热身之后从哪儿开始练？力量训练有个最佳顺序

可以提升心肺、拉伸肌肉、润滑关节，将身体缓慢提升到运动状态，防范运动损伤。可选择开合跳、高抬腿跑、踢臀跑等常见热身方式。如果在健身房，可在跑步机上慢跑10分钟。

首先，力量训练的时长可持续30分钟~1小时，并遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则，即先采取较小负荷、多次重复的方式，例如，在每周3次的力量训练中，先降低负荷，每次做4~5个动作，每个动作进行3~5组，每组重复10~20次。

待动作熟练、身体适应能力增强后，再进一步增强肌肉质量，即采取较大负荷、较少的重复方式。

完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，慢跑、快走都可以；体能好的人，还可进行高强度间歇训练，但与力量训练相加总时长需控制在90分钟左右，避免过度训练导致身体疲劳。

每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。

下半身是支撑身体稳定的基础，若先练下半身，在做上半身训练时，容易身体不稳，增加受伤风险。可采取胸—背—肩—手臂—腿部—核心（腰腹）的顺序进行。注意不要对同一块肌肉反复练习，身体反而容易疲劳达不到最佳效果。

平时居家时也可尝试以下动作：

用双手和脚趾支撑身体并抬高，腕关节位于肩膀正下方；绷紧腹肌，保持骨盆处于中立位置；收起下巴，稍微缩回肩胛骨，避免背部拱起；臀部不要向下垂，因为臀部下垂会损害下背部的支撑力，并可能导致受伤；保持此姿势30秒；重复做4次。

站立，双脚分开与肩同宽；臀部向后坐去，双膝弯曲，放低身体，就好像坐在一把椅子上；后背挺直，双膝位于脚趾正上方；保持此姿势30秒；重复做3次。可根据当前的能力和偏好选择使用阻力带、自由重量进行；能力不足者可通过健身球靠墙静蹲来降低难度。

仰卧在健身垫上，双脚分开，两脚间距与肩同宽，双脚坚实踩在地面上；用力挤压臀肌，将臀部抬向空中，直到它与膝盖对齐；避免背部过度伸展，也不要把臀部抬得过高，这样会使臀肌无法被正确激活，脊柱也容易受伤；保持此姿势1分钟，然后慢慢回到起始位置；重复做3次。

为保证运动安全和高效性，力量训练最好先高耗能后低耗能。高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练；低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。

建议新手练习的具体组数如下。

小肌肉群：不超过2~3组；

大肌肉群：不超过3~4组。

小肌肉群：不超过2~4组；

大肌肉群：不超过3~5组。

小肌肉群：不超过3~5组；

大肌肉群：不超过4~6组。

小肌肉群：不超过5~6组；

大肌肉群：不超过6~7组

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