2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
练练微动作,抗老又防病

北京老年医院心内科副主任医师   刘   宏

随着衰老,老人会出现日常生活能力、认知功能、肌肉力量和骨骼功能、平衡能力下降,以及脏器功能减退、睡眠时间减少等。适当运动是维持机体状态、延缓衰老最重要且有效的方法,可促进蛋白质合成,增加肌肉力量,防止肌肉萎缩;保持关节韧带韧性和关节灵活性,延缓骨质疏松,使日常动作保持协调性;还能改善大脑功能,预防老年痴呆。

延缓衰老的运动方式可分为有氧运动和微细运动。有氧运动主要包括慢跑、快走、跳广场舞、骑自行车、游泳等,既能增强心肺功能,预防和延缓老年人呼吸和心血管疾病的发生,又可加快新陈代谢速度。运动时间最好达到每天30分钟以上,每周5次。需要注意的是,运动前,老人尤其是慢性病患者应做风险评估,听取医生建议。

与有氧运动相比,微细运动更加方便可行,下面介绍几个简单有效的微细动作。

手指运动:手指运动能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的作用。像最简单的拍手、10个指尖相碰的动作就可有效防治老年痴呆。介绍一套强心手指操,可增强心脏供血,减少患心血管疾病的风险。

1.双手掌心相对,十指交叉,两手中指伸直。指腹合拢,进行屈伸运动,屈伸时两中指指腹不要分开(如图1)。一屈一伸为1次,反复做10次。

2.两手握拳,突然放开,十指伸直,保持两秒钟后继续握拳,再迅速伸直(如图2)。一握一放为1次,共做10次。

3.手掌伸直手指并拢,中指和无名指并拢保持不动,其余三指向外分离,保持2秒钟后恢复五指并拢(如图3)。重复做此动作,共10次。

伸懒腰:伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩,使淤积的血液被“赶”回心脏,从而增加血流量,改善血液循环;同时带走肌肉代谢产物,起到消除疲劳的作用,使人感到全身舒展、精神爽快。

提肛:吸气时收腹、提肛,呼气时放松肛门。此动作连做10~20次,可加强提肛肌的力量,有效控制老人因肌肉松弛造成的大小便失禁,还能缓解痔疮和便秘。此外,若配合练习腹式呼吸,效果加倍。

哈气:早晨起床后,到空气清新的地方,将嘴巴最大限度地张开,向外哈一口气再闭合起来,合嘴时轻轻叩击牙齿。这个动作可通过面部神经反射刺激大脑,使大脑尽快清醒。张合嘴巴能使面部40多块肌肉有节奏地运动,防止中老年人面肌萎缩;还可使咽喉部得到活动,保持耳咽管通畅,使中耳内外压力维持平衡,预防老年人耳聋。

挺腹:平卧,伸直双腿,做腹式深呼吸。深吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时松下。反复练习挺腹10~20次,可增强腹肌弹性和力量,预防腹壁肌肉松弛,减少脂肪积聚腹内,并可健胃助消化。▲