2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
这些“健康习惯”走偏了

北京老年医院康复医学科主任、主任医师  陈雪丽

北京老年医院营养办公室副主任营养医师  姬长珍

本报记者  石筱璇

近日,美国MSN健康网刊文总结了六种老年朋友以为健康,实际上却对身体不好的习惯。在此基础上,我们邀请国内权威专家进一步指导,帮您规避这些养生误区。

误区1.运动强度大,晚年才硬朗。坚持锻炼可保持身体活力,但有时稍不留意、运动过量,效果可能就会适得其反。比如,有些老人动辄日行几万步、没事跑个马拉松,或者不管身体状况如何、天气如何,都“持之以恒”晨练,这样不顾及身体状况一味锻炼,非常容易因过度运动引发损伤,降低免疫力,甚至诱发猝死。北京老年医院康复医学科主任、主任医师陈雪丽介绍,老人运动应强度小、持续时间适宜,且每次运动都要根据身体状况来定,不能勉强。运动量适当,锻炼后有微汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好,可能稍感疲劳、肌肉酸痛,但休息后消失,次日觉得体力充沛,有运动欲望。日常可通过主观感受来决定运动时间,以“稍感费力”为度。

误区2.运动等于健走、跳广场舞。健走、跳广场舞等有氧运动可锻炼心肺功能,但老年人锻炼不能只限于此。陈雪丽表示,人到老年,肌肉力量下降,不仅会让人感到“没劲”,还容易引发跌倒等意外损伤。因此,老年人应适当增加一些增强肌肉力量、改善柔韧性和平衡能力的训练,使步态稳定、行动灵活、反应能力提高,降低跌倒风险。比如,标准坐姿下,膝盖间夹紧一颗球,维持10秒再放松,反复夹紧放松,可以训练大腿内侧肌肉群;手扶椅子半蹲或者靠墙半蹲维持10秒后放松,再重复,适合易跌倒人群;扶椅子单脚站立可锻炼平衡能力。

误区3.吃油对身体没有好处。我们倡导少油、少盐的健康饮食方式,但“少油”不意味着“滴油不沾”。一些老人本就不爱吃肉,还常常吃水煮菜,反而造成脂肪摄入不足,导致维生素缺乏、代谢能力降低,甚至引发相关疾病,比如必需脂肪酸减少会引起湿疹、皮肤粗糙等皮肤疾病。北京老年医院营养办公室副主任营养医师姬长珍表示,老人把脂肪的总量控制好,注意摄入的种类即可。比如,日常用油最好选植物油,每天25~30克;每天吃一小把坚果;适当吃肉,每天40~75克水产品、40~75克畜禽肉、40~50克蛋类,尽量分散到早、中、晚三餐中,注意少吃加工食品、快餐、人造黄油。

误区4.喝果汁方便又有营养,比吃水果强。随着破壁机、榨汁机的推广,很多老年人认为喝果汁和吃水果的作用一样,甚至比吃水果更方便,就在日常生活中完全用果汁代替水果。事实上,虽然果汁是水果做的,但在榨汁过程中,维生素、矿物质,还有很大一部分的膳食纤维会流失。如果长期喝果汁,不仅不能帮助消化,还会引起便秘。姬长珍建议,如果牙齿没有问题、咀嚼功能完好,尽量吃完整的水果;若是摄入完整的水果有困难,可以吃些质地比较软的水果,如去籽或无籽的葡萄、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等;还可以用小勺刮果泥吃,或将水果切块、蒸熟后再吃。

误区5.千金难买老来瘦。不少老人发现,即便饮食、运动量与年轻时一样,也很容易“发福”,因此会选择节食,比如不吃某类食物、三餐改两餐等,以控制体重。姬长珍说,片面节食减肥并不科学。年纪偏大的老人,如果只是轻度肥胖,且没有明显心血管疾病,不一定要减肥,因为这样的老人遭遇疾病或意外时机体抗打击能力更强。临床上,有不少老人虽然体重超标,但蛋白质摄入不够,还可能缺乏一些维生素和矿物质,如果再节食,会导致营养摄入不足。而且,减重过多、过快还会导致骨密度下降,增加骨折风险。如果肥胖伴有其他慢病,可适当减重,但应在保障基本营养的前提下,做到“增肌减脂”。她建议,老人早餐吃蛋白质含量高的食物,如牛奶、鸡蛋、豆制品等;中午主食量控制在2两左右;晚餐可用粗粮代替精米精面。运动方面,建议有氧锻炼结合力量训练,最好采取一些比较舒缓的形式,比如太极拳、瑜伽、散步等。

误区6.补充蛋白质靠吃肉就够了。我国老年人普遍蛋白质摄入不足,咀嚼功能不良、味觉减退、食欲下降等原因,都会使老人蛋白质摄入越来越低。姬长珍说,临床发现,老年人多数依靠红肉获取蛋白质,而其他来源的蛋白质摄入较少。优质蛋白的来源主要有肉、蛋、奶和大豆四类,只吃其中任何一类都太过单一,而且单纯吃肉补充蛋白质容易导致血脂升高,老年朋友应搭配食用。▲