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会“躺”的人颈椎不会差!脊柱科医生:颈椎最爱这种「睡姿」

2020-06-02 10:18生命时报字号:TT

颈椎不适,早已成为一个跨越年龄层的困扰。大多数人可能把颈椎问题归结于低头刷手机、埋头写报告,但被你忽略的是,睡姿也是偷走颈椎健康的“幕后黑手”。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家,告诉你保持颈椎健康的“最佳睡姿”,并教你几个睡眠技巧放松脖子。

受访专家:

中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师 张宏其

东南大学附属中大医院脊柱外科中心主任 吴小涛

广东省中医院按摩科主任 吴山

仰卧,保护颈椎的“最佳睡姿”

正常颈椎是“C”型结构,有一个向前的凸起,保证颈椎高度的灵活性和稳定性,也正是由于它的存在,使得组成颈椎的7块小骨头能够承担整个头颅的重量,并完成各种旋转动作。

颈椎上还附着肌肉、韧带等软组织,如果睡眠时长时间处于不正确姿态,就会加重颈椎和附着软组织损伤。所以健康睡姿应满足两个要点:既能维持颈椎正常生理曲度,又能保证全身肌肉、韧带等软组织自然放松。

有的睡姿可能提示颈椎已经出现问题:

比如“投降姿势”,把手高举过头,这是由于颈肩部软组织过于紧张,把手举高才能缓解肌肉紧张、血液循环减慢造成的入睡困难。

有的人早上睡醒时头不在枕头上、反复落枕、觉得趴睡更舒服、越睡越累或睡醒时脖子紧绷、喜欢用高的枕头等,都是因为颈部肌肉持续紧张痉挛,或出现扭伤、变形或病变引起的。

从颈椎健康讲,最佳睡眠姿势是仰卧,能最好地维持颈椎自然弧度。

仰卧时,枕头宽度应刚好从头部一直垫到脖子,切忌垫到肩膀和后脑一半处,否则会改变颈椎曲度,使颈部肌群和韧带处于紧张状态。

枕头厚度应刚好是从后背所在的平面至颈部正常屈曲时的距离。

正确的仰卧垫枕头姿势

仰卧位时,一般将头颈部置于枕头中间凹陷处,使枕头支点位于颈后正中,并与颈背部的弧度相适应。最好选择一个中间薄、上下两边高的枕头;高度适中(一般边缘为一拳高)、中等硬度,能保证颈椎不会过度前屈或后伸。

还有的人习惯侧卧,它虽然不是最佳姿势,但不会改变其生理曲度,也不会使颈部肌肉韧带等软组织处于疲劳状态。

建议习惯侧卧的人,枕头高度最好比仰卧多1倍,且选择较硬的枕头,填充耳朵到肩膀的空隙,即高度为一侧肩宽,保证头在侧卧时不偏离人体中线。不同的人肩膀宽度不同,需要选择不同尺寸。

颈椎不好牵连全身

颈椎是人体最“金贵”的部分,上承头颅,下接躯干,起到“承上启下”的作用。因此,一旦颈椎出现问题,如果不重视,可能连累其他部位。

骨质增生

颈部长期的肌肉、韧带损伤,可以引起出血水肿,发生炎症改变,并在病变的部位形成骨质增生,进而压迫神经导致颈部疼痛。

高血压

颈椎病可能致使血压忽高忽低,这与颈椎增生的骨质刺激椎管内交感神经有关。患者可能伴有颈部疼痛、酸胀、上肢发麻等症状。

心律失常

交感神经和副交感神神经受到压迫,会引发心律失常。当出现心悸、胸闷、头痛、头晕、失眠、颈项酸痛或隐痛等症状,心脏检查中又查不出器质性改变,血液检查也显示正常时,可拍个X光片查一下颈椎是否出现了退行性病变。

胃炎

有部分颈椎病会使交感神经受到刺激或损伤,进而引起胃肠交感神经功能兴奋,出现厌食、腹胀、打嗝等症状,或引起食欲增强、泛酸烧心以及饥饿时疼痛、进食后缓解等类似消化性溃疡的症状。

视力障碍

有些颈椎病比较严重,可能会出现视力下降、视力模糊、眼睛酸胀、怕光、流泪等症状。不少患者会感觉到,当头颈部长时间处于某种特殊不良姿势时,就会出现视力障碍。这种视力障碍与颈椎病造成的植物神经功能障碍有关。

吞咽困难

有些患者会出现咽部发痒、有异物感,后又感觉吞咽困难,间断发作,时轻时重。患者有时被怀疑为食道癌,但胃镜检查正常,经CT扫描显示为颈椎病。临床统计显示,有2%的颈椎病患者会出现吞咽困难。

乳房胀痛

由于睡姿不当或长期颈椎劳损等,会压迫颈部神经,导致颈椎退变等问题,就会引起女性顽固性乳房疼痛。患者开始会觉得一侧乳房或胸大肌间断隐痛或刺痛,向一侧转动头部时最为明显,有时疼痛难忍。颈性乳房胀痛高发人群包括长期伏案工作的女白领,肩部长期负重的女工人,以及易遭受外力损伤的女运动员等。

3个“睡眠技巧”放松颈椎

一些被颈椎病困扰的人认为,只要不总是低头看手机就能缓解颈椎不适的症状。其实,睡不好也会成为颈椎病的“帮凶”。医生建议从以下3点改善症状:

·床垫

比起软床,睡稍硬的床垫能充分保证颈椎在睡眠中的恢复效果。很多颈椎、脊椎不好的人可能会听医生说过这句话,睡睡硬板床。这是因为,硬板床能够更好地适应人体曲线,让脊柱扭曲最小。

然而,很多人误会硬板床就是光板床,其实,硬板上还要铺若干垫褥。床垫要从以下3个维度挑选:

硬度

把握床板上床垫的硬度要记住“3:1原则”:床垫不能硬到不变形,也不能变形太大。3厘米厚的床垫,手压下陷下1厘米;10厘米厚的床垫陷下3厘米,这样的比例软硬适中。

贴合度

平躺在床垫上,手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸,看有没有空隙;再向一侧翻个身,用同样的方法试一试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。

若手能轻易在缝隙中穿插,即表示床太硬;若手掌紧贴缝隙,就证明床垫与颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合。

厚度

厚度上,不要认为床垫越大越厚就好,而要看承托力。尤其弹簧床垫,若弹簧长度不变,底面垫料加厚,换来的并不是良好的承托力。

弹簧床垫比较理想的厚度是12~18厘米。当弹簧因质量问题发生变形时,则会影响承托力,要及时更换。

·枕头

判断枕头高低有两个标准:

如果平躺时下巴高度超过额头、侧躺时脸和脖子缩在一起,或者手老是弯曲垫在枕头下时,说明枕头太低;

平躺时额头高过下巴,下巴往脖子内缩,或侧躺时头容易从枕头滑下来,表示枕头太高,睡醒后容易发生肩颈疼痛。

材质方面,可选择松软适度、能根据所受压力适当改变形状的材料作填充物,如荞麦、羽绒、记忆棉,也可以用药枕,帮助睡眠,改善局部软组织血液循环。

·睡眠时间

保证充足睡眠是最好的颈椎放松方式,休息时间够了,也能帮助恢复颈椎生理弧度。对照这份睡眠时间表看看,你睡够了吗?

需要提醒的是,睡眠时间过长或过短都可能引起睡眠障碍,因此保持规律的作息时间尤为重要。▲

本期编辑:张宇

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