美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模

我们最早对运动与免疫力关系的认识源于运动抗流感的研究。2005年，美国伊利诺伊大学对此进行了深入研究。研究人员把55只20~24周大的公鼠用流感病毒感染，然后分为三组：第一组为中等强度运动组，让小鼠在运动跑步机上以每分钟8~12米的速度，5%的坡度跑20~30分钟，持续3天；第二组为大强度运动组，速度和坡度一样，但跑了2.5个小时，持续3天；第三组为对照组，同样环境但没有运动。随后研究人员进行跟踪观察，对比各组之间的生存率和平均寿命。结果发现，总平均生存天数（平均值±标准差）中等强度组最高，为17±2天，大强度组第二，为16±3天，对照组最短为14±1天。这表明，即使被病毒感染，适度的中等强度运动可以提高免疫力、延长寿命，但运动并非多多益善，太大运动量反而适得其反。

2009年，该团队又对144个健康但习惯久坐的老人做了干预研究，观察运动对免疫的持续功能。所有参试对象都注射了流感疫苗，其中干预组进行每周3天，每次30~60分钟的中等强度有氧训练；对照组进行每周2天，每次75分钟的柔韧训练；时间为3个月。结果发现，干预组在疫苗作用的后期有明显高的延续预防流感的效果，间接证明了运动提高免疫力抗流感的积极作用。

需提醒的是，对于不经常运动的人来说，强度太大、时间过长（超过60分钟）的运动，如马拉松，反而导致在运动后的3~72小时内免疫力下降，进入一个“易感染窗口期”。有研究发现，极限马拉松比赛后两周内，运动员感染风险增加了5倍。

综上，运动对免疫力的影响可小结如下：

1.即使是一次性的中等强度（小于最大心率（220-年龄）的60%左右）的适量运动（小于60分钟）就能给免疫功能带来积极影响；若长期坚持中等强度的锻炼效果最佳。

2.大强度（尤其是大于80%的最大心率）或超长时间大强度运动反而导致免疫力下降。

3.“易感染窗口期”是否存在和存在的时间长短，除了和运动量相关，也受其他因素影响，如睡眠质量、压力大小、饮食是否健康等。

4.在“易感染窗口期”间，应多洗手、戴口罩、多休息，注意防止被感染，也可适量补充铁、锌，维生素A、D3、E、B6和B12。

冬季马上到了，流感病毒加上“阴魂不散”的新冠病毒还在我们身边游荡，此时采取运动方式提高免疫力显得尤为重要。▲