2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
髋部也需要每天拉一拉

周 铭 编译

开车时、办公桌前、沙发上,不少人一天中大部分时间都是坐着度过。他们可能时不时伸展一下腰身,拉伸拉伸小腿,但很少有人专门去活动髋部。生活中,如果不存在伤痛问题,髋部并没有太多存在感,但作为行走、站立的重要部位,更需要精心呵护,否则积劳成疾,可能站起来都感到费力。为了帮助大家正确拉伸髋部,美国“健康网”建议把以下几个拉伸练习融入日常生活。

1.蜘蛛侠式箭步蹲。俯卧,呈高位平板支撑姿势;右膝弯曲,右脚向前迈一大步,落在两手中间(靠近右手);保持左腿伸直,绷紧腹部,感受肌肉拉伸感;返回起始位置,换另一条腿。重复5次为一组,共做5组。

2.深蹲接站立式。双脚分开,与肩同宽;向前弯腰,用双手触碰脚趾;弯曲膝盖,做深蹲动作;抬起胸部,伸直双腿,停顿3~5秒;返回起始位置。5次一组,共做3组。

3.侧向行走式箭步蹲。双脚分开,与肩同宽,双手在胸前合拢;右脚向外迈出一步,做深蹲动作,伸直左腿,左脚脚尖朝前;返回起始位置,另一侧重复同样动作。10次一组,共做3组。

4.臀桥式。仰卧,双膝弯曲,双脚平放于地面,与肩同宽;绷紧腹部,双脚脚后跟用力蹬踏地面,抬起臀部,让膝盖、臀部和肩膀呈一条直线;在动作的最高点用力收缩臀部,停留1~3秒,慢慢把臀部落回地面。10次一组,共做3组。

5.弹力带侧向行走。把一条弹力带套在略高于脚踝的位置;身体站直,双脚分开,与肩同宽;右脚向外迈出一小步,左脚跟上;重复15次为一组,共做3组。另一侧重复同样动作。

6.双膝直角拉伸(如图)。双腿伸直,坐在地面上;双膝弯曲呈90°,小腿均平放于地面;右侧小腿在前,左侧小腿在后;挺胸,以腰部为轴心,身体前倾,保持5秒;5次一组,共做3组。另一侧重复同样动作。

7.仰卧4字拉伸。仰卧,双腿伸直,双臂向身体两侧打开,与身体呈90°,平放于地面,掌心向上;提起右膝,靠向胸部;左手扶住右膝外侧,向身体左侧倾斜(右侧肩膀需始终紧贴地面);左臂回到初始位置,保持10秒,反复5次。另一侧重复同样动作。▲