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国外多年随访发现,膝盖最爱6种运动!坚持做关节炎风险降30%

2020-07-13 15:00生命时报字号:TT

为了避免膝盖疼痛,不少膝盖不好的人会尽量避免活动。

然而,美国西北大学(Northwestern)医学院一项长达10年的研究带来了“反常识”的发现:

对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群而言,中等强度的运动并不会增加他们患膝关节炎的风险,每周1-2次适度运动甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家,教你一套科学不伤膝的运动法。

受访专家:

复旦大学附属华山医院运动医学科主任医师 陈疾忤

6种运动可降低膝关节炎风险

美国西北大学医学院的研究人员对1194名、年龄在45~79岁之间的膝关节炎高危人群进行了长达10年的追踪调查。

8年间,研究人员确定了四种不同的长期参与剧烈体育活动的轨迹模式和三种不同的长期久坐轨迹模式。然后,他们调查了长期参加高强度体育锻炼或久坐是否与患膝关节炎的风险相关。

研究结果显示,长期参加高强度体育运动与发生膝骨性关节炎(OA放射学证据)的风险无关事实上,研究中积极锻炼的人患膝骨性关节炎的几率降低了30%。

这些运动包括:①慢跑;②游泳;③骑自行车;④网球单打;⑤有氧舞蹈;⑥滑雪。

同时结果显示,持续久坐与风险升高或降低均无明显相关性。

研究结果发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open。

各种膝关节疾病运动要领

国内首部《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》指出:无论患者年龄和疾病严重程度,运动治疗都应作为膝骨关节炎的一线治疗方法。

因为运动治疗可减轻疼痛,改善躯体功能,提高生活质量和步行能力,并降低跌倒风险。

具体采用哪种运动方式,还需要因人而异。

膝关节炎患者:避免下肢负重动作

骨关节炎在老人中较为多见,是一种与年龄相关的关节退行性病变,肥胖、劳损、创伤等也与之相关。

运动前,患者可先去医院做磁共振检查,判断软骨损伤程度。

如果只是轻度软骨损伤、磨损的患者,以力量训练为主,提升肌肉力量后再进行一些运动。

如果损伤较严重,需避免下肢负重的运动,比如打球、滑雪、登山等,可进行游泳、骑行或慢走等不负重的运动,也可以针对性地锻炼上肢。

骨关节炎是自限性疾病,有时不需治疗,只休息半年到一年也会好转。

但如果软骨损伤处于进展期,过分磨损可能加重病情,这时更要避免负重运动及跑跳、长时间蹲跪、爬山等。

膝周肌肉、软组织受伤者:加强肌肉力量

膝关节由骨、软骨、半月板和韧带等部分构成。光这些结构不足以保护膝关节,还需要足够的肌肉力量。

膝周肌肉、软组织受过伤的人,需针对性加强大腿肌肉力量,运动时可佩戴护膝,减少软组织承担的压力。

而且随着年龄的增长,肌肉本身的力量会慢慢下降,加上病变累及,不少膝盖不好的人,膝周肌肉力量都较为薄弱,导致膝盖不稳,更易磨损。

除了保持有氧运动外,这部分人可做靠墙静蹲、平卧直抬腿两个动作来锻炼大腿肌肉,既安全又能有效加强膝关节的抗负荷能力。具体做法如下:

1.靠墙静蹲

躯干全程贴紧墙面,双足向前迈出一定距离,向下蹲,保持一段时间。

注意小腿垂直于地面,并与大腿保持一定角度,但不需要刻意追求90°,以不引起疼痛为前提;保持时间以自己的最大承受能力为准,每天重复5~10次。

2.平卧直抬腿

平躺于床上,注意腰部贴紧床面;一侧大腿肌肉收紧、绷直,抬起,与床面呈45°,维持1秒钟后还原;两腿交替练习,重复50次。

膝关节术后患者:先保证正常伸直

做过膝部手术的患者,运动的前提是保证较好的关节活动度,首要任务是保证正常伸直。

对膝关节来说,伸直比屈曲更重要。如果无法伸直,膝关节总在屈曲状态下走路,更易引发疼痛。

大腿前侧的股四头肌对保护膝关节至关重要。对术后患者来说,腿部保证正常伸屈后,需尽早练习下肢肌肉。

过了炎症期6周到3个月后,患者就可以开始练习靠墙静蹲,但需循序渐进,大腿与墙面夹角可从15°开始,逐渐过渡至30°、45°,以逐步唤醒因术后制动期而萎缩的肌肉。

一般来说,游泳、步行、骑行等都是低冲击或无冲击的锻炼方式,对膝盖的损伤都比较小。

但需提醒的是,膝关节不好的人进行这些活动前也要热身、放松,且时间要比一般人长,争取做到10~15分钟,充分唤醒腿部肌肉。▲

本期编辑:刘云瑽 本文作者:生命时报记者 高嘉悦

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