2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
给糖友的十条运动忠告

受访专家:武汉市中心医院内分泌科副主任医师 丁 胜

运动疗法作为现代医学控制糖尿病的“五架马车”之一,其疗效已经无数次被证实,但很多糖友不知道具体该怎么运动。近日,美国运动医学会公布了针对2型糖尿病患者的运动最新专家共识——《2型糖尿病患者运动指南》(以下简称《指南》),对“不同运动形式与糖尿病获益相关性”进行全面梳理,提出了以下十项核心建议。

第一,规律进行有氧运动。规律有氧运动可改善2型糖尿病患者的血糖管理,减少高血糖时间。武汉市中心医院内分泌科副主任医师丁胜表示,糖友锻炼身体应首选有氧运动,包括跑步、快走、跳绳、游泳等。在运动时搭配动感的音乐、到风景宜人的室外进行运动,或是组建一个运动打卡群,都有助于糖友坚持下来。

第二,逐渐提高运动强度。《指南》指出,在改善整体血糖和降低胰岛素水平方面,“高强度的抗阻运动”比“中低强度抗阻运动”更为有效。丁胜认为,弹力带运动、深蹲、臀桥等都属于可刺激肌肉生长的抗阻运动,但糖友在刚开始运动时,还应以中低强度运动为主,“高强度抗阻运动的降糖效果可能会更好,但运动需要循序渐进,体能变好后可慢慢增加。”丁胜说。

第三,饭后多活动。丁胜表示,饭后运动可以通过降低餐后血糖峰值来更好地控制血糖,无论选择何种运动强度或类型都可以,而且持续时间越长(≥45分钟),带来的好处越明显。

第四,控制久坐时长。通过少量、多次、规律的运动,减少久坐时间,可以适度降低餐后血糖和胰岛素水平,尤其适用于伴胰岛素抵抗和体重指数较高的糖友。丁胜提醒,久坐的生活方式易导致代谢综合征以及血糖、血脂问题。上班族可以多起身接水,隔一个小时活动一下,也可以做做流行的办公室操。

第五,减少内脏脂肪。2型糖友往往合并腹型肥胖,如果内脏脂肪堆积严重,会导致胰岛素抵抗,加重病情,建议腹部脂肪多的糖友每周进行4~5次、每次30分钟以上的中等强度有氧运动。

第六,体重减轻要大于5%。对于超重的人群,体重只有减轻5%以上,才能有效降低代谢综合征的发生风险,最终实现综合获益。

第七,小糖友也要运动。“现在的青少年中,有很多小胖子糖友。”丁胜说,“他们学习压力比较大,往往会牺牲掉运动的时间。对他们来说,建议每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动,或75~150分钟的高强度有氧运动,也可以两者组合进行。”

第八,孕妇需进行体重管理。丁胜表示,在妊娠状态稳定时,孕妇可根据医生指导,每天进行30分钟以上的低强度运动,如散步、孕期瑜伽等。

第九,谨防低血糖。《指南》认为,为预防运动期间和运动后低血糖,建议使用胰岛素或胰岛素促泌剂的2型糖尿病患者,根据具体的需要补充碳水化合物。丁胜建议,有条件的糖友在运动前后都应监测血糖。如果血糖低于5.5,建议先进餐再运动;在7.0以下,也要适当补充能量。

第十,代谢手术前积极锻炼。丁胜提醒,代谢手术并非一劳永逸,应通过药物、饮食、运动等综合管理。因此,代谢手术前后都应积极锻炼身体,术前运动能够在一定程度上提高手术效果;手术后适当活动,也有助于身体康复。▲