受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

本报记者 高 阳

人到中年，身体开始走下坡路，各种疾病也开始找上门。多项研究表明，运动不足与慢病的暴发性增长密切相关。我国有3亿慢性疾病患者，如何运动才能更好的防病健身呢?近日，美国“MSN”网站总结了5种运动方式，可以有效预防常见慢病，消除健康隐患，甚至对抗与衰老相关的问题。

心肺锻炼：降低心血管疾病风险

美国调查显示，不到1%的20~39岁人群患有冠心病，但在40~59岁人群中，该比例增长了近6倍，达到5.6%。我国心血管疾病死亡占首位，2/3的35~64岁人群存在高胆固醇血症、高血压、肥胖和糖尿病等问题，但仅1/3的人经常运动。定期进行心肺锻炼，不仅能为心肺增加血供和氧气，还能提升血管扩张能力。

防病处方：每周3~4次有氧锻炼。进行此类运动时，健康人群至少要达到最大心率(220-年龄)的80%，并坚持30分钟;中老年人达到60%~70%就好，不要过于追求高心率。运动项目要选择适合自己的，年轻人没有特殊限制，打篮球、踢足球、爬山、骑车、游泳都可。

慢病人群需视情况而定，心肺功能较好的糖尿病患者可选择中等强度的运动，如慢跑、骑车、打乒乓球、羽毛球等;合并心血管疾病的患者，适合低强度活动，如散步、太极拳或轻便的家务劳动等;身体较差的慢病患者，步行是最安全、最适宜的运动方式，步行时需抬头挺胸、双臂摆动、迈大步，也可适当提速，只要微微出汗即可。

跑步：预防骨质疏松

中国疾控中心数据显示，我国是全球骨质疏松患者最多的国家，目前已达1.6亿，尤其是老年人和绝经后妇女。缺乏运动的人更易出现骨质疏松，摔倒性骨折的发生率大大增加。对中老年人来说，要想维持较高的骨量或延缓骨量丢失，可以从慢跑做起。

防病处方：8周跑步计划。长时间不运动或进入中年后，体力开始下降，突然开始长跑、冲刺跑等项目显然不适宜。

慢跑的强度不算太大，但需长期坚持。大家可先做一个8周跑步计划，逐步适应跑步节奏。第1~3周时，每次先步行5分钟，然后慢跑2分钟，可视情况增加慢跑时间，如此循环3组;第4~6周时，步行2分钟，慢跑时间增加到5~10分钟，循环3组;第7周时，步行1分钟，慢跑11分钟，循环3组;到了第8周，热身步行5分钟，可持续慢跑20分钟，结束后步行5分钟即可。身体较健康、没有重大疾病的老年人可根据这个计划适度跑步，每周跑2~3次;如果有基础疾病，建议还是快走或散步。

力量训练：对抗关节炎症

年纪越大、钙流失越快，骨骼问题也逐渐显现出来。有些人弯腰、踢腿、爬楼梯时，关节都会发出“咔咔”声，这其实是关节老化的表现。力量训练是对抗关节炎症的最佳方法之一，不仅能减少相关疼痛，还可以防止发作。

防病处方：每周2~3次自重深蹲。力量训练不一定要借助器械，也不必局限在健身房里。基础的自重深蹲、硬拉和过头推举就可以增强多个关节和肌肉群的力量。有膝关节炎、关节肿胀、疼痛者应量力而行，可用仰卧起坐、俯卧撑、臀桥、空中脚踏车等动作代替。生活中，大家要避免久坐久站，经常变换姿势，防止膝关节长时间固定一种姿势。

瑜伽：对抗抑郁症

越来越多的研究表明，瑜伽可有效减轻压力、调节情绪。这是因为练瑜伽可增加γ-氨基丁酸(负责情绪调节的神经递质，可抗焦虑，但抑郁、焦虑的人通常缺乏这种物质)的水平。

防病处方：每周一次瑜伽。练瑜伽时，缓慢的呼吸可以让大脑变平静;遇到下犬式后踢腿、战士三式、乌鸦式等较难的力量、平衡、倒置体式，必须提升专注力。此时，大脑集中在身体的知觉上，内心的“坏”情绪得以消除。猫式伸展、拜日式、山式等打开胸腔和后弯体式，还能刺激肾上腺素，促进心血管健康。中老年人做瑜伽动作时需量力而行，不必强求动作完全到位，注意呼吸节奏即可。

平板支撑：减少腰背痛

美国国家关节炎和肌肉骨骼及皮肤病研究所称，大多数人在30~40岁时首次经历背痛，且随着年龄增长，背痛越来越常见。腰背痛多源于不良姿势以及腰腹部肌肉力量薄弱，需要强化核心肌群。最佳运动方式就是平板支撑，不仅锻炼核心，还能刺激脊柱周围的肌肉，提高脊柱稳定性。

防病处方：每次90秒，每周3次。如果刚开始无法一次性完成，可以先坚持30秒，停下休息5~10秒，再重复这个循环。

做平板支撑时，多数人姿势不太正确，不是塌腰，就是背部、臀部抬得过高，或借助手掌撑地。做动作时，大家需记住几个要点：1.双脚并拢，脚尖撑地，肘部位于肩膀正下方。2.腹部、臀部绷紧，脖颈保持挺直。3.背部、臀部、双腿始终保持一条直线。需要提醒的是，腰部、肘部有伤或曾做过手术的人，严重驼背、骨盆前倾者，不建议做此动作。▲