闭这一功能可以让大脑更专注。▲

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