第一波“刘畊宏女孩”已经受伤！健身前弄清「最佳顺序」
近日，49岁艺人刘畊宏凭借与妻子直播跳操迅速出圈，在这个减肥旺季，成为涨粉千万的“全民健身教练”。
“腰间肥油咔咔掉，人鱼马甲线我都要”——伴着周杰伦《本草纲目》的音乐，刘畊宏一边喊着打气口号，一边跳着自编的高强度毽子操，吸引了众多网友每天“云健身”。
屏幕外勤奋跟练的人，有的已经初见成效，也有人晒出自己过度练习导致肌肉拉伤，甚至进医院的经历。
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如何在收获锻炼效果的同时避免身体损伤？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，提醒你健身有个“最佳顺序”，教你五步制定适合自己的运动方案。
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授 苏浩
本期编辑：张宇
第一波“刘畊宏女孩”已经受伤
你身边有“刘畊宏女孩”吗？她们的年龄跨度上至中老年人，下到小学生，每天齐刷刷地守在屏幕前跟练。
在这轮跳操热的带动下，一些男性也加入了训练。
与此同时社交平台上也掀起一阵挑战热，大家纷纷打卡刘畊宏自创的毽子操，并交出“健身作业”。
从马甲线教程到毽子操，每天90分钟的甩汗律动中，刘畊宏穿插了各种肌肉训练动作，看似简单，却让一些人直呼“崩溃”。
对于跟练的网友来说，练完的“效果”也出现了两极化，一种是在长期坚持下，腰身变化肉眼可见的：
还有一种可能是这样的：
刚练完第二天，下楼困难、走路肌肉酸痛的样子，被不少人调侃为“刘畊宏效应”。
其实运动后的肌肉酸痛，主要和乳酸堆积有关，通常几天内就能自行缓解。但如果持续疼痛或造成运动损伤，则有以下诱因：
未充分热身：正常情况下，血液是较均匀地分布在体内的。运动时，心、肺和肌肉的负荷加大，这时就需要更多的血液流向心肺和肌肉。充分热身即能满足这种要求。
运动基础薄弱：对于没有运动基础或基础薄弱的人来说，突然进行这种多关节高强度运动，腰肌劳损、韧带拉伤以及扭伤的概率更大。
运动过量：每个人能承受的运动量不同，过量则可能加剧乳酸堆积，出现腰酸背痛等软组织劳损。
平衡能力差：平衡及协调功能不好的人容易摔跤，造成关节扭伤甚至骨折等严重后果。
专家提醒，运动要量力而行，不能盲目跟风，锻炼时还要选择较宽敞的空间，如果居家练习建议配个防滑垫，防止摔伤。
力量训练vs有氧运动，谁先谁后？
疫情之下，直播跟练的兴起帮人们找到了一种简便安全的居家锻炼方式。
比起天天高强度运动、盲目追求时长，高效健身的基础在于结合自身情况、科学锻炼顺序，这样不仅能保证效果，还可以确保安全性，并且不容易半途而废。
为了保证最优效果，建议同时搭配有氧运动和力量训练，并且遵循“先力量，后有氧”的健身顺序，原因有3点：
力量训练风险比有氧训练高，需要完成相应的训练组数才能有效，所以要保证充沛的体力；
有氧运动结束后，疲劳会导致运动神经系统对骨骼肌的控制力下降，极可能造成运动损伤；
从能量消耗角度看，刚开始运动时，身体消耗的是糖原，不是脂肪，而力量训练主要消耗的是糖原。
当其结束后再进行有氧，正好消耗了糖原，身体快速进入燃脂阶段，大大提高了减脂效率。
人人都适用的“五步健身方案”
在上述理论知识的前提下，建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估，照5步制定自己的“健身方案”。
第一步
自我评估
做任何运动前都需要自我评估，包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。
第二步
热身
持续10~15分钟
功能性热身活动持续10~15分钟。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性动作。
以跑步为例，先从快速步行开始，逐渐至慢跑，让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。
动态拉伸
动态拉伸包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等，能积极地拉伸肌肉和韧带，从而增加活动范围，降低受伤风险。
静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用，可在锻炼后进行。
有针对性
热身应选用与实际锻炼相似的动作。
例如，如果进行有氧锻炼，热身活动如快步的目标是缓慢增加呼吸和心率，以防在锻炼期间过早疲劳。
第三步
力量训练
持续30分钟~1小时
遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则，即先采取较小负荷、多次重复的方式。
例如，每周3次的力量训练中，先降低负荷，每次做4~5个动作，每个动作3~5组，每组重复10~20次。
待动作熟练、身体适应能力增强后，再进一步增强肌肉质量，即采取较大负荷、较少重复的方式。
先高耗能，后低耗能
高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练；低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。
这样做除了能保证运动安全，先练大肌群还会调动更多肌肉参与，效果翻倍。建议新手练习的具体组数如表：
| 新手锻炼建议 | |
| 刚开始 | |
| 小肌肉群 | 不超过2~3组 |
| 大肌肉群 | 不超过3~4组 |
| 1个月后 | |
| 小肌肉群 | 不超过2~4组 |
| 大肌肉群 | 不超过3~5组 |
| 2个月后 | |
| 小肌肉群 | 不超过3~5组 |
| 大肌肉群 | 不超过4~6组 |
| 3个月后 | |
| 小肌肉群 | 不超过5~6组 |
| 大肌肉群 | 不超过6~7组 |
顺序：上半身→下半身→核心
若先练下半身，再练上半身，容易身体不稳，增加受伤风险。
上半身和下半身训练都会用到腰腹力量（核心力量），将其放在最后，不会影响其他训练效果，并保证整体运动的安全性。
可采取胸→背→肩→手臂→腿部→核心（腰腹）的顺序进行。
注意不要对同一块肌肉反复练习，应对肌肉群交替练习，让肌肉得到一定恢复，在下次练习时也能承受相对更大的负荷，达到训练效果。
第四步
有氧训练
完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，建议慢跑、快走。
体能好的人，可进行高强度间歇训练，但与力量训练相加总时长需控制在90分钟，避免过度训练导致身体疲劳。
如果只是单纯进行有氧运动，最短应达到20分钟，随着体能增加可逐渐增加至30~60分钟。
第五步
拉伸
每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。
运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况，可立即采用冷敷15~30分钟的方法，若始终无法缓解，应立即就医。▲
责任编辑：王冰洁
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