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健步走出好血糖

2014-06-20 16:21生命时报字号:TT

要 点

抬起头,高摆臂

对糖尿病患者和忙碌的都市人来说,并非只有大汗淋漓的运动才是锻炼,走路也是一种经济、有效的运动方法。

美国加州劳伦斯伯克利国家实验室一项为期6年的调查发现,经常步行的人高血压风险可降低7.2%,高血脂风险降低7%,糖尿病风险降低12.3%。走路,尤其是健步走,比跑步等剧烈运动更有优势。首席研究员保罗·威廉姆斯建议,糖友们和中老年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼。

健走要遵循“热身-加速-整理”的原则。先以每分钟80~100步的速度走5~10分钟,让血液流向肌肉,避免突然“猛动”引起损伤。接着以每分钟120步的速度,步行30分钟左右,强度以身体微出汗、呼吸加快、心跳加速(心率达到170减去自己年龄)的程度为宜。健走结束后不要马上停下来,而应放慢速度再走5~10分钟,或者做5~10分钟的拉伸锻炼,让身体渐入佳“静”。此外,姿势对锻炼效果也很重要,注意挺胸收腹、大迈双腿、调整呼吸、高摆双臂。抬头双眼平视前方,肘关节可自然弯曲或呈直臂,以肩关节为轴前后大幅摆臂,每步往前迈60~70厘米,保持深呼吸,最好尽量使用腹式呼吸。▲

装 备

厚底鞋,有系带

与普通人相比,糖友的双脚格外脆弱,一个小小的破口就可能引起大麻烦。因此,健走时选一双合适的鞋非常重要。

合适的鞋一方面可以保护脚部皮肤,另一方面固定骨关节,避免畸形。健走时一定不能贪图凉快,穿露脚趾、脚后跟的凉鞋,而要选支撑力好、缓冲力强的运动鞋。挑选时,首先,鞋面要挑柔软、材料透气的;鞋底要略厚一些、鞋垫软一些,能分散患者脚底所受的力;鞋头要宽敞,不能有挤脚的感觉,切记不能穿尖头鞋,鞋后跟预留一个手指宽的空间;鞋腰不能太高,以免摩擦脚踝。其次,由于糖友脚部感觉麻木,对硌痛等不敏感,穿之前最好把手伸到鞋里摸一摸,以免有突出的线头、小石子等。最后,买鞋时不要只看号,一定要亲自试穿,以宽松、跟脚为宜。最好买系鞋带或有撕拉扣的鞋,方便调节肥瘦。

每次健走结束之后,一定要注意仔细清洗并检查双脚是否有损伤,有问题及时就医,预防糖尿病足病的发生。▲

应 急

小零食,随身带

出门运动,如果突然出现饥饿难忍、头昏无力等低血糖反应的情况,扫了兴致不说,处理不及时会相当危险。

因此,北京市糖尿病防治协会理事长陈伟提醒,糖尿病患者外出锻炼时要多留个心眼。第一,糖友最好不要单独进行运动,或者去一些人迹罕至的偏远地方,而要结伴出行,以免发生低血糖无人求助。第二,避免在清晨空腹运动或者注射胰岛素后马上运动,否则很易产生低血糖反应。第三,运动时最好随身携带一些糖块、饼干、面包、水果等零食。一旦出现低血糖反应,要立即停止运动,进食一些含糖食物,紧急补充血糖。但最好不要吃坚果、薯片等油脂含量较高的零食。待低血糖症状缓解,血糖恢复正常后,可以继续步行。有感冒、急性感染、糖尿病足或肾功能不全的糖友,要避免运动或适当减轻运动量。▲

辅 助

变花样,效果好

合理运动,能促进全身葡萄糖的利用,增加胰岛素敏感性,对控制血糖、减少并发症有很好的作用。

除了单调的走路、跑步,糖友不妨尝试多换点花样,让运动更有滋有味。美国的一项研究还发现,2型糖尿病患者交替进行有氧锻炼和负重锻炼,比如每周进行快走、慢跑等有氧运动2~3次,配合1~2次举哑铃、背沙袋等负重锻炼,不仅糖化血红蛋白有所下降,体重也平均下降约1.9千克。第二炮兵总医院内分泌科主任医师李全民提醒,在健走的同时,年纪大的糖友可以与家人和朋友一起打乒乓球、门球,跳广场舞,打太极拳等,提高兴趣,帮助自己坚持下去。年纪较轻、身体状况较好的糖友,也可以适当去健身房,做一做肌肉训练、力量锻炼等,或者到户外登山、远足等。▲(本报记者  陈 芸)

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