第一波“刘畊宏女孩”已经受伤！健身前弄清「最佳顺序」

近日，49岁艺人刘畊宏凭借与妻子直播跳操迅速出圈，在这个减肥旺季，成为涨粉千万的“全民健身教练”。

“腰间肥油咔咔掉，人鱼马甲线我都要”——伴着周杰伦《本草纲目》的音乐，刘畊宏一边喊着打气口号，一边跳着自编的高强度毽子操，吸引了众多网友每天“云健身”。

屏幕外勤奋跟练的人，有的已经初见成效，也有人晒出自己过度练习导致肌肉拉伤，甚至进医院的经历。

如何在收获锻炼效果的同时避免身体损伤？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，提醒你健身有个“最佳顺序”，教你五步制定适合自己的运动方案。

你身边有“刘畊宏女孩”吗？她们的年龄跨度上至中老年人，下到小学生，每天齐刷刷地守在屏幕前跟练。

在这轮跳操热的带动下，一些男性也加入了训练。

与此同时社交平台上也掀起一阵挑战热，大家纷纷打卡刘畊宏自创的毽子操，并交出“健身作业”。

从马甲线教程到毽子操，每天90分钟的甩汗律动中，刘畊宏穿插了各种肌肉训练动作，看似简单，却让一些人直呼“崩溃”。

对于跟练的网友来说，练完的“效果”也出现了两极化，一种是在长期坚持下，腰身变化肉眼可见的：

还有一种可能是这样的：

刚练完第二天，下楼困难、走路肌肉酸痛的样子，被不少人调侃为“刘畊宏效应”。

其实运动后的肌肉酸痛，主要和乳酸堆积有关，通常几天内就能自行缓解。但如果持续疼痛或造成运动损伤，则有以下诱因：

专家提醒，运动要量力而行，不能盲目跟风，锻炼时还要选择较宽敞的空间，如果居家练习建议配个防滑垫，防止摔伤。

疫情之下，直播跟练的兴起帮人们找到了一种简便安全的居家锻炼方式。

比起天天高强度运动、盲目追求时长，高效健身的基础在于结合自身情况、科学锻炼顺序，这样不仅能保证效果，还可以确保安全性，并且不容易半途而废。

在上述理论知识的前提下，建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估，照5步制定自己的“健身方案”。

做任何运动前都需要自我评估，包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。

注意不要对同一块肌肉反复练习，应对肌肉群交替练习，让肌肉得到一定恢复，在下次练习时也能承受相对更大的负荷，达到训练效果。

完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，建议慢跑、快走。

体能好的人，可进行高强度间歇训练，但与力量训练相加总时长需控制在90分钟，避免过度训练导致身体疲劳。

如果只是单纯进行有氧运动，最短应达到20分钟，随着体能增加可逐渐增加至30~60分钟。

每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。

运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况，可立即采用冷敷15~30分钟的方法，若始终无法缓解，应立即就医。▲

责任编辑：王冰洁

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