2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
每天一小时,一组动作防失能

北京协和医院老年医学科副主任  康  琳

“失能预防套餐”包括多种锻炼方式,以帮助您在家中保持躯体功能,维护健康。建议每天锻炼40~60分钟,可分3次进行各种锻炼组合。我们为每项运动设定了标准时间和频率,但您可以根据自身情况进行调整。为养成锻炼习惯,建议每天固定同一时间进行锻炼。可以听收音机或喜欢的音乐来保持动力。

伸展大腿和小腿。坐在椅子边缘,保持身体稳定;一条腿伸直,尽量不要弯曲膝盖,身体前倾,如图1。感受大腿后侧拉伸。保持胸部打开,上半身向前倾斜,保持30秒。另一侧腿重复上述动作。这一动作锻炼的是大腿肌肉及小腿三头肌,如果平时有腰背痛、膝关节疼痛,运动时注意以不加重症状为度。

肩关节锻炼。打开胸部、双肩,将肘部抬至与肩同高,指尖朝向上方,手掌朝向前方,如图2;保持双肩、双上臂不动,将双手转向下方,指尖朝向地面、手掌朝向后方,如图3。缓慢重复上述动作,每10次为一组,每天3~5组。如果存在在肩关节、上臂或肘部疼痛,注意在做此项活动时,不要使症状加重。

脚画圈训练。轻轻扶住稳固的桌子或椅子,站直身体,移动一条腿,保持腿部伸直,就像把脚趾放在地面上画一个圆圈一样,如图4。10次为一组,每天3组,注意尽可能尝试画一个大的圈。

猴子式走路。微微下蹲,膝盖弯曲,双手紧握,双臂在身体前方平举。保持这个姿势慢速向前走路,如图5。注意身体不要前倾,如果有膝关节疼痛等问题,注意活动时不要加重症状。每次3分钟,每天10次,习惯后可尝试加大走路步伐。▲(详见《老年人居家锻炼计划(视频版)》,原著版权:日本国家老年医学中心,主译:康琳)