糖友除了前几期说的要做有氧和力量训练外，在赶运动这驾马车时别忘了捎上柔韧和平衡练习，以及优秀的东方传统健身方法。

柔韧训练。柔韧训练也叫拉伸训练，可简单分为动态拉伸和静态拉伸。动态拉伸应用在热身活动后（正式运动开始之前），静态拉伸则用在整理活动时（运动结束后的放松）。柔韧练习应针对主要肌肉和肌腱单元进行训练，与力量训练一样，分为上肢（1~2个动作）、躯干（1~2个动作）和下肢（1~2个动作）三部分。一般来说，静态拉伸比动态拉伸能更有效地提高关节活动度。针对糖尿病患者，拉伸练习可包含在日常锻炼计划中，结合有氧或力量训练同时进行。

运动频率：至少每周2~3次，每天练习效果最好，以获得最佳的拉伸效果。 

运动强度：拉伸练习前要首先进行简单的热身，直接对未活动的肌肉进行拉伸会增加受伤风险，因此柔韧性训练前应进行5~10分钟的低强度热身，如慢走、慢跑或骑自行车。拉伸不能引起疼痛，应达到拉紧或轻微不适的状态（微疼）。在肌肉进行锻炼后也应进行拉伸放松。

运动时间：静态拉伸过程中不能出现弹振拉伸（通过逐步增加动作幅度、有节奏的踢打或摆动增大拉伸幅度），避免出现肌肉的轻微拉伤。大多数静力拉伸保持10~30秒，老年人拉伸保持30~60秒获益更多。

平衡训练。糖友的平衡训练可包括步态训练（如绳梯训练、跨越训练）和身体本体感觉训练（如单腿站立、双腿闭眼站立）。

运动频率：至少每周2~3次。

运动时间：每次20~30分钟。

糖友应尽可能把平衡训练融入日常生活中，例如刷牙或打手机的时候来个金鸡独立。

优秀的东方健身运动。太极拳、健身气功、瑜伽、站桩等优秀的东方健身运动都早已被搬上了西方医学的殿堂，并成功应用在糖尿病的运动干预上。

运动频率：至少每周2~3次，最好每天练习。

运动时间：每次30~60分钟。

东方健身运动具有强度较低、练习时间较长、强调身心统一、结合呼吸的特点，是有氧和力量运动绝好的搭配。例如进行有氧训练后，先做静态拉伸，之后放松地打一套太极拳。▲